Trening mens du ammer: en praktisk plan for gjenoppretting av løfting

En praktisk plan for å komme tilbake til trening under amming: når du skal begynne, hvor mye du skal spise, ukentlige sett og repetisjoner, og tegn som betyr at du må ringe legen din.

Amming og opplæring er ikke i konflikt, men rekkefølgen på operasjonene endres. Stommebørsen og bekkengulvet styres først, belastningen kommer etter, og det går saktere enn folk flest forventer. De fleste problemer i de første seks månedene kommer fra for lite mat, for lite søvn og en hastet tilbake til pre-graviditet tall, ikke fra løfting seg.

Når du kan begynne

Gåing, pust og bekkengulvøvelser er i orden nesten umiddelbart, når blødningen er lett. Den belastede treningen starter etter fødselsundersøkelsen: vanligvis rundt uke 6 etter en vaginal fødsel og uke 8 til 12 etter keiserskjæring.

De første seks ukene ser ut som dette: 10 til 30 minutter med gang om dagen, pust med dyp abdominal aktivering i 3 sett med 10 og bekkenbunnssammentrekninger i 3 sett med 10 hold på 5 sekunder, to ganger daglig. Det er hele programmet, og det er nok.

Mat- og melkeforsyning

Milkeproduksjonskostnader ca. 450 til 500 kcal per dag- Det er ikke sant. Stack trening og et underskudd på toppen av det og forsyning faller før kroppsvekt gjør. Nummerene som skal holdes:

Aldri under. 1800 kcal per dag Det er imidlertid ikke mulig å finne en realistisk grense for antall kalorier som er beregnet til å bli brukt i løpet av perioden.
Protein 1,6 til 2,0 g per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. For en 65 kg kvinne som er 105 til 130 g per dag, delt på 4 måltider på 25 til 35 g.
Væske 2,5 til 3,5 liter daglig, pluss ca. 250 ml med hvert foder. Mørk urin er det enkleste tegn på at du er bak.
Vekttap på 0,3 til 0,5 kg per uke- Det er ikke sant. Raskere enn 0,7 kg per uke er en vanlig utløser for et fall i forsyningen.
Karbohydrater på treningsdager minst 3 til 4 g per kg- Det er ikke sant. Lavt karbohydrat og amming er en dårlig match.
Koffein opp til 200 til 300 mg daglig, omtrent to til tre kaffekopper.

Bryst og tid for økten

Fôring eller pumpe 30 til 60 minutter før trening løser 90 prosent av ubehag. En sportsbh bør støtte uten å komprimere en del av brystet, fordi melk stasis under trykk er hvordan blokkerte kanalene bli mastitt.

Påstanden om at melkesyre ødelegger smaken av melk gjelder bare for arbeid som er tatt til feil og med maksimal intervall. Nivåene vender tilbake til baseline innen 30 til 60 minutter, og ved moderat intensitet er forskjellen ikke målbar.

Magen og bekkenbunnen

Sjekk for diastase slik: Legg deg på ryggen, knærne bøyd, løft hodet fra gulvet og føl langs midterlinjen over og under navlen. Et gap på opptil 2 fingre med fast gulv under dem er normalt. Mer enn 2,5 til 3 fingre, en myk bunn til gapet, eller en ridge som går oppover i midten betyr at du skal se en bekkenbunn fysioterapeut før du legger til vekt.

I de første 12 ukene, dropper du klassiske sit-ups, kramper, hengende benløftinger og alt løfting som gjøres med holdt pust. Regelen er enkel: utånding på anstrengelseHvis du føler at magen er presset nedover, reduserer belastningen.

Den ukentlige planen

Fase 1: uke 6 til 10, to økter i uken, 25 til 30 minutter

Kiste krokker til en stol, kroppsvekt bare, 3 sett av 10
Rumensk dødheft med 8 til 12 kg, 3 sett med 10
Push-up med hender på en bekk eller vegg, 3 sett med 8
Enarmede, 6 til 8 kg, 3 sett med 12 stykker.
Bærer 8 til 10 kg per hånd, 2 runder på 20 meter
Sideplanke fra knærne, 3 hold på 15 sekunder per side

Fase 2: fra uke 10 til 16 og framover, tre økter på 40 til 45 minutter

De samme bevegelsesmønstrene for 3 til 4 sett med 6 til 10 repetisjoner, holde to til tre representanter i reserve. Når du fullfører alle repetisjoner på en ren måte i to økter på rad, legg til 2,5 kg til overkroppsløftninger og 5 kg til knute og dødløftninger. Kardio: 3 til 4 ganger i uken i 20 til 30 minutter i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger.

Løp og hopper

Ikke før. uke 12, uavhengig av kondisjon før graviditet. Testen før første løp: 30 minutter med smertefri gang, stå med ett ben i 10 sekunder, 10 hopper med ett ben og 20 benksprutninger, alt uten urinlekkasje, uten trykk nedover og ingen lyseknemmer. Hvis du feiler noe, tar du fire uker med styrketester, og så tester du igjen. Første løp er 6 runder med 1 minutts jogging og 2 minutters gang.

Søvn og ærlige forventninger

Ved fem til seks timers forstyrret søvn er gjenopprettingen langsommere og ingen kosttilskudd eller program løser det. Svaret er ikke å hoppe over trening men å kutte volumet: To 20 minutters økter du faktisk gjør slår en planlagt 60 minutters økter du hopper over. Hvis natten var under 4 timer, bytte økten for en 20 minutters spasertur.

I en uke hvor du sover under fem timer om natten, er valget mellom en økt og en ekstra time med søvn ikke nær. Ta en liten søvn, barbell vil vente.

Når du må oppsøke lege

Rødhet, varme og en smertefull klump i brystet med feber over 38,5 °C
Blødning som øker eller blir lyserød igjen etter en behandling
Lekkasje av urin eller avføring, eller en følelse av trykk eller bulking i skjeden
Smerter i lysken, skjeggbenet eller nedre rygg som varer mer enn to uker
En magegap over tre fingre, eller en ridge som er en kuppel opp midterlinjen under anstrengelse
Nedgang i melkeforsyningen til tross for tilstrekkelig mat og væske
Svimmelhet, hjertebanken eller tretthet som ikke vil løfte, for å sjekke jern og skjoldbruskkjertelen, siden postpartum skjoldbruskkjertel er vanlig i det første året

Den korte versjonen

Ingen belastet trening før sjekken: uke 6 etter en vaginal fødsel, uke 8 til 12 etter keiserskjæring.
Minst 1800 kcal, 1,6 til 2,0 g protein per kg og 2,5 til 3,5 liter væske per dag.
Tap av vekt på 0,5 kg per uke, raskere enn det koster melkforsyningen.
Start med to 25 minutters økter i uken og legg til 2,5 til 5 kg bare når repetisjonene er rene.
Ikke kjør før uke 12, og bare etter at du har bestått hoppetesten uten lekkasje.