Beckenbottens overflate og løftekrav: Trening uten lekkasjer eller press

Hvordan trene bekkenbunnen sammen med kvicks og dødløft: En konkret treningsprotokoll, pust under belastning, og de røde flaggene verdt et legebesøk.

Det er vanlig å lekke noen dråper urin under en tung knute, på dobbeltunder eller under hard hoste på treningsstudioet, men det er ikke noe du må leve med. Beckenbunnen er en muskelgruppe som alle andre: Den reagerer på trening, den blir sliten, og det går dårlig med dårlig timed pust. Denne artikkelen handler om å sette den inn i løftingen din, ikke om å velge mellom de to.

Hva er bekkenbunnen og hva gjør den under belastning

Beckenbunnen er et lag av muskler som strekker seg fra skjellbeinet til halebeinet, en hængekøye som holder blæren, livmoren og endetarmen fra under. Den har tre oppgaver: holde organene på plass, lukke urinrøret og analsfinkteren, og sammen med membranet, danner den tverrgående bukmuskelen og de dype ryggmusklene det som ofte kalles bukcylinderen.

Når du løfter, øker trykket i magen. Det presset må gå et sted. Hvis bekkenbunnen reagerer i tide og hardt nok, holder systemet. Hvis den er en halv sekund for sent, gir etter, eller er allerede sliten fra de fem forrige settene, presset reiser nedover. Det er akkurat det øyeblikket du lekker.

Tegn på at noe er galt.

Lekkende urin på squats, deadlifts, hopper, nyser eller ler.
En følelse av tyngde, trykk eller bulking i bukspyttet, vanligvis verre sent på dagen eller etter en tung økt.
Nødhjelp du nesten ikke kan holde, eller urinere mer enn 8 ganger om dagen.
Smerter ved sex eller ved å sette inn tampong.
Gasser eller avføring du kan ikke holde tilbake.

Et symptom etter en uvanlig brutal økten er ikke en diagnose. Det samme symptomet tre uker på rad er et signal.

Rett å puste før du berører vekten.

Den vanligste feilen er å holde pusten gjennom hele settet. For submaksimale belastninger, opp til omtrent 80 prosent av din maks, pust ut gjennom innsatsen: Start utåndingen et halvt sekund før Du kjører ut fra bunnen, ikke etterpå. For et ekte maksimalt forsøk er det normalt å holde pusten i 2 til 3 sekunder og vanskelig å unngå, men hvis du har symptomer, hold deg under 80 prosent i tre måneder.

Den andre feilen er å suge magen inn. Under belastning utvider magen seg i alle retninger mens bekkenbunnen løfter seg litt opp og inn. En hul mave pluss et holdt pust sender alt trykket rett ned.

En betong bekkengulv protokoll

Finn sammentrekningen slik: Legg deg på ryggen, knærne bøyd, og forestill deg å stoppe gass og urin samtidig, med en følelse av å løfte innover. Glutes, lår og abs forbli avslappet, pustet fortsetter. Å stoppe strømmen på toalettet er nyttig en gang, for å bekrefte at du har funnet riktig muskel, og bør ikke gjentas regelmessig.

Langt hold: 3 sett med 8 til 12 repetisjoner, hold 6 til 8 sekunder, hvile mellom repetisjoner så lenge holdet varte.
Snart flikker: ved slutten av hvert sett, 10 flere sammentrekninger på ca. ett sekund hver.
Frekvens: 5 dager i uken i minst 3 måneder før du bestemmer deg for at det ikke virker. Den første forbedringen vises vanligvis mellom uke 6 og uke 8.
Posisjonsutvikling: De første 2 til 3 ukene liggende, deretter sittende, deretter stående, deretter i en kvart squat med hender på hoftene.

Når problemet er for mye spenning, ikke svakhet

Hvis du har smerter, konstant trang, problemer med å starte strømmen og forstoppelse, kan bekkenbunnen være overaktiv, og mer klem gjør det verre. Gjør det motsatte: 5 til 10 minutter med diafragmatisk pust daglig (4 sekunder inn, 6 sekunder ut) og 3 runder på 60 til 90 sekunder med dyp støttet knute.

Hvordan justere løfting

Ikke droppe squats og deadlifts, juster dem. Hvis du har lekkasjer på et sett med 5 på 80 kg, bruk 4 til 6 uker på å gjøre 5 sett med 3 på 60 til 70 kg med null lekkasjer, og legg deretter til 2,5 kg per uke.
Forkorte settene. Et sett med 8 lekker ofte på repetisjon syv; to sett med 4 med 45 sekunders hvile gjør ikke.
I 3 til 4 uker trekke ut dobbel-unders, boks hopper og sprinter. Bytt dem ut med slede skubb og lastet bær, 4 runder på 20 meter.
Bælte løser ikke dette, det øker intra-abdominal press. Bruk det bare over 85 prosent av maksimalt og bare hvis du ikke har symptomer.
Behandle forstoppelse: 25 til 30 g fiber og 2 til 2,5 liter vann om dagen, føttene på et avføring på 15-20 cm, og aldri anstreng mer enn 2 minutter.

Etter fødselen

I de første 6 ukene bare puste og forsiktige sammentrekninger uten maksimal klem, pluss 10 til 20 minutter med å gå en dag. Etter seks ukers kontroll, start med knute, lunges og dødløft med en tom 20 kg-stang, og legg til 2,5 til 5 kg per uke så lenge det ikke er lekkasje eller trykk. Ikke kjør før uke 12, og bare en gang kan du gjøre dette uten symptomer: stå på ett ben i 10 sekunder, utfør 10 enkeltbenede kalvløftinger og gjør 20 hopper på plass. Etter keiserprosess gjelder de samme reglene, pluss respekt for arret.

Tummerregel: Hvis et symptom varer lenger enn seks uker, blir verre eller gjør vondt, er det ikke lenger et programvare spørsmål.

Når du må oppsøke lege

Det går ut etter 6 til 8 uker med konsekvent trening, eller etter 3 måneder etter fødselen.
En følelse av bulking eller tyngde i buken, spesielt hvis du kan føle det.
Smerter i bekkenet, ved sex eller mens du urinerer.
Blod i urinen, brennende, feber eller smerter i flanken når du urinerer.

Dagpleie: plutselig tap av tarm- eller blærekontroll, nummenhet rundt sadelområdet og innvendige lår eller ny ben svakhet. For alt annet, se en gynekolog, urolog eller en bekkenbunn fysioterapeut; en intern undersøkelse og en styrkevurdering gir et mye mer nøyaktig bilde enn gjett.

Den korte versjonen

Det er vanlig å ha lekkasjer under stangen, men det er ikke normalt og ikke en grunn til å slutte å løfte.
Utånd gjennom innsatsen, og start et halvt sekund før du kjører ut av bunnen, og slutte å suge magen inn.
Protokoll: 3 sett med 8 til 12 holdninger på 6 til 8 sekunder pluss 10 raske flip, 5 dager i uken, i minst 3 måneder.
Redusere belastningen til 60 til 70 prosent og forkorte sett i stedet for å slippe squats og deadlifts; legg til 2,5 kg per uke tilbake.
Hvis smerter, bulking eller lekkasje varer mer enn seks uker, bør du oppsøke lege eller en bekkenbunn fysioterapeut.