Bryst og trening: hva du kan endre og hva du ikke kan

Hva brysttrening, fetttap og en riktig sportsbh faktisk gjør med brystene dine, hvor mange sett å kjøre per uke, og hvilke symptomer trenger en lege.

Brystene er en av de få kroppsdelene kvinner prøver å endre med trening selv om det ikke er muskler inne i dem. Det er derfor de tiltrekker seg mer halve sannheter enn nesten noe annet i treningsstudioet, fra øvelser som angivelig løfter dem til frykten for at benkpressing vil flate dem ut. Her er hva som faktisk skjer og hva du virkelig kan kontrollere.

Hva brystene er laget av

Brystvev er en blanding av fett, kjertelvev og bindeledd (Cooper) som holder alt på plass. Under er det brystbenet, og den muskelen er den eneste delen du kan trene direkte. Fett-til-kirtel-forholdet varierer enormt mellom kvinner - omtrent 40% fett hos noen, over 80% hos andre - og dette forholdet bestemmer hvor mye brystene dine endres når kroppsvekten endres.

Den praktiske konsekvensen: Brysttrening gjør ikke brystene større og løfter dem ikke. Det kan fortynne muskelen under og gi en litt fylligere overbrus, men leddbåndene kan ikke trenes, og når de strekker seg, forblir de strekket.

Hva skjer når du mister fett

Når du mister fett mister du det fra brystene dine også, og du får ikke velge rekkefølgen. For de fleste kvinner betyr 57 kg ned omtrent en cup størrelse ned. Hvis du vil beholde så mye som mulig:

Hold prisene på 0,51%1% av kroppsvekt per uke for 70 kg er det 350700700 g, ikke 1,5 kg.
Spis. 1,62.22,2 g protein per kg av legemsvekt daglig (for 70 kg: 11215154 g).
Løft 233 ganger i uken for hele dietten, ikke bare cardio.
Unngå å hoppe 58 kg opp og ned hver 23 måneder. Disse syklene strekker huden og leddbåndene mer enn en kontrollert fetttap fase gjør.

En sportsbH gjør mer enn noen trening

Under løping beveger brystene seg 81515 cm opp og ned, frem og tilbake, og side til side. En god sportsbh reduserer den med omtrent halvparten, noe som reduserer både smerter og permanent lendebåndstrekk. Hvordan sjekke den du eier:

Bandet skal være tett nok til at du passer. to fingre under det og ikke mer. Båndet bærer 70~80% av støtten; remmene bærer mye mindre.
Springe 10 ganger foran et speil. Hvis brystene dine beveger seg mer enn 2 3 cm, er bhen for liten eller slitt.
Støtt den etter 61212 måneder eller ca 70 vask, eller så snart bandet strekker seg forbi fire fingre.
For å løpe og hoppe, velg et design med separate kopper; for å løfte og yoga, er en kompresjon stil nok.

Vask ved 30 °C og tørk luft en tørkerør dreper elastisitet i båndet i løpet av noen måneder.

Et ekte brystprogram.

Mål 101414 harde sett for brystet per uke, delt på to økter. Den siste repetisjonen av hvert sett bør være vanskelig, med 1 3 repetisjoner igjen i reserven.

Møte A

Bensjpress (barbell eller halter): 3 x 61010, hvile 23 minutter
Hylle hantel trykk på 30°: 3 x 81212, hvile 90 sekunder
Kabelfly: 2 x 121515, hvile 60 sekunder

B-møte

Knapper opp eller løfter hendene på en bekk hvis du ikke kan gjøre 8 rene: 3 sett til to repetisjoner uten feil
Flat dumbbell press: 3 x 101515
Dips, hvis skulderen er smertefri: 2 x 81212

Forløpet er enkelt: Når du når toppen av repetisjonsområdet på alle tre sett to uker på rad, legg til 2,5 kg til stangen eller 12 kg per halter. Den første synlige formen endres på 8-12 uker, ikke tre.

Smerter og ømhet

Sykliske smerter før menstruasjonen varer vanligvis 37 dager, påvirker begge sider og er diffuse i stedet for på ett sted. Hva hjelper: god støtte i løpet av dagen også, redusere brystvolum med 30~40% på disse dagene, og et varmt dusj før sengetid. Koffeinbegrensning og vitamin E blir nevnt hele tiden, men bevisene er svake ikke regne med dem.

Hvis det bare gjør vondt mens du løper, er problemet nesten alltid behøsten, ikke treningen. Smerter som er ensidige, skarpt lokaliserte og ikke er relatert til syklusen din er ikke normalt og må undersøkes.

Graviditet, amming og kirurgi

Trening reduserer ikke melkeforsyningen eller ødelegger smaken. Praktisk: gi mat eller pumpe 306060 minutter før du trener, drikk 2,53 liter væske om dagen, og bruk en bh som ikke trykker inn på ett sted, siden trykk kan blokkere en kanal. Målet er 150 minutter med moderat aktivitet i uken pluss to styrkesøvelser. Løping starter vanligvis på nytt 81212 uker etter fødselen, og bare en gang 30 minutter med rask gang er smertefri og lekkasjefri.

Etter en brystoperasjon er den vanlige pausen på pressing og overheadlasting 466 uker, men kirurgen din setter den nøyaktige datoen, ikke internett.

Når du må oppsøke lege

En ny klump som ikke forsvinner etter en syklus, eller en klump som føles hard og ikke beveger seg.
Utflod fra en brystvorte uten å klemme, spesielt blodig eller klar utflod.
Et brystvorte eller et flekk av huden som trekker innover, hud som ser ut som appelsinskall, rødhet som ikke vil sette seg.
Ensidig smerte på samme sted i mer enn to sykluser, eller smerte som vekker deg om natten.
Hvis du ammer: Rødhet, hardhet og feber over 38 °C vises innen 24 timer.
Hevelse eller en klump i armhulen.

Gjør en selvkontroll en gang i måneden, 57 dager etter at menstruasjonen begynner. Screening mammografi vanligvis begynner på 50 og gjentas hvert annet år, tidligere hvis moren eller søsteren har hatt brystkreft diskutere tidspunktet med legen din.

Den korte versjonen

Det er ingen muskel i brystvev: Brysttrening bygger basen under, det ikke forstørre eller løfte.
Fetttap krymper brystene; 0,51%1% av kroppsvekten per uke og 1,62.22,2 g protein per kg bevarer mest.
101414 bryst sett per uke over to økter, 13 reps i reserve, legge 2,5 kg når du når toppen av området.
Sport-bh: to fingre under bandet, byttes ut hver 612 måneder; det reduserer smerten mer enn noen trening vil.
En klump, ensidig utslipp, hud som trekker innover eller feber over 38 °C mens du ammer betyr lege, ikke trening.