Arm toning trening: Hva som egentlig endrer formen

En konkret arm plan: to økter i uken, eksakte sett, repetisjoner og belastninger, daglige proteintall og albuen eller skulderen tegn som betyr å se en lege.

Armer er en liten muskelgruppe, men de er det første du ser i en t-skjorte, og derfor er det så mye forvirring rundt dem. Du trenger ikke daglig trening eller timelange økter for å se en forskjell. Du trenger to økter i uken, fem eller seks øvelser, og 8 til 12 uker med tålmodighet.

Hva toning en arm egentlig betyr

Formen på overarmen din kan spores ned til to ting: hvor mye muskel er der og hvor mye fett sitter over det. Trening håndterer den første, mat håndterer den andre. Det finnes ingen flekkreduksjon, så 200 krøller om dagen vil ikke trekke fett fra den bestemte armen. Fett forsvinner fra hele kroppen i en hastighet som er bestemt av kaloriinntaket.

Det er heller ingen separat toning trening Det er forskjellig fra en styrke trening. De samme øvelsene, de samme halter. Forskjellen er i kjøkkenet, ikke i antall representanter.

De tre musklene gjør jobben.

Tricepper er baksiden av overarmen og utgjør omtrent to tredjedeler av omkrets. Hvis det mykere området under armen er det som plager deg, får tricepsene mest.
Biceps er forsiden, bøye albuen og rotere håndflaten. Den gir høyde når du bøyer, men den er mindre enn folk flest antar.
Sidekoppen av deltoid er siden av skulderen. Å utvikle det visuelt smalner midjen og gir armen form, så hoppe over skuldrene er en vanlig feil.

Sett, repetisjoner og hvor mye vekt

Representanter: 8 til 15 per sett. Den siste repetisjonen skal være virkelig hard, og du stopper med omtrent to rene repetisjoner igjen i tanken.
Volumet: 6 til 10 sett per muskel per uke som nybegynner, 12 til 16 etter ca. tre måneder.
Hvile: 60 til 90 sekunder mellom sett for armer og skuldre.
Tempo: 2 sekunder senke, kort pause på bunnen, 1 sekund løfte. Ingen hofte sving.
Last: omtrent 4 til 8 kg per hånd for krøller, 2 til 5 kg for lateral løfting, 5 til 10 kg for overhead pressing. Hvis du kan treffe 20 repetisjoner uten å kjempe, er hantelen for lett til å bygge noe.

Den ukentlige planen

To økter på 25 til 30 minutter, med minst to dager mellom dem. Varm opp i 5 minutter: skulder sirkler, 15 vegg push-ups, og en lett sett av den første øvelsen.

Møte A

Tilbakesving eller benkpress, 3 sett med 8 til 12
Overhead dumbbell press, 3 sett med 8 til 12
Overhead triceps utvidelse, 3 sett med 10 til 12
Hantel biceps krølle, 3 sett med 10 til 12
Sidelevninger, 3 sett med 12 til 15

B-møte

Bøyd over rad eller bånd trekke, 3 sett med 8 til 12
Benkdypp med bøyde knær, 3 sett med 8 til 12
Hammer curl, 3 sett med 10 til 12
Kabel eller bånd triceps press ned, 3 sett med 12 til 15
Planke, 3 sett på 30 til 45 sekunder

Forløp

Bruk dobbelt progresjon. Når du har nådd toppen av rep-området i alle tre sett, legg til 1-2 kg neste økten og fall tilbake til bunnen av området. En realistisk tempo er en belastning økning hver 2 til 4 uker per trening, og det er nok.

Hvis du løfter den samme vekten du løftet for to måneder siden, ser armen din ut som den gjorde for to måneder siden.

Protein og kalorier i tall

Målet er 1,6 til 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. For en 65 kg kvinne som er 105 til 145 gram, er det enklest å treffe over fire måltider med 25 til 35 gram hver. I praksis: 150 g kylling er ca 32 g, tre egg ca 18 g, 200 g gresk yoghurt ca 20 g.

Hvis du mister fett, er et underskudd på 300 til 500 kcal per dag nok, og en fornuftig sats er 0,3 til 0,7 prosent av kroppsvekten per uke. Et hardere underskudd tar også musklene, og armen ender opp med å bli mindre i stedet for strammere.

Frykt for å få store er feil plass. Kvinner har mye mindre testosteron, og en realistisk stofffri nybegynner får rundt 0,5 til 1 kg mager masse i de første seks månedene, spredt over hele kroppen.

Hvordan kan man følge fremdriften?

Overarm omkrets, avslappet og bøyd, alltid på samme sted, en gang hver 4. uke.
Bilder i samme lys på samme tid på dagen, også hver 4. uke.
En treningslogg med belastning og repetisjoner for hvert sett. Det er det eneste pålitelige tidlige tegn på at noe fungerer.

Vanlige feil

Ti variasjoner av biceps krøller og null triceps fungerer.
En kilo halter for 30 repetisjoner, i troen på at dette former muskelen.
Planen endres hver annen uke, så det aldri skjer noe.
Døm resultater av skala i stedet for målebånd og dine heiser.
Trene armer fem dager i uken uten å komme seg, som vanligvis ender i en vond albue.

Når du må oppsøke lege

Ellebånds- eller skulderpine som varer mer enn 2 uker, ikke avta med hvile, eller vekker deg om natten.
Prikking, nummenhet eller svakhet i hånd og fingre.
Hevelse, blåmerker eller plutselig tap av bevegelse etter en enkelt løfting, noe som kan bety en seneskade.
Hvis du har hatt brystoperasjon, fjerning av lymfeknuter eller lymfedem, må du avta en belastningsplan med en fysioterapeut før du begynner.
Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under anstrengelse krever en hastig vurdering, ikke en vent-og-se-tilnærming.

Den korte versjonen

Armform kommer fra muskler pluss et kaloriunderskudd, aldri fra lokale fettforbrenning øvelser.
To økter i uken på 25 til 30 minutter, 6 til 16 sett per muskel per uke, 8 til 15 repetisjoner.
Triceps og side delt endrer hvordan en arm ser mer enn biceps gjør.
1,6 til 2,2 g protein per kg daglig, pluss et 300 til 500 kcal underskudd hvis du mister fett.
Smerter som varer mer enn to uker, prikking eller svakhet i hånden går til en lege, ikke til et annet sett.