Trening i et hotelltreningstall: En plan som fungerer med 20 kg dumbbells

Et hotellets treningsstudio er vanligvis et rom på ca. 20 kvadratmeter: Hantler fra 2 til 20 kg, en benk, en løpbane og en stasjonær sykkel. Det er nok til å holde styrken og vanen, men ikke nok til å fortsette med programmet du driver hjemme. Så for de fem til ti dagene endrer du målet: vedlikehold i stedet for fremgang.

Sjekk hva du faktisk har.

Før du planlegger noe, gå ned og se på rommet. Tre ting bestemmer hele planen:

• Den tyngste halter. Hvis den stopper ved 10 kg, går du med ett ben og høye repetisjoner. Hvis det går til 30 kg, kan du trene nesten normalt.
• Benken. En justerbar benk gir deg hell press, støttet rader og bulgarske delt knytninger. Uten en jobber du fra gulvet og kanten av sengen.
• En kabel eller lat trekke ned. Hvis det eksisterer, dekker det trekker og triceps. Hvis ikke, gjør et motstandsband fra kofferten jobben.

Sjekk også åpningstider. Mange hoteller låser gymnastikken klokka 22.00, og mellom klokka 6 og 8 om morgenen er det to løpbånd som betjener hele etasjen.

Målet er vedlikehold, ikke fremgang.

En uke fri koster deg ikke muskler, og styrken begynner bare å falle målbart etter omtrent tre uker med ingenting å gjøre. For å holde det du har, 2 økter i uken på omtrent en tredjedel av det vanlige antall sett er nok, forutsatt at de settene går nær feil, rundt 1-2 reps i reserve. I praksis: Hvis du gjør 16 sett med ben hver uke hjemme, vil 5-6 gjøre det på veien. Det er ingen vits å jage rekorder på ukjent utstyr, i gåsko, etter en rød øye flyvning.

To hele kroppen økter

Vre A og B med minst en hviledag mellom dem. For en 5-dagers tur som er A - hvile - B; for 10 dager, A-B-A-B. Hvile 90 sekunder på de store heisene, 60 på de små. Hele økten passer i 40-45 minutter. Varm opp med 5 minutter på løpbåndet eller sykkelen pluss en enkel sett av den første øvelsen med halv vekt.

Møte A

1. Goblet squat eller bulgarsk split squat - 3 sett x 8-12 (per ben på split squat)
2. Dumbbell benkpress, flat eller skrå - 3 x 8-12
3. Dumbbell rumensk dødløft - 3 x 10-12
4. En arm med en hånd på benken - 3 x 10-12 per arm
5. Planke - 3 x 40-60 sekunder

B-møte

1. Gående eller baklengs - 3 x 10 per ben
2. Trekk opp eller lat trekk ned - 3 x 6-12
3. Sittende hantel overhead press - 3 x 8-12
4. Hoftet trekk med en hantel over hoftene - 3 x 12-15
5. Enbenet kalv - 2 x 15-20

Når hantelene er for lette

Det vanlige problemet er ikke manglende maskiner, det er at den tyngste hantelen veier 12 kg. Disse løsningene fungerer faktisk:

• Ned for 4 sekunder. og løfte med normal hastighet. Den samme dumbbell plutselig blir alvorlig.
• Bytt til ett ben eller en arm. En bulgarsk split squat med 2 x 12 kg er vanskeligere enn en to-benet squat med 24 kg.
• Pause 2 sekunder i bunnposisjonen på press og knute, uten sprang.
• Kutt hvile til 30-45 sekunder og gjør 4 sett i stedet for 3.
• Gå til 15-25 repetisjoner tatt nær fiasko. Lette belastninger bygger nesten samme mengde muskler når de siste repetisjonene er virkelig harde.

Hvis treningsstudioet er stengt eller overfylt

I ditt rom, kjør det som en krets: 3 runder, 60 sekunders hvile mellom runder, 20-25 minutter totalt.

• Push-ups - 10-20
• Bulgarsk split squat med bakbenet på en stol - 10-12 per ben
• Hodepuss med ett ben - 12 per ben
• Pike push-ups med føtter på sengen - 8-12
• Planke med skuldertap - totalt 20 tapper

Hotellets trapper er legitime cardio: 10 minutter med å gå opp og ta heisen ned setter pulsen din akkurat der den må være.

Mat, vann og trinn

Protein er det som kollapser på veien. Målet blir. 1,6-2,2 g per kg kroppsvekt- Det er ikke sant. Frokost gjør det enkelt: 3 egg gir ca 18 g, 200 g yoghurt 12-20 g, 50 g ost ca 12 g. Ved lunsj og middag, bestill en 150-200 g porsjon av kjøtt eller fisk og det er en annen 35-45 g.

Drikk 2-3 liter vann om dagen, og en halv liter mer på fly dager fordi kabinen luft er veldig tørr. Alkohol om kvelden ødelegger både søvnen og neste dags trening, så hvis du drikker, hold det til hviledager. Mål for 7000-10.000 trinn daglig for å erstatte den daglige bevegelsen du mister mens du reiser.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke ting du strekker ut i et hotellrom:

• Brystsmerter eller trykk, alvorlig åpningssnøtt eller besvimelse under anstrengelse - nødhjelp.
• Hevelse, rødhet eller smerte i en kalv etter en flytur på mer enn 4 timer - legekontroller samme dag, og ikke massere eller strekke den.
• Smerter i leddene som varer mer enn 5-7 dager eller vekker deg om natten.
• Torthet eller svakhet som sprer seg nedover en arm eller et ben.
• Feber over 38 grader - hoppe over trening til den passerer.

Den korte versjonen

• På veien er målet vedlikehold: To økter i uken på en tredjedel av din vanlige volum holder styrken din.
• To hele kroppen økter (A og B), 3 sett per trening, 8-12 repetisjoner, 40-45 minutter.
• Slå lett hantler med 4 sekunders senking, enkelt-lem variasjoner og sett av 15-25 repetisjoner.
• Hold 1,6-2,2 g protein per kg, 2-3 liter vann og 7 000-10 000 skritt om dagen.
• Brystpine, eller en hovn kalv etter en flytur, betyr en lege i stedet for trening.