Trening for ditt første maraton: en 18-ukers plan

En konkret 18-ukers plan for ditt første maraton: ukentlig kjøretur etter fase, lange løp, tempoarbeid, styrke, drivstoff på racesdagen og konen.

Det er ikke viljestyrken som bestemmer hvor mye kroppen absorberer uten å bryte. Hvis du nå løper 25 til 30 km i uken og 10 km føles rutinemessig, er 18 uker nok til at du kommer til målen på egne ben. Det som følger er en plan som fungerer for de fleste som kan løpe 4 til 5 dager i uken.

Hva du trenger før uke én

Det er nødvendig å ha en kontinuerlig drift på ca. tre måneder uten pauser på mer enn ti dager. Konkret: 25-30 km per uke på 3 til 4 kjør, pluss en løp på 10-12 km du fullfører uten å gå. Hvis du ikke har det, bruke 8 til 12 uker på å bygge en base først. Å hoppe over dette trinnet er den vanligste grunnen til at folk blir skadet i uke 6 til 10.

Du vil også ha to par sko du roterer og erstatter rundt 600800800 km, og et klokke eller telefon som sporer tempo. Det er alt.

Hvordan en typisk uke ser ut

Fem dager med løping, to dager med pause eller lett gang og sykling. Splittelsen:

Tre enkle løp. 6 til 12 km, i et tempo der du kan snakke i hele setninger. Det er vanligvis 60 til 90 sekunder per kilometer langsommere enn målet maraton tempo.
En kvalitetsøkt (tempo eller intervall).
En lang løp i helgen.

Sikte på omtrent 80 prosent lett og 20 prosent hardt.- Det er ikke sant. Hvis hver økt føles moderat hardt, er det det verste mulige settingen: Ikke nok stimulans for å bli bedre, for mye tretthet for å komme seg.

Planen, fase etter fase

uke 14: grunnlaget

Start med 32 km per uke og legg til ca 10 prosent hver uke: 32, 35, 39, deretter kutte tilbake til 30 km. Langt løp går 14, 16, 18, og så tilbake til 14 km. Kvalitetsøktene er enkle: 20 minutter lett, så 4 x 5 minutter i et tempo der du fortsatt kan klare en kort setning, med 2 minutter lett jogging mellom.

uke 510: bygge opp

Kilometertall stiger fra 42 til 58 km. Hver fjerde uke faller ca. 25 prosent. Langt løp går 20, 22, 26, 18 (nedre uke), 28, 24 km. Kvalitet: 5 x 1000 m i tempoet du kunne holde for et 5 km løp, med 233 minutter gjenoppretting, eller 3 x 10 minutter på terskelen med 2 minutter jogging.

uke 111515: spesifikk

Høyest på 60 til 68 km per uke. Gjør det. to lange løp på 30 til 32 km, minst 14 dager fra hverandre, og løp aldri lenger enn 3 timer og 15 minutter uansett avstand. Legg til maraton-tempo arbeid: 24 km med de siste 12 km i mål rasetempo. Den sesjonen forteller deg ditt realistiske mål mer nøyaktig enn noen kalkulator.

161818 uker: konisk

Slå volumet til 45, 34, deretter 22 km, men beholde intensiteten: korte repetisjoner som 6 x 400 m i maratonfart eller litt raskere. Din siste lange løp er 16 km, tre uker. De siste tre dagene er 20 til 30 minutter lett, ikke mer.

Styrke, to ganger i uken

30 til 40 minutter, dagen etter en hard løp snarere enn dagen før. Seks øvelser dekker det:

Knepp 3 x 68
Rumensk dødløft 3 x 8
Gående lunge 3 x 10 per ben
Enbenet kalv heve 3 x 15
Glute bro 3 x 12
Planke 3 x 45 sekunder

Målet er ikke muskelmasse. Det er kalv, hofte og trunk utholdenhet i de siste 10 km av løpet, som er akkurat der formen faller fra hverandre.

Brensel og væske

Arbeid på over 90 minutter krever 30 til 60 g karbohydrater i timen, og en trent tarm tåler opptil 90 g når ulike sukkertyper blandes. I praksis betyr det å ta noe hvert 25. til 30. minutt fra omtrent 45 minutters mark. Væske: 400 til 800 ml i timen, mer i varme, med litt natrium.

Alt du planlegger å spise og drikke på racesdagen må testes på minst tre lange løp. Løpet morgen er ikke stedet å eksperimentere.

I de to dagene før løpet, øke karbohydratinntaket til 71010 g per kg kroppsvekt per dag og kutte fiber. Frokost 3 timer før start: 1-2 g karbohydrater per kilo, kjent mat, ingenting fet og ingenting nytt.

Løpets dag

Løp de første 5 km 10 til 15 sekunder per kilometer saktere enn mål tempo. Nesten alle som eksploderer i et første maraton gjør skaden i de første 30 minuttene og betaler for det etter 30 km. Hvis farten din faller fra hverandre, bytte til plan B: 3 minutter løp, 1 min gå, gjenta til målet. For et første maraton er målet å fullføre uskade; tiden kommer andre.

Når du må oppsøke lege

Få sjekket før du begynner planen i det hele tatt hvis du er over 40 år og har vært inaktiv, eller hvis du har høyt blodtrykk, diabetes, astma eller kjent hjertesykdom. Se lege umiddelbart, i stedet for å justere treningen på egen hånd, hvis du får:

brystsmerter, trykk eller tetthet under anstrengelse
svimmelhet eller følelse av å hoppe over eller haste hjerte slag
en skarp smerte på et bein (skinn, fot, hofte) som gjør vondt når du går eller om natten, som kan være et stressbrudd
smerte som varer mer enn to uker eller forandrer måten du går på
en hovent ledd eller en familiehistorie med plutselig hjertesykdom før 50 år

Den korte versjonen

Innsett planen med en ukentlig basis på 25-30 km; 18 uker er et realistisk vindu.
Fem løp i uken, 80 prosent lett, topp på 606868 km, lang løp begrenset til 32 km eller 3 timer og 15 minutter.
Kraftsøkt to ganger i uken, seks øvelser, 30-40 minutter.
Trene 306060 g karbohydrater og 400800800 ml væske i timen på lange løp, aldri for første gang på løpdagen.
Taper i tre uker, og løper de første 5 km sakte enn mål tempo.