Glutet trening: hva som faktisk fungerer
Hvilke øvelser aktiverer glutes mest, hvor ofte å trene dem, og hvorfor knoklinger alene ikke er nok.
Skinnene er en stor muskel med tre deler og de trenger både tung belastning og full rekkevidde arbeid. Kneppekjøringer er utmerket, men de dekker bare en del av jobben.
Tre bevegelser som dekker alt.
- Hoppstøt den største aktivering på toppen av bevegelsen. 344 × 812.12.
- Rumensk dødløfting belastet strekk, også trener hamstrings. 3 × 810.10.
- Bulgarsk split squat eller lunge ett ben, stor rekkevidde, fikser side-til-side forskjeller. 3 × 10 per ben.
Legg til bortføringer (kabell eller bandbenet heves til siden) 23 × 15 for gluteus medius.
Hvor ofte
To eller tre ganger i uken, 101616 sett i alt. Glutes gjenopprettes raskt, så de tåler mer frekvens enn de fleste muskler.
Vekt eller bånd
Band er bra for oppvarming og ekstra sett, men vekst kommer fra progressiv belastning. Hvis du bruker de samme båndene i flere måneder, er det ingen signal for vekst.
Teknikk som bestemmer det
- Hoppstøt: haken litt stengt, ribben ned, klem i ett sekund på toppen ikke bøye nedre del av ryggen.
- RDL: hofter tilbake, knær litt bøyd, stang glider langs beinet; stopp når du føler hamstrings i stedet for å tvinge stangen til gulvet.
- Lunge: En lett fremover tromme lutter øker glute involvering.
Hva fungerer ikke?
- Bare kidnapningsmaskinen uten hardt arbeid.
- "30-dagers utfordringer" med 100 kroppsvekt squats de endrer ikke form.
- Trening uten kalorioverskudd hvis målet er vekst.
Den korte versjonen
- Hoftstøt + RDL + en enkelbenetøvelse dekker det.
- 23 ganger i uken, 101616 sett.
- Legg til belastningen gradvis, ikke bare bånd.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
