Grupptrening vs. trening alene: Hva hver enkelt faktisk ordner

En praktisk sammenligning av gruppeundervisning og soloundervisning: hva hver enkelt fikser, sett, repetisjoner og hvileområder, og en ukentlig splittelse du faktisk vil følge.

Gruppeklasser og solo trening er ikke rivaliserende leirer, de er to verktøy med forskjellige styrker. Gruppetrening fikser mest å vise opp og tempo, solo trening fikser progresjon og presisjon. Spørsmålet er ikke hvilken som er bedreDet er hvilken som løser problemet du faktisk har akkurat nå.

Hva gruppetrening faktisk løser

Den vanligste grunnen til at folk slutter å utvikle seg er ikke et dårlig program, det er en økt som aldri skjedde. En klasse har en fast starttid, varer 45 til 60 minutter, og noen andre bestemmer hva du gjør. Det høres trivielt ut til du sammenligner to scenarier: et fire-dagers-i-ukken-program du kjører to ganger i måneden, versus en middelmådig klasse du går tre ganger i uken i ti måneder på rad. Den andre vinner med stor margin.

Den andre konkrete fordelen er pacing. Hvileperiodene i en klasse er korte, vanligvis 20 til 45 sekunder, så pulsen din holder seg oppe og du kan lett samle 20 til 35 minutter på 70 til 85 prosent av maksimal puls. Ensom, med en telefon i hånden, en et minutt Resten blir til fire.

Hvem har mest nytte av klasser

Nybegynnere i de første 3 til 6 månedene, før det finnes en rutine.
Alle som har savnet 3 eller flere økter på rad i løpet av den siste måneden.
Alle som har gjennomført færre enn to økter i uken i løpet av de siste to månedene. Det er et vanedannelsesproblem, ikke et valgproblem.
Folk som sliter med å gjøre kardio alene, men trenger 150 til 300 minutter med moderat aktivitet i uken.

Hva er det som er bedre med solo trening?

Enkeltøvelse har en fordel en klasse i utgangspunktet ikke kan tilby: Kontrollert progressiv overbelastning- Det er ikke sant. Du velger belastningen, teller repetisjonene og holder en logg, så du kan legge til 2,5 kg til overkroppsløftninger og 5 kg til squats og deadlifts når du når toppen av repetisjonsområdet på hvert sett. Alternativet er å legge til en repetisjon per sett hver uke til du når toppen av området, og deretter legge til vekt.

Et rammeverk som fungerer for de fleste:

Styrke: 3 til 5 sett med 3 til 6 repetisjoner, 2 til 3 minutters hvile på hovedløftene.
Muskelvekst: 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner, 90 til 120 sekunders hvile.
Isolasjonsarbeid: 2 til 3 sett med 12 til 20 repetisjoner, 45 til 90 sekunders hvile.
Ukentlig volum: 10 til 20 sett per muskelgruppe, delt på 2 økter for den gruppen.

Ingenting av dette overlever et gruppeformat. En instruktør kan ikke følge belastninger for 18 personer, og kan ikke stoppe klassen i tre minutter slik at du kan hvile ordentlig.

Intensitet: hvor de fleste feilene er

Feilene går i motsatte retninger, og det er det mest nyttige å vite her.

I en klasse er intensiteten vanligvis for høyt og kontroll for lavt- Det er ikke sant. En tidsbestemt krets driver deg til å svikte, formen går ned i de siste 5 repetisjonene, og dette gjentas tre ganger i uken. Resultatet er konstant tretthet uten tydelig fremgang.

Enkelte feil er det motsatte: for lett. Hvis du kunne ha gjort 4 eller 5 repetisjoner mer da du gikk på baren, var det en oppvarming, ikke et arbeidssett. Målet er 1 til 3 repetisjoner i reserve på de fleste arbeidsoppgaver, og gå til ekte feil sjelden, for det meste på isolasjonsarbeid, omtrent det siste settet av en eller to øvelser per økt.

Den hybrid som vanligvis fungerer

For de fleste er svaret en blanding, ikke et rent valg. En prøveuke på totalt fire timer:

Mandag: Solo styrke, 50 til 70 minutter, 5 til 6 øvelser, lavere kroppsfokus.
Onsdag: klasse, 45 til 60 minutter, kondisjonering og tempo.
Fredag: Solo styrke, 50 til 70 minutter, overkroppsfokus.
Lørdag eller søndag: en klasse eller en 40 til 60 minutters spasertur.
Daglig: 6000 til 9000 skritt som en baseline, uavhengig av trening.

Hvis konsistens er din flaskehals, snu forholdet til 3 klasser og 1 solo økt. Hvis styrkeutvikling er din flaskehals, snu det på den andre siden: 3 solo-øvelser og 1 klasse.

Ernæring bryr seg ikke om hvilket format du valgte. Protein på 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag, fordelt over 3 til 4 måltider på 25 til 40 gram hver. Hvis du mister fett, er et 300 til 500 kcal daglig underskudd og et tap på 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten per uke den hastigheten hvor styrken vanligvis holder.

Når du må oppsøke lege

Trening er trygt for de aller fleste, men dette er situasjoner der du bestiller en avtale i stedet for å søke etter symptomene dine:

Brystpine eller trykk, besvimelse eller alvorlig kortpustethet under anstrengelse du pleide å håndtere bra.
Leddsmerter som varer mer enn 2 til 3 uker, vekker deg om natten, eller kommer med hevelse og begrenset bevegelsesområde.
Prikking, nummenhet eller svakhet som går nedover en arm eller et ben.
Kjent hjertesykdom, ukontrollert høyt blodtrykk, diabetes, graviditet eller gjenoppretting etter operasjon, før du legger til høyintensitetsklasser.
Plutselig uforklarlig tap av styrke, eller mørk urin med alvorlig muskelsmerter 24 til 72 timer etter en veldig hard første økten.

Den korte versjonen

Klasser bestemmer deltakelse, tempo og struktur. Velg dem når problemet er konsistens, ikke programmering.
Solo trening fiks progresjon: Hold en logg, hvile 2 til 3 minutter, legge til 2,5 til 5 kg når du når toppen av rep området.
De typiske feilene er motsatt: For hardt med dårlig form i klasser, for lett når du er alene. Mål 1 til 3 representanter i reserve.
En hybrid av 2 solo økter pluss 1 til 2 klasser per uke dekker både styrke og 150 til 300 minutter med kondisjonering.
Bryst smerte, ledd smerte over 2 til 3 uker, eller nummenhet nedover en lem betyr en lege, ikke et program tweak.