Hva skjer egentlig hvis du hopper over en uke med trening?

Hva en ukes ferie egentlig gjør med styrke, muskler og kondisjon, når en pause er den smartere avgjørelsen, og nøyaktig hvordan du strukturerer din første uke tilbake.

En savnet uke ser verre ut enn den er. Ingenting faller fra hverandre mandag morgen, men noen ting forandrer seg, og det hjelper å vite hvilke. Her er hva målingene faktisk viser, og hvordan du kommer tilbake så din første økt ikke er en straff.

Hva forandrer seg egentlig i syv dager?

Styrken forblir. Hos trente løftere er maksimal styrke i knute og press stort sett uendret etter 7 til 14 dager uten trening. Målbar nedgang begynner vanligvis et sted etter tredje uke. Hvis du har hektet 100 kg for 5 før pausen, vil du hvile 100 kg for 5 etter det, bare med en dårligere følelse for baren og en langsommere oppvarming.

Muskelen blir. Verdige tap av muskelfiber tverrsnitt vises etter omtrent 2 til 3 uker med fullstendig hvile. Syv dager er ikke nok. Det du mister er glykogen og vannet som er bundet til det: muskel holder rundt 3 gram vann per gram glykogen, så vekten kan falle 1 til 2 kg og armen eller låret kan miste en halv centimeter. Det ser ut som muskeltap, det er det ikke, og det kommer tilbake i 3 til 5 dager med normal mat og løfting.

Kondisjonering går først. Den aerobiske kapasiteten er den følsomme: Den faller med 4 til 6 prosent etter 2 uker uten kardio, og opp til 10 prosent etter 4 uker. Etter en uke er tapet lite, men du vil føle det på en løp eller i et sett med 20 repetisjoner, hvor pulsen stiger raskere enn vanlig.

Hva uken faktisk reparerer

Et brud er ikke et rent tap. Sener og bindevev gjenopprettes langsommere enn muskler, så syv dager uten belastning gjør ofte mer for dem enn for musklene dine. Opphoppet nervesystem tretthet faller, søvn strekker seg vanligvis med 30 til 60 minutter, og den lille gnagende betennelse i skuldre, albuer og knær setter seg.

Hvis du har trent 10 til 16 uker på rad uten å redusere belastningen, gjør denne uken samme jobb som en planlagt deload. Mange kommer tilbake og setter en personlig rekord på to uker på en heis som hadde vært fast i måneder.

Tummerregel: En uke fri koster deg noen dager, tre uker fri koster deg noen uker.

Når pausen slår treningen

Tallene dine faller tre ganger på rad på samme vekt uten noen annen forklaring.
Hjerteslagene dine i hvile er 5 til 10 slag høyere enn normalt i flere dager.
Et ledd har vært vondt i mer enn 3 til 4 dager og blir verre i løpet av et sett.
Du har sovet under 6 timer per natt i mer enn 10 dager.
Du er syk, eller du jobber 60 timer i uken med reise på toppen.

Hva skal gjøres i løpet av uken?

Målet er redusert belastning, ikke total nedleggelse. Spesielt:

Gå 7000 til 8000 skritt om dagen. Det holder utgiftene og sirkulasjonen med null utmattelseskostnader.
To enkle økter 15 til 20 minutter, for eksempel sykling eller en rask skrågang, med omtrent 60 prosent av maksimal puls.
Ikke kutt protein. Hold 1,8 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Det er den sterkeste beskyttelsen mot muskel tap under en ubelastet periode.
Kutt kalorier Hvis du ikke er aktiv i løpet av 10 dager, bør du ta en pause på 200 til 300 kcal om dagen. I syv dager er det ikke nødvendig.
Hold karbohydratene normale. Skjære dem bare tømmer glykogen raskere og gjør at du ser og føler deg flatere enn du faktisk er.

Din første sesjon tilbake

Den klassiske feilen er å trene første økten som om du betaler en gjeld. Slik tjener du fem dager med smerte og en annen uplanlagt uke fri.

Bruk av 85 til 90 prosent av vekten du sist håndtert, ved samme repetisjon teller.
Droppe en til to sett per øvelse. I stedet for 4 sett med 8, gjør 2 til 3 sett med 8.
Gå. 3 representanter i reserve på hvert sett. Ingenting mot å mislykkes i den første uken.
Unngå nye øvelser og tungt eksentrisk arbeid de første 5 til 7 dagene.
Ta sesjon to til 95 prosent og sesjon tre til 100. Ved slutten av uke to er du tilbake der du var.

Når du må oppsøke lege

En uke fri er ikke et medisinsk problem i seg selv, men noen tegn er:

Hvis avstanden skyldes sykdom med symptomer under nakken, for eksempel hoste, brystsmerter, kortpustethet eller feber over 38 grader, vent minst 7 symptomerfrie dager og sjekk med lege før du kommer tilbake.
Brystsmerter, hjertebanken, svimmelhet eller uvanlig pustløshet under lett anstrengelse etter at du er kommet tilbake.
Hevelse, rødhet og smerte i en kalv, spesielt etter lang tid sittende eller på reise.
Tefarget urin, kraftig hevelse og smerte som ikke avtar 4 til 5 dager etter første behandling.
Uforklarlig tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten, eller tretthet som varer mer enn 3 uker uten klar årsak.

Den korte versjonen

Etter 7 dager er styrken og musklene i hovedsak intakte; du mister glykogen, vann og litt kondisjonering.
Skalaen kan falle 1 til 2 kg fra vann alene og kommer tilbake innen 3 til 5 dager.
Hold 1,8 til 2,2 g protein per kg og 7 000 til 8 000 skritt om dagen.
Første sesjon tilbake: 85 til 90 prosent av vekten, ett til to sett færre, 3 repetisjoner i reserve.
Full form kommer tilbake i 7 til 14 dager, og leddene dine føler seg ofte bedre enn de gjorde før pausen.