Trening med skolios: hvordan å løfte uten å gjøre det verre

Skoliose er en sidevinklet krumning av ryggraden større enn 10 grader, målt som Cobb-vinkelen på en røntgen. For de fleste mennesker med en kurve under 40 grader betyr det ikke ingen løfting, det betyr en håndfull spesifikke justeringer og langsommere progresjon. Her er hvordan det faktisk ser ut fra uke til uke.

Først må vi finne ut hvor stor kurven er.

Uten nummeret fra rapporten du gjetter. Spør legen din om Cobb- vinkelen og kurvtypen (brus, lunge, dobbel). Omtrent:

• 102424 grader mild. Praktisk talt ingenting i treningsstudioet er forbudt; voksne får billedbehandling hver 122424 måneder.
• 254040 grader moderat. Kraftskole er fortsatt på bordet, med mer konservative belastninger og en kontroll hver 612 måneder.
• over 455050 grader kirurgi blir en del av samtalen, og programmet bør komme fra en fysioterapeut som har sett deg personlig.
• etter spinal fusion de første 61212 månedene følger du kirurgenes protokoll; belastet barbellarbeid på ryggen kommer vanligvis tilbake tidligst 6 måneder.

Hva trening gjør og ikke gjør

For å være ærlig: løfting ikke reduserer Cobb vinkel- Det er ikke sant. Hos ungdommer som fortsatt vokser, kan spesifikke treningsprogrammer (Schroth og lignende) kombinert med en støtte være verdt noen grader, men i en skjelettmoden ryggraden er kurven fast. Hva trening faktisk kjøper deg: mindre ryggsmerter, mer utholdenhet i paraspinal muskler, bedre bein tetthet, og det faktum at åtte timers sittende eller bære et barn ikke ender i en kramp på tre dager. Det er grunn nok.

Hvordan uken ser ut

For noen som er friske bortsett fra kurven: 3 styrkesessioner i uken, 456060 minutter hver, pluss 2 økter på 2530 minutter med gang, sykling eller svømming. La en hviledag ligge mellom treningsøkter. Hvis du er nybegynner, kan du begynne med 2 økter og legge til den tredje etter 4 uker.

Møte A

1. Rumensk dødheft 3 sett med 8
2. Bench press eller push-ups 3 x 81010
3. En-arm-række 3 x 10 per side
4. Sideplanke 3 x 204040 sekunder per side
5. Kofferten skal bære 3 x 20 meter per side, 162424 kg.

B-møte

1. Klokke- eller maskin-klokke 3 x 8
2. Båndassistert opp- eller nedtrekk 3 x 81010
3. Hylde hantel press (benk på 304545 grader) 3 x 10
4. Død bug 3 x 8 per side, 3 sekunder senke
5. Fuglehund 3 x 10 per side

Den tredje sesjonen av uken gjentar A eller B med et annet skema, for eksempel 4 x 6 i stedet for 3 x 8.

Asymmetri: Dette er hvor du virkelig avviker fra en standard plan

Ved skoliose er den ene siden nesten alltid svakere ved sidestasjon. Regelen: Den svakere siden går først og setter representasjon teller. Hvis du holder en sideplanke i 40 sekunder til venstre og 25 til høyre, gjør du 25 på begge sider og gir den svake siden et ekstra sett. Det samme gjelder for kofferter og enkeltarm.

Legg til 5 minutter med pust på slutten av hver økt: Legg deg på siden med et rullet håndkle under midjen og ta 10 pust rettet mot området der ribbene føles komprimert, 4 sekunder inn og 6 sekunder ut. Det er ikke magi, men det holder brystkassen mobil og reduserer muskeltonusen.

Barbell arbeid: hva å endre

• Fremgang: +2,5 kg per uke på squats og deadlifts, +1,25 kg på pressene, så lenge teknikken holder.
• Gå. 233 repetisjoner i reserve på hvert sett. Å teste en en-reps max gir deg ingenting her.
• Hvis stangen sitter skjevt på ryggen din eller ikke føles symmetrisk, bruk en sikkerhetskneppestang, en koppvariasjon eller en maskin i de neste 812 ukene mens bagasjen kommer opp.
• Unngå rotasjon og hard landing før du kan holde en 45 sekunders sideplanke på begge sider.
• Filme deg selv bakfra og fra siden en gang i måneden teknikk er lettere å se enn å føle.

Smerter: hvor linjen er

Bruk en 010 skala. Opp til 3/10 I løpet av et sett, tilbake til baseline innen 24 timer, er akseptabelt. Hvis flammen varer lenger enn 48 timer, senke belastningen med 20-30 prosent, holde den der i to uker, og deretter klatre igjen.

Morgenstivhet som forsvinner etter 10 minutters bevegelse er normalt. Smerter som vekker deg om natten og ikke endres med posisjon er ikke.

Oppbygging

Sov 79 timer. Protein 1,62.22,2 gram per kg kroppsvekt (for en 70 kg person er 11015155 gram om dagen) fordelt over 34 måltider. Hvis du sitter hele dagen, stå opp hvert 45-60 minutt og gå i 233 minutt . for ryggen som er mer verdt enn noen ekstra kjernetrening.

Når du må oppsøke lege

• Torthet, prikking eller svakhet i et ben eller en arm, spesielt hvis det går under kneet eller albuen.
• Smerter som vekker deg om natten, eller som følger med vekttap og feber.
• Ny åndblåsthet ved anstrengelse (kurver over 70 grader kan begrense brystkassen).
• En synlig fremdriftskurve hos en tenåring under vekstspurten som betyr en sjekk hver 466 måneder.
• Tap av blære- eller tarmkontroll samme dag, med hast.

Den korte versjonen

• Få din Cobb vinkel; under 40 grader normal styrke trening er gjennomførbar, over det gå gjennom en fysioterapeut.
• 3 treningsøvelser i uken på 456060 minutter, pluss 2 x 25 2530 minutter med lett kardio.
• Den svakere siden går først og setter repetisjonene; sideplanker 3 x 204040 sekunder og koffertskjermer 3 x 20 meter er de mest verdifulle tilleggene.
• Fremgang +2,5 kg per uke på underkroppen og +1,25 kg på overkroppen, alltid med 233 repetisjoner i reserve og ingen maksimal testing.
• Smerter på opptil 3/10 som går over i løpet av 24 timer er greit; nummenhet, nattesmerter eller tap av styrke betyr en sjekk, ikke en programjustering.