Trening etter et hjerteinfarkt: Hvordan komme tilbake uten å overdrive

Et hjerteinfarkt betyr ikke at du er ferdig med trening, men det betyr at du i de neste månedene trener etter noen andres regler. Overvåket trening etter et hjerteinfarkt er en av de få tiltakene som virkelig reduserer risikoen for en annen hjerteinfarkt men bare hvis dosen er riktig, verken for liten eller for stor. Her er hvordan denne dosen ser ut i minutter, slag og kilo.

Hjertesjukbehandling er utgangspunktet, ikke et alternativ.

Før en selvlagd plan kommer en treningsstress test, vanligvis 2 til 6 uker etter sykehusutskrivning. Denne testen gir deg to ting du trenger: en øvre hjertefrekvensgrens som er trygg for deg, og informasjon om om anstrengelse forårsaker endringer i EKG. Strukturerte hjerte rehabilitering programmer løper 8 til 12 uker med 2 til 3 overvåkede økter per uke, og det er den beste tiden av ditt første år.

Hvis det ikke finnes et slikt program der du bor, må du be din kardiolog om en skriftlig resept med tre tall: din maksimale treningsfrekvens, det tillatte intensitetsområdet og datoen for neste kontroll. Uten de tre tallene er enhver plan bare gjett.

Hvordan måle anstrengelse når hjertefrekvensen er lav

De fleste tar en betablokkerende etter et hjerteinfarkt, og det reduserer hjertefrekvensen med omtrent 10 til 30 slag i minuttet. Så stol ikke på klokken alene.

• Borg skala (6-20): De første 6 til 8 ukene skal man holde seg på 11-13, noe som betyr at man må holde seg på en nivå som er like høy som den som er på et annet sted. lys til litt hardt- Det er ikke sant.
• Talletest: Du må kunne si en hel sætning på 8 til 10 ord uten å gispe.
• Hjerteslag: Hvis du har stresstestresultater, start med 40-60% av pulsreserven, og gå videre mot 70% etter 8 til 12 uker.

De første seks ukene: Gå er treningen.

1. Ukene 1-2: To ganger om dagen, 10 minutter hver, flat bakke, farten du ville bruke til å gå til butikken, ca 4 km/t.
2. Ukene 3-4: En gang om dagen, 20 til 25 minutter, fem dager i uken.
3. Ukene 5-6: 30 minutter, fem dager i uken, og legger til litt tempo i stedet for mer lengde.

Hver økt får 5 minutter oppvarming og 5 minutter av kjøling ned. Å slutte plutselig etter anstrengelse senker blodtrykket og er den vanligste årsaken til svimmelhet i dette stadiet. Målet for slutten av måned tre er 150 minutter med moderat aktivitet per uke omtrent 30 minutter, fem ganger.

Når styrkearbeid kommer inn

Etter et ukomplisert hjerteinfarkt uten kirurgi, blir motstandstrening vanligvis lagt til 4 til 6 uker etter hendelsen, og bare en gang går det allerede jevnt. Hvis brystbenet ditt ble kuttet for kirurgi, ikke skyv, trekk eller løfte noe tyngre enn 5 kg i de første 8 til 12 ukene, uansett hvor godt du føler deg benet helbredes på sin egen tidsplan, ikke din.

Startprotokollen ser slik ut:

• 8 til 10 hele kroppen øvelser, et sett med 10 til 15 repetisjoner hver
• belastning på rundt 30-40% av den anslåtte maksimumsbelastningen: en vekt du kan gjøre 20 repetisjoner med, men du stopper på 12
• 2 til 3 økter i uken med minst en hviledag mellom dem
• 60 til 90 sekunders hvile mellom settene
• legg til 2 til 5% vekt bare når 15 repetisjoner føles som Borg 12

Å puste betyr mer enn belastningen her: Utånd når du skyver eller løfter, aldri holde pusten. En Valsalva manøvre kan øke systolisk trykk med 100 mmHg, og det er det eneste i treningsstudioet som virkelig kan koste deg.

Hva man ikke skal gjøre i de første månedene

• Settet til fiasko og ett repetisjon maksimalt forsøk.
• Høyintensitetsintervaller uten eksplisitt kardiologisk godkjenning; når det er klart, start med 4 intervall på 1 minutt.
• Trening over 30 °C eller under -5 °C.
• Bad, varme dusjer og alkohol de to første timene etter en økten.
• Static lasted hold som farmers carries som varer mer enn 30 sekunder i de første ukene.

Tegn for å stoppe sesjonen umiddelbart

Stopp og sitt hvis du får trykk i brystet, tetthet eller brennende følelse, smerter som sprer seg til venstre arm, nakke eller kjeve, åndenøye som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen, kald svette, kvalme, svimmelhet eller uregelmessig bank. Hvis symptomet ikke forsvinner innen 5 minutter med hvile, er det ikke lenger et treningsspørsmål.

Når du må oppsøke lege

Nødtjenester umiddelbart hvis brystsmerter varer lenger enn 5 minutter i ro, ikke forsvinner etter to doser nitroglyserin tatt med 5 minutters mellomrom, eller hvis du har blekning, plutselig alvorlig pustløshet eller en pulserende rytme som ikke stopper.

Bestill en avtale innen noen dager. hvis du merker deg: 2 kg vektøkning over 3 dager med ankel svulst, puls ved ro vedvarende over 100, blodtrykk ved ro vedvarende over 140/90, åndblåsthet når du ligger flatt, eller en nedgang i treningstoleranse samme gang som var lett i forrige uke plutselig ikke er.

Du må også se legen før du fordobler treningsvolumet eller legger til intervall på egen hånd. En kontroll hvert tredje til sjette måned i løpet av det første året er en fornuftig tidsplan.

Små ting som faktisk betaler seg

• Sal: mål under 2000 mg natrium per dag, ca 5 gram spisesalt.
• Protein: 1,2 til 1,6 g per kg kroppsvekt, slik at musklene ikke drenerer bort mens treningsvolumet er lavt.
• Vise deg hver morgen etter toalettet og skriv ned væskeopphold viser på vogen før det viser seg i bena.
• Sov 7 til 8 timer; kronisk kort søvn øker blodtrykket og pulsen i hvile.
• Røyker: null. Ingenting annet du gjør det første året kommer i nærheten av effekten.

Den korte versjonen

• Ikke begynn alene: en stresstest og et 8 til 12 ukers rehabiliteringsprogram, 2-3 økter i uken, først.
• De første 6 ukene går du, fra 2 x 10 minutter opp til 30 minutter fem dager i uken, med et mål på 150 minutter i uken.
• Hold styrken på Borg 11-13; en beta blokkerer reduserer hjertefrekvensen med 10-30 slag, så klokken alene er ikke pålitelig.
• Styrke etter 4-6 uker: 8-10 øvelser, 1 sett med 10-15 repetisjoner, 30-40% av maksimalt, ingen pusthold. Etter sternotomi, ikke mer enn 5 kg i 8-12 uker.
• Brystpine over 5 minutter i hvile, besvimelse eller +2 kg i 3 dager med hovne ben betyr lege, ikke hviledag.