Anemi og trening: hvordan man oppdager det, hva man tester, og hvordan man trener gjennom det

Hvordan oppdage anemi hvis du trener, hvilke blodprøver du skal be om, hvor mye jern du skal spise, og hvordan du justerer økter til ferritin er tilbake.

Hvis en økt som var rutinemessig for en måned siden plutselig føles brutal, og oppvarmingshjertet er 15-20 slag høyere enn vanlig, er det ikke alltid en dårlig uke- Det er ikke sant. Anemi og lavt jern er blant de vanligste grunnene til at vanlige trenere holder på eller går tilbake uten åpenbar årsak. Her er hvordan man gjenkjenner det, hva man skal spørre etter i blodprøver, og hvordan man trener mens det blir fikset.

Hva anemi faktisk gjør med trening

Hemooglobin bærer oksygen fra lungene til musklene. Hvis det faller fra 140 til 115 g/l, er det omtrent 18 prosent mindre oksygen per blodenhet, og kroppen kompenserer bare ved å pumpe raskere. Utholdenhet er viktigst. Den samme løpstempoen krever nå pulsen som pleide å tilhøre en fart 30 sekunder per kilometer raskere. Lav rep styrke lider minst, fordi et sett med fem ikke er avhengig av oksygen levering.

Viktig: du kan ha jernmangel uten å være anemi- Det er ikke sant. Ferritin, jernlagret ditt, faller først, hemoglobin holder seg i uker, og du føler allerede tretthet og dårlig utvinning.

Tegn folk vanligvis skylder på trening

Hjerteslag i ro 8-15 slag over normal utgangspunktet.
Pusten er borte på to trapper eller i lett kardio hvor du pleide å snakke komfortabelt.
Gjenoppretting mellom sett tar dobbelt så lang tid ved samme belastning.
Kalde hender og føtter, hodepine, blekt indre underlempe.
Ønsker is eller ikke-matvarer - det er ganske spesifikt for jernmangel.
Hårtap og sprø negler over 2-3 måneder.

Hvilke tester å be om

Full blodstatus - hemoglobin og MCV. Anemi er under 130 g/l hos menn og under 120 g/l hos kvinner. MCV under 80 fl peker på jern, over 100 fl på B12 eller folat.
Ferritin - under 30 ng/ml betyr at lagrene er brukt, under 15 ng/ml er definitiv mangel. Hvis du trener utholdenhet, sikte på 40-50 ng/mL, ikke bare rydde den nedre grensen.
Transferrin metning - under 20 prosent bekrefter bildet.
CRP - betennelse falske øker ferritin, så en ferritin på 60 sammen med en CRP på 25 betyr ikke at du er oppstockt.
B12 og folat - obligatorisk hvis du er veganer, eller har tatt metformin eller syrereduserende legemidler i mer enn ett år.

Et ferritin på 18 ng/ml med normalt hemoglobin er ikke nesten bra.- Det er ikke sant. Det er en tom tank, og du føler det i hver hard økt.

Hvorfor mister idrettsutøvere jern raskere

Mikroblødning i tarmen under lange løp og harde treningsblokker.
Røde blodlegemer skadet av fotstøt, spesielt på asfalt.
Svetttap - lite, men konstant hvis du trener i varme.
Mens: En normal syklus koster 15-20 mg jern, en tung en over 40 mg.
Hepcidin, hormonet som blokkerer jernopptak, øker i 3-6 timer etter en hard økt. Et jernrikt måltid akkurat da er den verste timingen du kan velge.

Mat, og hvor mye jern du faktisk trenger

Daglig behov er omtrent 8 mg for menn og 18 mg for kvinner i reproduktiv alder. Hvis du ikke spiser kjøtt, anta om dobbelt, fordi plante jern absorberes dårlig: 15-35 prosent fra kjøtt, 2-10 prosent fra planter.

100 g oksekjøtt: omtrent 2,5 mg, godt absorbert.
100 g lever: omtrent 6,5 mg - en gang i uken er nok.
100 g kokt linser eller kikkerer: 3-3.5 mg, men mye mindre brukbar.
Kokt spinat har 3,6 mg per 100 g og oksalater blokkerer det meste av det - det er ikke den løsningen det selges som.

To praktiske trekk: Legg til 50-100 mg vitamin C i måltidet (halvparten av en fersk pepper, en kiwi, saften av en halv sitron) og dobler eller tredobler plantejernets absorpsjon. Og skyv kaffe eller svart te minst 60-90 minutter fra hovedmåltidet, fordi inne i det vinduet reduserer de absorpsjonen med 50-60 prosent. Det samme gjelder for et stort kalsiumfall, si 300 ml melk med selve måltidet.

Hvis legen din begynner å gi deg jern

Ikke gi deg selv medisiner - overflødig jern samler seg og er ikke ufarlig. Når det er foreskrevet, er en typisk dose 60-100 mg elementært jern, og nyere forskning viser at det er en svært viktig del av behandlingen. Dosering hver andre dag Det gir bedre total absorpsjon enn to doser om dagen, fordi hepcidin er lavt. Det er best om morgenen, på tom mage eller med vitamin C, og unngå 3-6 timers vindu etter trening. Kvalme og forstoppelse rammer omtrent en tredjedel av menneskene; hvis det er utålelig, er det en grunn til å diskutere en annen form, ikke å slutte på egen hånd.

Hvordan trene mens du blir frisk

Styrke

Hold 2-3 økter i uken. Løp 3-4 sett med 5-8 repetisjoner på 70-80 prosent av maksimalt, strekk hvileperiodene til 3 minutter i stedet for 90 sekunder, og la 3 repetisjoner i reserve. Skjære sett til fiasko og 20-reps metabolsk arbeid - det er der den manglende oksygen biter hardest.

Kondisjonering

Redusere ukentlig løping eller kardio volum med 30-50 prosent i 3-4 uker. Bytt mellomrom for 25-40 minutter med lett arbeid i et tempo der du kan si en hel setning uten å gispe. Hvis hemoglobin er under 100 g/l, gå 20-30 minutter og ikke mer til du blir sjekket igjen.

Ta pulsen din hver morgen. Når det er innenfor fem slag fra den normale utgangspunktet i 7-10 dager, legg til en intervalløvelse tilbake i uken, og en annen to uker senere.

Hvor lenge tar det?

Hemoglobin gjenopprettes raskt: ca 10 g/l i 2-3 uker. Ferritin er langsom - en anstendig lagring tar 3-6 måneder med uavbrutt behandling. Så det er ingen vits å teste igjen før 8 uker, og ikke innen tre dager etter en hard økt heller, siden ferritin spikes falsk da.

Når du må oppsøke lege

Samme dag: Hjemoglobin under 100 g/ l, besvimelse, brystsmerter eller pustløshet i ro.
Enhver mann, og enhver kvinne etter overgangsalderen, med jernmangel trenger en tarmundersøkelse - for dem er det ikke et normalt tap.
Sort, tjæreholdig avføring eller synlig blod i avføring.
Perioder som varer mer enn 7 dager, eller en blender som ikke varer mer enn 2 timer.
Ingen endring i blodprøver eller hvordan du føler deg etter 8-12 ukers behandling.

Den korte versjonen

Et plutselig utholdenhetfall pluss en høyere hvilepuls er en grunn til blodprøver, ikke for mer trening.
Spør etter hemoglobin, MCV, ferritin, transferrin metning og CRP; ferritin under 30 ng/ml er lav selv med normal hemoglobin.
Spis jern med 50-100 mg vitamin C, og flytt kaffe og melk 90 minutter fra dette måltidet.
Mens du er i bedring: styrke 2-3 ganger i uken med 5-8 repetisjoner, kardio kutt 30-50 prosent, ingen intervaller.
Hemooglobin kommer tilbake i løpet av noen uker, ferritin i løpet av 3-6 måneder; ikke gjenta testen før 8 uker.