Hvordan trening påvirker hjertet ditt

Hva skjer med hjertet under og etter trening, hvor mange minutter i uken som faktisk endrer det, og hvilke symptomer som betyr at du bør stoppe og se en lege.

Hjertet er en muskel, og som alle muskler reagerer det på hvor mye du belaster det. Trening slitasjer den ikke den endrer størrelsen, elastisiteten og effektiviteten slik at den trenger færre slag for å gjøre den samme jobben. Her er hva som faktisk skjer, hvor mye arbeid det krever, og når et symptom er mer enn tretthet.

Hva skjer mens du trener?

I det øyeblikket anstrengelsen begynner, vekker hjertet to ting: hvor ofte den slår og hvor mye blod den skjuler ut per slag. I hvile beveger den rundt 5 liter blod i minuttet. Ved maksimal innsats når en uutøvet person 20-22 liter; en velutdannet utholderseidling går over 35.

Blodtrykket oppfører seg forutsigbart under løping eller sykling: Det øverste tallet (systolic) stiger fra ca. 120 til 160-200 mmHg mens det nederste tallet forblir jevnt eller synker litt. Det er en normal reaksjon. Løfting er annerledes under de to siste repetisjonene av et tungt sett, kan trykket kortvarig spike over 250/150 mmHg, spesielt hvis du holder pusten. Et sunt hjerte håndterer dette og verdiene kommer tilbake i løpet av sekunder.

Hva endrer seg etter 8-12 uker

Hjerteslag i hvile faller 5-15 slag per minutt. En uerfaren person sitter vanligvis på 70-80; etter tre måneders konsistent kardio, ofte 58-65.
Det venstre kammeret. Den utvider seg litt og veggen tykker mer blod per slag, færre slag for samme arbeid.
Blodtrykk Systolic- nivået faller med i gjennomsnitt 5-8 mmHg hos personer som starter med forhøyet systolic. Det er omtrent effekten av en mild medisin, uten resept.
VO2max hvor mye oksygen kroppen din faktisk kan bruke øker 10-20% hos nybegynnere over tre måneder.
Hjerteslagshensyn: et minutt etter at du stopper, bør pulsen din falle minst 12 slag. Hos trente mennesker faller det 25-40. Det er den beste markøren for fri fremgang du har.

Hvor mye er nok?

Det tallet som vises i alle retningslinjer: 150 minutter med moderat kardio hver uke, eller 75 minutter med hard kardio pluss to treningsøkt.- Det er ikke sant. Det trenger ikke å være i en blokk 22 minutter om dagen utgjør de samme 150, og det samme gjør tre 50-minutters økter.

Hvis du ikke gjør noe, er den største avkastningen i begynnelsen. Å gå fra null til 60 minutter i uken reduserer risikoen mer enn å gå fra 150 til 300. Den første timen er den mest verdifulle du noensinne vil legge til.

Å få riktig intensitet

220-minus-aldersformelen er rå; den går glatte med ca 10-12 slag i begge retninger. En litt bedre er 208 minus (0,7 × alder): ved 50 gir det 173 i stedet for 170, ved 30 gir det 187 i stedet for 190.

Hvis du ikke har skjerm, bruk snakk-testen:

Det er lett.: Hele setninger uten pause, men du ville ikke synge. Rundt 60-70% av maksimal puls. Det meste av din ukentlige volum bor her.
Moderat: setninger på 4-5 ord. Rundt 70-80%.
Tunge: to eller tre ord, og du kan ikke holde det forbi noen minutter. 85% og oppover.

Den vanligste feilen er at alt lander i midten for vanskelig å bygge en base, for lett å være en reell stimulans. Målet er at 70-80% av minuttene dine skal være veldig enkle og resten veldig harde.

En konkret uke

Mandag 40 minutter med lett løping, rask gang opp bakken eller sykling med 60-70% av maksimal puls.
Onsdag full kroppsstyrke: 3 øvelser for underkroppen, 3 øvelser for overkroppen, 3 sett med 8-12 repetisjoner hver, 90 sekunders hvile.
Fredag intervall: 10 minutter oppvarming, deretter 4 × 4 minutter hardt (85-90%) med 3 minutter lett bevegelse mellom, deretter 5 minutter nedkjøling. Om lag 45 minutter totalt.
Lørdag 50-60 minutter i en lett, samtalestempe.

Det er rundt 160 minutter og to kvalitets stimuli. Gjør intervaller en gang, maksimalt to ganger i uken hjertet tilpasser seg raskere enn senene og leddene, som er akkurat hvordan folk overdriver det.

Løfting, pust og trykk

Kraftsøvelse er bra for hjertet, men pusten er viktig. Å holde pusten gjennom hele settet øker trykkspissen. Ved normale arbeidsoppgaver på 8-12 repetisjoner, pust ut gjennom den harde delen av bevegelsen. Hvis blodtrykket er forhøyet, hold deg i 10-15 repetisjoner med vekter du har full kontroll over, hoppe over en max en repetisjoner, og unngå stillinger der hodet sitter under hjertet.

Hvis ørene ringer, synsflekkene er dårlige eller rommet vipper etter et sett, er ikke vekten problemet - men pusten.

Hva som er normalt og hva som ikke er det.

Normalt: en bankende brystkasse etter intervall, mild pustløshet i 5-10 minutter etterpå, og en hvilepuls 5-8 slår høyere om morgenen etter en hard økt. Det er også normalt å av og til føle at man ikke får en god nattslag, spesielt etter dårlig søvn eller tre kaffekopper.

Ikke normalt: trykk i brystet under anstrengelse som føltes lett i forrige måned, svimmelhet under trening, puls fortsatt over 120 etter ti minutters hvile, eller en plutselig uforklarlig nedgang i hvor mye anstrengelse du tåler.

Når du må oppsøke lege

Nødhjelp, nå.: brystsmerter, tetthet eller trykk som varer mer enn et par minutter, som sprer seg til kjeven, nakken eller venstre arm, med kald svette eller kvalme.
Samme dag eller neste dag.: svimmelhet eller nærsvimmelhet under anstrengelse eller hjertebanken som varer i flere minutter med svimmelhet.
Før du starter et program: hvis du er over 40 år og ikke har trent i mange år, hvis blodtrykket ditt regelmessig er over 140/90, hvis en nær slektning døde plutselig av hjerteproblemer før du var 50, eller hvis du tar hjerte-, blodtrykk- eller skjoldbruskkjertelmedisiner.
Bestill en sjekk-up: puls konstant over 100 eller under 45 uten forklaring, hovne ankler eller åndblåsthet når du går opp trappen.

Den korte versjonen

150 minutter med moderat eller 75 minutter hard kardio per uke, pluss to styrkeøvelser det er hele kravet.
I 8-12 uker kan man forvente en hvilepuls 5-15 slag lavere og systolisk trykk 5-8 mmHg lavere hvis den startet høyt.
Hold 70-80% av dine minutter virkelig lett (hele setninger) og resten virkelig hardt; midten gir minst tilbake.
Spor hvor langt pulsen din faller ett minutt etter at du stoppet: Under 12 slag er et svakt tegn, 25 eller mer er bra.
Brystsmerter ved anstrengelse og besvimelse under trening er aldri hviledagsproblemer de er avtaleproblemer.