Astma og trening: Hvordan trene uten å være redd for å bli angrepet

Hvordan trene med astma: en oppvarming som reduserer symptomene, konkrete kardio og løfting planer, forkjølelse og pollen utløser, og når å se en lege.

Astma og konsekvent trening er ikke i konflikt. Problemet er nesten alltid hvordan Noen trener, ikke om de trener i det hele tatt. Dette handler om de spesifikke justeringene som holder brystet tetthet fra å vise seg midt i settet eller på kilometer fem.

Hva skjer egentlig under trening?

For en stor andel av astmatikere, innsnevrer selve anstrengelsen luftveiene. Mønsteret er forutsigbart: De første 5 til 8 minuttene føles bra, problemer starter 5 til 10 minutter etter hardt arbeid eller selv etter at du slutter, og det topp 10 til 15 minutter etter økten. Hvis den blir latt være alene, varer den 30 til 60 minutter.

Det er ikke anstrengelsen som utløser det, men tap av varme og fuktighet fra luftveiene. I hvile beveger du omtrent 6 liter luft i minuttet; under hard cardio hopper det til 60 til 100 liter. Det er derfor det er vanskeligst å løpe i kald, tørr luft og å bade i en varm, fuktig hall som vanligvis er den mildeste.

Varmoppløsningen som virkelig reduserer symptomene.

Dette er den ene tingen ikke å hoppe over. Det er en ildfast periode: Etter en riktig oppvarming får mange symptomer som er merkbart mildere i 1 til 2 timer. Konkret:

8 til 10 minutter med lett arbeid ved 50 til 60 prosent av maksimal puls, et tempo der du kan snakke i hele setninger.
6 til 8 akselerasjoner på 30 sekunder ved omtrent 85 prosent av maksimalt, med 60 til 90 sekunder med å gå eller lette spinn mellom dem.
3 til 5 minutter med å slå seg ned før hovedarbeidet.

Det er 15 til 20 minutter totalt. Det samme gjelder for løfting: 10 minutter på sykkel, deretter 2 til 3 ramp-up sett per trening på ca 50, 70 og 85 prosent av arbeidskreften for 5 repetisjoner hver.

Kardio: bygge uken

Korte arbeidsintervaller tåles bedre enn 30 minutters jevn løping, fordi luftveiene får gjentatte muligheter til å gjenopprette seg.

To ganger i uken, med intervaller: 8 til 12 runder med 1 minutts arbeid og 1 til 2 minutters hvile.
En eller to ganger i uken, kontinuerlig arbeid på 30-40 minutter i samtalestempe.
Øk ukentlig volum med ikke mer enn 10 prosent per uke.
Kjøle ned i 5 til 10 minutter; aldri stoppe plutselig.

Svømming er ofte det beste alternativet, men bare i basseng med riktig ventilasjon. Hvis øynene stikker på døren, inneholder luften for mange klorbiprodukter og vil du sannsynligvis miste behandlingen.

Løfting

Kraftspill forårsaker sjelden symptomer fordi sett varer 20 til 40 sekunder, for kort til å tørke luftveiene. En fungerende ramme: 3 til 4 økter i uken, 4 til 6 øvelser, 3 til 4 sett med 6 til 12 repetisjoner, 90 til 180 sekunders hvile.

To justeringer er viktige. Hold pusten under tung løft under 2 til 3 sekunder. Og lagre supersett med 30 sekunders hvile for dager når kontrollen er god, siden de skyver ventilasjonen inn i kardiologi.

Kald, pollen og luftkvalitet

Under 5 grader Celsius: et skjerf eller en buff over munn og nese, og nese-ånding gjennom hele oppvarmingen. Den varmer og fukter luften før den når bronkiene.
Pollen sesong: Tellingene er på topp om morgenen. Flytt treningen innendørs eller etter 18.00, og dusj så snart du kommer tilbake.
Vinterinversjoner: Når nivået av fine partikler er høyt, bytt utendørs økter mot innendørs. I mange byer er dette en reell begrensning på 20 til 40 dager i året.

Måle, ikke gjette.

Et toppstrømmetall er billig og løser de fleste argumenter med deg selv. Mål morgen og kveld i syv dager for å finne ut din personlige beste, og bruk det som referanse.

En nedgang til 80 prosent av din personlige beste betyr å forkorte og lette økten. Hvis du faller under 60 prosent, betyr det at du ikke trener i dag; du følger den skriftlige planen du ble enige om med legen din.

For å sjekke om det er anstrengelse som er utløseren måler du før trening og igjen 5, 10, 15 og 30 minutter etter. Et fall på 10 prosent eller mer peker tydeligvis på trening-indusert innsnevring i stedet for dårlig kondisjonering.

Når du må oppsøke lege

Bestill en avtale, uten å utsette den, hvis noen av disse beskriver deg:

Du bruker en hurtig-løsing inhalator mer enn to ganger i uken, ikke regnet en pre-trening dose.
Du våkner om natten av hoste eller kortpustethet.
Symptomene oppstår under lett arbeid, når man går opp trappen eller når man hviler.
Peak flow varierer med mer enn 20 prosent mellom morgen og kveld.
Inhalatoren din gir ingen forbedring innen 15 til 20 minutter, leppene eller neglene dine endrer farge, eller du kan ikke fullføre en setning. Det er en nødsituasjon.

Avta også en skriftlig handlingsplan for oppblåsninger og om tidspunktet for medisinering før trening, vanligvis 15 minutter før. Det er ikke noe å justere etter følelsen.

Den korte versjonen

En 15 til 20 minutters oppvarming med akselerasjoner kjøper 1 til 2 timer med mildere symptomer; å hoppe over det er den største feilen.
Intervaller på ett minutters varighet tåles bedre enn lang, jevn løping.
Løfting er trygt; bare hold pusten kort og se på de korte hvilene i supersets.
Kald tørr luft, morgen pollen og dårlig luftkvalitet håndteres med en buff, en endring av tidsplanen og en innendørs økten.
En toppstrømmeter gjør en følelse til et tall, og en plan med legen din gjør det tallet til en beslutning.