Karpaltunnelen og treningsstudioet: Hva gjør det verre og hvordan man fortsetter å trene

Hvordan gjenkjenne karpaltunnelsyndrom, som løfter forverrer det, hvordan justere trening og bruke en natt splint, og når nummenhet trenger en lege.

Prikk i tommelfingeren, pekefingeren og mellomfingeren som vekker deg klokken tre om morgenen og forsvinner når du gir hånden ut det er det man leser i læreboken om karpaltunnelsyndrom. Trening forårsaker sjelden det på egen hånd, men det forverrer det pålitelig, og det er ofte der du først legger merke til det, fordi alt kommer ned til grep og belastning av håndflaten. Her er hva som skjer, hva du skal endre i treningen din, og hvor selvstyring stopper.

Hva det egentlig er

Karpaltunnelen er en smal gang ved foten av hånden som bærer ni sener og midinnerneven. Når trykket i innsiden stiger, lider nerven og du får prikking eller nummenhet i tommelen, pekefingeren, mellomfingeren og halvparten av ringfingeren. Lillefingeren blir nesten alltid spart. hvis det prikkler også, er ulnarnerven eller nakken din mer sannsynlig kilden.

Typiske mønstre: symptomer om natten eller tidlig om morgenen, prikking mens du kjører eller holder en telefon til øret, slipper et glass, en hånd som føles hovent uten å se hovent ut. Senere blir muskelblokken ved foten av tommelen tynnere den oppblåstheten som pleide å være full blir flat. Det skiltet er ikke en å sitte på.

Hvor kommer det fra

Vanligvis ikke fra løfting. Graviditet, en underaktiv skjoldbruskkjertel, diabetes, revmatoid artritt, en gammel håndledsbrudd og overvektsfaktorer er langt vanligere. Blant aktivitetene, vibrerer verktøy, vedvarende maksimal grep kraft og timer med håndleddet bøyd tilbake bidra mest. Utdanning er normalt den mest symptomutløser i noen hvis tunnel er allerede stram, ikke årsaken.

Øvelsene som forverrer det mest

Knapper opp, burpees og alt på flate håndflatter hvor håndleddet sitter nær 90 grader av utvidelse topp tunnel trykk.
Forreste knute og rengjøring, hvor hånden forblir i ende rekkevidde forlengelse i ti sekunder et sett.
Rett stang trykk med håndleddet brettet tilbake og belastningen bak underarmen linje.
Tunge dødløft og bønder bærer over 30 sekunder per sett lange anfall av maksimal grep kraft.
Spinn eller sykling med vekt på hælen på håndflaten i mer enn 10 minutter uten å endre håndstilling.
Håndklær med håndleddslå og alt som trykker direkte inn i palmbasen.

Hvordan justere trening i stedet for å stoppe

Redusere volumen av belastende øvelser med omtrent 50% i 23 uker. Ben, rygg og kondisjon forbli uberørt.
Trøskelregel: prikking kan være mild under et sett og må slå seg ned i løpet av en uke. 1530 minutter etter trening. Hvis det varer en time eller vekker deg hardere den natten, var det for mye.
Flytt trykk til hantler eller et nøytralt grep og hold håndleddet stablet i linje med underarmen.
Gjør pushups på håndtak, parallettes eller knytnæver; gjør planker og fjellklatrere på underarmer.
Bruk remmer for tungt trekke sett over 5 repetisjoner. Trene grep separat, 2 sett med 203030 sekunder på slutten, i stedet for å knuse det hele økten.
Ikke hold stangen så hardt du ikke trenger. Hold den, ikke kvalm den på presses forskjellen er merkbar.
Tykke hansker og myke polstring under håndflaten løser ingenting og kan øke tunneltrykket ytterligere.

Hva hjelper egentlig

En nattspalte

Den best dokumenterte tiltaket. Splint holder håndleddet nøytralt (null grader, ikke bøyd) og er slitt hver kveld i minst 6 uker- Det er ikke sant. De fleste mennesker merker en forskjell i 244 uker. Dagbruk er et alternativ hvis jobben din belaster håndleddet, men aldri trene i det.

Nerver og sener glider

En rekke 56 håndposisjoner (fist, flat hånd, krokede fingre, åpen håndflate med tommelen ut, underarm vendt opp, forsiktig tommelen strekk). Hold hver 355 sekunder, 510 repetisjoner, 23 ganger om dagen. 10 minutter daglig i 6 uker. Sikte mot mild prikking, aldri skarp.

Verdt å gjøre ved siden av

Forarmer: 2 minutter på hver side på bøyer med en ball eller rulle før overkroppsarbeid.
Ekskentrisk håndleddet utvidelse, 2 × 15 med 122 kg, tre ganger i uken bygger håndleddet uten å provosere det.
Hvis du har 10 kg eller mer overvekt, reduserer hvert kilo du mister, symptomene.
En time mindre om dagen med underarmen hviler på en skrivebords kant er verdt mer enn noen trening.

Når du må oppsøke lege

Torhet er konstant i stedet for å komme og gå.
Muskelen ved foten av tommelen ser tynnere ut enn på den andre siden, eller ting faller ut av hånden din.
Du våkner hver natt til tross for splint, eller ingenting har endret seg etter 6-8 uker med konsekvent konservativt arbeid.
Lillefingeren prikkler også, eller smerter går fra nakken nedover armen - en annen årsak må utelukkes.
Symptomer i begge hender uten åpenbar grunn, pluss tretthet, vektøkning eller tørst få sjekket skjoldbruskkjertelen og blodsukkeret.

Nerveledelsesstudier bekrefter diagnosen. Hvis konservativ behandling mislykkes, følger en kortikosteroid injeksjon eller kirurgisk frigjøring. Etter operasjonen gjenopptas lett bentrening ved 12 uker, beltet trekker rundt 46 uker, og full vekt gjennom håndflaten (push-ups, front squats) først etter 81212 uker med kirurgens clearance.

Den korte versjonen

Natte prikking i tommelfinger, pekefinger og mellomfingeren er karpaltunnelen; lillfingeren er ikke territoriet.
Ikke slutt trening redusere belastende arbeid med 50% i 233 uker og hold håndleddet nøytralt.
Push-ups på håndtak, hantel pressing, remmer på tunge trekker, planker på underarmer.
En splint hver kveld i 6 uker pluss 10 minutter med nerveslider daglig er kjernen i utvinning.
Konstant nummenhet, en tynne tommelfingerpad eller ingen fremgang i 688 uker betyr en lege, ikke en annen trening.