Migrene og trening: Hvordan trene uten å utløse et angrep

Hvordan trene når du får migrene: en 12-ukers plan med konkrete hjertefrekvenssoner, hydreringstall, de vanlige utløserne og klare røde flagg for en lege.

En migrene er ikke bare en alvorlig hodepine det er et nevrologisk angrep som kan vare 4 til 72 timer, vanligvis med kvalme og følsomhet for lys og lyd. Hvis du trener, har du sikkert lagt merke til at trening noen ganger hjelper og noen ganger virker som å starte et angrep. Begge er sanne, og forskjellen er hovedsakelig i hvordan, når og hvor brått du trener.

Hva bevisene faktisk sier

Aerob trening er vanen med den mest respektable bevis for å redusere migrene dager. I kontrollerte studier ble et program med 40 minutter med moderat aerobisk trening, 3 ganger i uken i 12 uker, reduserer hyppigheten av angrep med omtrent like mye som standard forebyggende medisinering eller avslapningstrening. I praksis er det omtrent ett til to færre angrep per måned, og de resterende rammer ofte litt mykere.

En advarsel betyr: effekten er ikke umiddelbar. I de første 3-4 ukene ser noen litt. mer hodepine mens kroppen tilpasser seg en ny rytme. Bedømme om opplæringen er effektiv etter 8 til 12 uker, ikke etter tre økter.

Hvorfor trening noen ganger utløser et angrep

Det er sjelden selve øvelsen det er vanligvis konteksten rundt den. De vanligste utløserne hos folk som trener:

Plutselig hopp i intensitet. Å gå fra ingenting til sprint eller tunge sett uten oppgang er den klassiske. En 10-15 minutters oppvarming med gradvis økning av hjertefrekvensen reduserer risikoen.
Dehydrering. Bare 1-2% av kroppsmassen i svette (0,8-1,6 kg for en 80 kg person) er nok til å starte et anfall hos følsomme mennesker.
Lavt blodsukker. Fastede økter som varer lengre enn 45-60 minutter er en hyppig utløser, spesielt tidlig om morgenen.
Å holde pusten under maksimal belastning. Det øker trykket i hodet og kan gi en stikkende smerte midt i settet.
Varme og utdødd luft. Et treningsstudio ved 26-28 °C uten ventilasjon omtrent dobler væske tap for samme økt.
Kort søvn. Under 6 timer pluss en hard økt er kombinasjonen som oftest ender i et angrep neste dag.

En 12-ukers startplan

Målet er konsistens uten å provosere angrep, ikke treningsrekorder. Beregne maksimal puls omtrent som 220 minus alderen din.

uke 1-4

3 økter i uken, 20-30 minutter med å gå, stasjonær sykkel eller elliptisk på 50-60% av maksimal puls.
10 minutters oppvarming, ingen mellomrom, ingen bakker.
Hold en kort logg: dato, varighet, puls, søvntid og om det var hodepine i løpet av 24 timer.

uke 5-8

3 økter på 40 minutter ved 60- 70% av maksimal puls.
Legg til 2 korte styrkesessioner per uke, 20-25 minutter hver.

9-12 uker

3 økter på 40-45 minutter; en av dem kan omfatte 4-6 intervall på 2 minutter ved 75- 80% av maksimal puls, med 2 lette minutter mellom.
Hvis intervaller utløser et anfall innen 24 timer ved to forskjellige anledninger, gå tilbake til steady-state arbeid og bli der i 4 uker.

Styrkearbeid: hva og hvordan

Styrketrening har ingen sterke bevis for å redusere migrenefrekvensen, men det hjelper nakke- og skulderspenningen som ofte følger med angrep. To ganger i uken er nok:

Trekk eller ro: 3 sett med 10-12 repetisjoner.
Arbeid med overryggen og skappel: 2-3 sett med 12-15 repetisjoner.
Hals isometri: 3 hold i 10 sekunder i tre retninger, med lett håndmotstand.
Ben: 2-3 sett med 8-12 repetisjoner med en belastning som etterlater 3-4 repetisjoner i reserve.

Utånd gjennom innsatsen i stedet for å holde pusten. La maksimalt 1-3 repetisjonssett være alene til du har hatt minst 8 ukers angrepfrihet. Hvile 90-120 sekunder mellom settene.

Vann, mat, søvn.

Drikk ca. 500 ml vann de to timene før trening, deretter 400-800 ml per times trening avhengig av hvor mye du svetter.
Hvis en økt varer mer enn 60 minutter og du svetter mye, legg til 300-600 mg natrium per liter væske (ca. 0,8-1,5 g salt).
Måltid 2-3 timer før: 40-60 g karbohydrater og 20-30 g protein. Trener tidlig? Minst 20-30 g karbohydrater 30 minutter før.
Hold koffein i en jevn daglig dose, opptil ca. 200 mg. Plutselig abstinens er en av de mest pålitelige utløserne.
Sov 7-9 timer, med ikke mer enn en time mellom hverdager og helger.

Når et angrep rammer uansett

Trening gjennom en aktiv migrene er meningsløs fysisk aktivitet forverrer smerten per definisjon av tilstanden. Stopp, steng lys og støy, ta væsker og hvilken som helst medisin du har blitt foreskrevet så tidlig som mulig, siden disse medisinene virker mye bedre i de første 30-60 minuttene. Gå tilbake til trening først etter 24 symptomfrie timer, og start med 50- 60% av din vanlige volum. Uken etter et angrep er ikke ukens tid for personlige poster.

Når du må oppsøke lege

Hodepine som toppes i under et minutt nødsituasjon, samme dag.
Hodepine med feber, stivhet i nakken, forvirring, ensidig svakhet eller problemer med å snakke nødsituasjon.
En første hodepine av denne typen etter 50 år, eller et mønster som endret seg plutselig.
Aura som varer lenger enn 60 minutter, eller aura som alltid er på samme side.
Hodepine som bare oppstår ved anstrengelse, hoste eller bøye seg over få det sjekket for å utelukke andre årsaker.
Mer enn 4 hodepine dager i måneden, eller smertestillende mer enn 10 dager i måneden.
Migrene med aura kombinert med hormonell prevensjon og røyking diskutere risikoen med en lege.

Den korte versjonen

40 minutter med moderat aerob trening, 3 ganger i uken, i 12 uker det er dosen som reduserte angrep i forsøk.
De første 3-4 ukene kan føles verre; bedømme resultatet på 8-12 uker, ikke tidligere.
Varm opp 10-15 minutter, unngå plutselige intensitetshopp, og hold opp å puste på tunge sett.
Væsker (400-800 ml per time), salt på lange økter, jevn koffein og 7-9 timers søvn fjerner de fleste av utløserne.
Tårnsklag hodepine, nevrologiske symptomer eller en plutselig endring i mønster gå til en lege, ikke til treningsstudioet.