Trening med leddgikt: hvordan man løfter og beveger seg når leddene gjør vondt

En konkret plan for trening mot leddgikt: holde smerten på eller under 5/10, løfte to ganger i uken, 150 minutter med kardio, og tegn som betyr at du må se en lege.

Giktbetennelse stopper ikke treningen, det endrer hvordan du trener. For knær og hofter er det like effektivt å redusere smerter og forbedre funksjonen som de fleste konservative behandlinger; for revmatoid artritt beskytter det muskelen du mister raskest under utbrudd. Det som følger er en konkret plan sett, repetisjoner, minutter og det punktet hvor du stopper.

Smerte regelen: en skala fra 0 til 10

Lær dette før du berører en vekt. Smerter opp til 5/10 studier i knæartrose viser at folk som trener i denne sonen utvikler seg minst like godt som de som unngår all ubehag. Over 5/10, kutte belastningen, bevegelsesområdet, eller repetisjonene.

Den virkelige testen er neste morgen. Hvis smerten er tilbake til normal nivå innen 24 timer, var dosen riktig. Hvis leddet fortsatt gjør vondt på den andre morgenen, eller er hovent og varmt ved berøring, droppe det. 20-30% av belastningen neste økten og bygge opp igjen.

Bort i morgen tidlig: Godt møte. Det er fortsatt der: - Det er for mye.

Oppvarming: 8 til 10 minutter hver gang.

En leddgikt løsner ikke av seg selv. Brusk trenger bevegelse for å ta på væske før den tåler belastning, så aldri starte på en arbeidssett.

45 minutter på en stasjonær sykkel uten motstand, eller gå i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger
2 x 15 Kontrollert full rekkevidde bevegelser for hva du er i ferd med å laste: sittende knæbøyer og -forlengelser, skulderkretser, åpning og lukking av hånden
12 sett av hver hovedløfter ved 4050%50% av arbeidsvekten, 8 repetisjoner hver

Styrke: to til tre ganger i uken

Dette er den delen som forandrer hverdagen mest. Folk med knæartrose har i gjennomsnitt 20-30% svakere firbener enn sine jevnaldrende, og en svak firbener betyr at leddet absorberer påvirkningen muskelen burde ha tatt. Gå. minst 48 timer mellom økter for samme kroppsdel.

Sit-to-stand-hopping 3 sett av 812.12. Tre sekunder ned, berøre setet, stå. Når det blir lett, hold 48 kg på brystet.
Leg press eller kortdistanse split squat 3 x 10. Hvis kneet klager på dyp, bare jobbe den øverste halvdelen av rekkevidden.
Sittende kneet forlengelse 3 x 12 15, fra 90 til 45 grader. Den buen legger minst press på knækapsel overflaten.
Hip Bridge 3 x 12 med 2 sekunders hold på toppen.
Sittrå eller bandrå 3 x 10.
Overhead- eller skråpress 23 x 812; utvid grepet litt hvis skulderen protesterer.
Lastet transport 3 x 30 sekunder, opp til 20 30% 30% av kroppsvekt totalt hvis hendene lar det.

Plukke last som forlater 233 repetisjoner i reserve ved slutten av hvert sett. For å utvikle seg, legg til en repetisjon per sett per uke; når du når toppen av området, legge til 122 kg på overkroppslyft og 2,555 kg på benarbeid, og deretter starte igjen på bunnen av rep området.

Hvis hendene er involvert, legg til en softball press: 10 x 5 sekunder Hver gang, etterfulgt av å åpne hånden til full fingerforlengelse.

Kardio: 150 minutter i uken, i små doser

Målet er 150 minutter med moderat aktivitet hver uke, men ikke to lange utflukter. Tre til fem økter av 203030 minutter, eller til og med 3 x 10 minutter på en enkelt dag, teller det samme og er mye mer vennlig til felles.

Stasjonær sykkel løft sadelen slik at kneet forblir litt bøyd, ca 253030 grader, på bunnen av slaget; lett motstand, 608080 rpm
Vann et basseng ved 28-31 °C tar omtrent 80% av kroppsvekten fra knær og hofter; 30 minutters spasertur i brystdypt vann fungerer godt
Gående Flat bakke, tykkere sålsko, oppover i stedet for nedover når du får velge, siden nedover belaster knærne hardere

Dårlige dager og flammer

Når en ledd er hovent og varmt, skal du ned i stedet for å stoppe. Hold hele bevegelsesområdet ubelagt, 101515 repetisjoner per ledd to ganger om dagen, og hoppe over øvelsene som belaster leddet direkte til hevelsen slår seg ned. Is i 101515 minutter etter trening hjelper hevelse; et varmt bad før trening hjelper med morgenstøvhet. Full hvile etterpå. 57 dager målelig koster styrke, så kom tilbake så snart du kan, selv med en tom bar.

Vekt og mat

Hvert kilo kroppsvekt setter 344 kg av ekstra belastning gjennom kneet med hvert skritt. Å miste 5% av kroppsmassen reduserer smerten merkbart, og omtrent 10% kombinert med styrketrening ga de største forbedringene som er registrert i kneet arthritis studier. Hold underskuddet beskjedent 300500500 kcal en dag, ikke mer, så du ikke mister muskler sammen med fett.

Protein: 1,21.1,6 g per kg kroppsvekt daglig, delt på 344 måltider med 253535 g hver. Det er omtrent 120 g kylling, to håndfull belgfrukter eller 200 g yoghurt per måltid. D-vitamin er lavt hos mange over 65 år, men det er noe man bekrefter med en blodprøve, ikke noe man antar.

Når du må oppsøke lege

Ikke vent på om noe av dette dukker opp:

tidlig stivhet som varer mer enn 456060 minutter, spesielt i flere ledd symmetrisk
en ledd som er hovent, rødt og varmt sammen med feber som ikke er trening overbelastning
smerte som vekker deg om natten eller ikke går over etter 233 ukers redusert belastning
et knær som låser, gir vei eller ikke vil rette seg helt
treningsplanen må justeres for både

Hvis du aldri har trent med motstand, kan to eller tre økter med en fysioterapeut spare deg for måneder med prøving og feil.

Den korte versjonen

Smerter på opptil 5/10 under trening er greit; hvis det fortsatt er der på den andre morgenen, slippe 20-30% av belastningen.
Kraftsøvelser 233 ganger i uken, 67 øvelser, 23 sett med 81515 repetisjoner, alltid med 23 repetisjoner i reserve.
150 minutter med kardio i uken i 103030 minutters doser; sykling og vann er mest milde på leddet.
1,2-1,6 g protein per kg daglig, og miste 5-110% av kroppsvekten hvis du bærer ekstra.
Hevelse med rødhet, feber, stivhet over en time, eller en ledd som låser lege først, treningsstudio senere.