Trening med høyt blodtrykk: Hva som fungerer, hva som skal hoppes over og tallene som betyr noe

Høyt blodtrykk er sjelden en grunn til å slutte å trene i de fleste tilfeller er det en grunn til å begynne, bare mer forsiktig. Regelmessig trening reduserer systolisk trykk med ca. 5 til 8 mmHg, som er i samme område som en medisin. Men noen få spesielle treningsvaner kan midlertidig øke trykket ditt til et nivå du ikke ønsker, så la oss begynne med hva du gjør før du kommer til treningsstudioet.

Måle riktig, i syv dager

En enkelt lesing på klinikken forteller deg nesten ingenting. Ta en monitor for overarmen (ikke en håndleddet) og gjør dette: Sitt stille i 5 minutter, med ryggen støttet, med føttene flatt på gulvet, armene hviler på et bord i hjertehøyde. Ta to avlesninger 1-2 minutter fra hverandre og skriv ned begge. Gjenta om morgenen før du tar medisinen og igjen om kvelden, syv dager på rad. Kast ut dag én og gjennomsnitt de resterende seks dager.

Hva dette gjennomsnittet betyr i praksis:

• Under 135/85 hjemme tog normalt
• 135/85 til 159/99 trene, men følg reglene nedenfor, og vis tallene til legen din
• 160/100 til 179/109 kardio ja, tung løfting nei, til den kommer ned
• 180/110 og høyere hoppe over opplæringen den dagen og bestille en avtale

Kardio: 150 minutter i uken i samtalestempe

Målet er 150 minutter med moderat kardio per uke. Den enkleste versjonen er 30 minutter fem ganger i uken, men fem 20-minutters økter pluss to lengre helgturer gjør det samme. Moderat betyr at du kan snakke i hele setninger, men ikke synge; på en innsatsskala fra 1 til 10, det er 4 til 6.

Rask stige oppover gang, en stasjonær sykkel, svømming, den elliptiske modusen spiller ikke så stor rolle, gjør det tre til fem ganger i uken gjør. Hvis du har vært inaktiv i lang tid, kan du begynne med 10 minutter om dagen og legge til 5 minutter hver uke; etter åtte uker er du på 45-50 minutter og har aldri overdrevet det. En oppvarming på 5-10 minutter og en nedkjøling på 5-10 minutter er ikke valgfritt: en plutselig stopp er en vanlig årsak til svimmelhet hos folk som tar blodtrykk medisiner.

En detalj de fleste mennesker går glipp av: etter en enkelt behandling blir blodtrykket 5-8 mmHg lavere de neste 12 til 24 timene. Det er derfor kortere og hyppigere slår en lang økt i uken.

Styrke: moderat hardt, aldri til feil

Motstandstrening er trygt og nyttig selv med en hypertensjonsdiagnose. Det som er risikabelt er maksimal innsats kombinert med å holde pusten. En praktisk ramme:

1. To til tre ganger i uken, 6-8 hele kroppen øvelser.
2. To til tre sett med 10-15 repetisjoner, med omtrent 50-70% av maksimalt.
3. Stopp hver serie med 2-3 repetisjoner igjen i tanken- Det er ikke sant. Aldri til fiasko, og aldri til "la meg bare teste min en-reps-max".
4. Hvile 60-90 sekunder mellom settene, sitte deg om du trenger.

Hoppe over øvelser der hodet faller under hjertenivå og de der du må støtte hele kroppen for å overleve rep tung tre ganger på dødheftet, maksimal overhead press. De er ikke forbudt per definisjon, men med et gjennomsnitt på 155/95 er de ikke meningsfulle før tallet går ned.

Å puste er halvparten av historien.

Å holde pusten under belastning kan kortvarig øke systolisk trykk over 250 mmHg. Regelen er enkel: utånd på heisen, innånd på senkningen- Det er ikke sant. Hvis du fanger deg selv med å klemme kjeven og holde pusten, er vekten for tung 20% ta 20% ned og gjengjør settet.

Isometri: 4 x 2 minutter, tre ganger i uken

Static hold er en av de mest støttede måtene å senke blodtrykket på, og nesten ingen gjør det. Protokollen: håndgrep eller veggstativ, 4 sett på 2 minutter, med 1-2 minutters hvile, tre ganger i uken. En innsats bør være rundt 30% av maksimumsnivået, noe som betyr at du kan holde hele 120 sekunder uten å skjelve og uten å holde pusten. Etter 8-10 uker er en nedgang på 4 til 8 mmHg realistisk. Det tar 12 minutter og du kan gjøre det foran TV.

Medisiner endrer reglene.

• Beta- blokkere senke hjertefrekvensen med 20-30 slag i minuttet, så klokken og dens "målområder" er meningsløse gå etter oppfattet innsats, 4-6 av 10.
• Diuretika tørke deg raskere. Drikk 400-500 ml vann to timer før, deretter 150-200 ml hvert 15-20 minutter hvis det er varmt.
• Alfa-blokkere og vasodilatatorer forårsake svimmelhet når du står opp raskt komme deg opp fra benken eller fra en knute sakte, i to stadier.

Små ting som beveger tallet

• Sal: mål for under 5 g salt per dag, omtrent 2 g natrium. Hvert gram mindre er verdt omtrent 1 mmHg.
• Kaffe: 200-300 mg koffein øker trykket 5-10 mmHg i 1-3 timer. Ikke måle eller trene rett etter to kopper.
• Kroppsvekt: Hvert kilo som går tapt er verdt omtrent 1 mmHg systolisk trykk.
• Sover under 6 timer og drikker mer enn to enheter om dagen spiser opp mye av det du har tjent på trening.

Når du må oppsøke lege

Stopp umiddelbart og søk nødhjelp hvis du får: brystsmerter eller trykk som sprer seg til kjeven, skulderen eller armen; alvorlig hodepine med synsforandringer; svakhet på den ene siden av kroppen eller slørdet tale; bevisstløshet.

Bestill en avtale innen noen dager hvis: ditt hjemlige gjennomsnitt er over 160/100 til tross for at du tar medisinene som foreskrevet; pulsen er uregelmessig eller hopper; du har kortpustethet på en anstrengelse du pleide å håndtere lett; bena dine er hevet; eller blodtrykket faller under 90/60 etter trening sammen med svimmelhet.

Hvis du er over 65 år, har vært inaktiv i lang tid, eller har diabetes, nyresykdom eller kjent hjertesykdom sammen med hypertensjon, ha den samtalen før den første uken med trening, ikke etter den tredje.

Den korte versjonen

• Mål hjemme i syv dager og bruk gjennomsnittet; over 180/110 trener du ikke den dagen.
• 150 minutter moderat kardio en uke ved 4-6 av 10 anstrengelser, alltid med en 5-10 minutters oppvarming og avkjøling.
• Styrke 2-3 ganger i uken, 10-15 repetisjoner, 2-3 repetisjoner igjen i tanken, ingen pustetopp.
• Isometrics 4 x 2 minutter tre ganger i uken kjøper en annen 4-8 mmHg for 12 minutter med arbeid.
• Brystsmerter, besvimelse eller ensidig svakhet betyr å stoppe og få nødhjelp, ikke "ett sett til".