Trening med flate føtter: hva som faktisk endrer i programmet ditt

Flat feet er en av de tingene folk får fortalt om på en skole fysisk og deretter tilbringe femten år antar at de er diskvalifisert fra trening. Virkeligheten er mer kjedelig: De fleste med lav bue utvikler aldri et eneste symptom, og de som gjør det reagerer vanligvis på belastning av foten og hoften i stedet for å unngå trening. Her er hva du faktisk endrer, og hva du ikke gjør.

Hva "flat feet" egentlig betyr

Flat feet (pes planus) betyr at medialbågen er lav eller fraværende når du står. Omtrent én av fire eller fem voksne har det. For opplæringsformål er det bare en forskjell som betyr noe: fleksibelt eller stivt.

Testen tar 30 sekunder. Stå barføtt og stå opp på tærne på en fot. Hvis en bue vises og hælen roterer litt innover, er foten din fleksibelt, og nesten ingenting om programmet ditt trenger å endre. Hvis foten forblir flatt gjennom hele bevegelsen, eller bevegelsen gjør vondt, det er en stivt Flat foot og det er verdt å få sett på før du legger til belastning.

Betyr en flat fot flere skader?

Fotshape alene er en svak prediktor. Hos personer uten symptomer er en lav bue ikke en grunn til å slippe å sitte i knekker, endre holdning eller slutte å løpe. Det som er korrelert med problemer er et annet sett av tre: Last som hoppet for fort, en svak kalv og en svak hofte.

Signalene du reagerer på er: smerteIkke fotavtrykket ditt. En praktisk regel: Smerter på opptil 3/10 som ikke stiger under et sett og legger seg ned i løpet av 24 timer er akseptabelt. Smerter over 4/10, eller smerter som er verre neste morgen enn natten før, betyr at du har krysset linjen kjører neste økten på 607070 prosent av volumet.

Hva endrer seg i treningsstudioet, og hva ikke

Du slipper ikke squats, lunges eller deadlifts. Hva er verdt å justere:

• Tre kontaktpunkter. Hæl, foten på store tå, foten på lille tå holde ned gjennom hele rep. Ikke bevisst prøve å løfte buen under en belastet stang bare ikke la hælen skrille opp eller knærommet innover.
• Stans bredde. Hvis kneet faller, skal du brede stillingen med 510 cm og snu føttene 153030 grader.
• Ankelbevegelse. Kneet til veggen med hælen nede: sikte på 1012 cm mellom tærne og veggen. Under 8 cm, heve hælene 1,52 cm med en plate eller en hælsko mens du jobber på rekkevidden.
• Barfods arbeid. Dødløft og hofte trykk uten sko er greit. Barefoot løping og hoppe er ikke noe å innføre plutselig.

Øvelsene som fortjener sin plass

Tre ganger i uken, 1012 minutter. Dette er ikke "korrigerende" øvelser som omformer foten de styrker musklene som holder bågen oppe under belastning.

1. Enbenet hælhøye av et trinn: 3 sett × 101515 repetisjoner, 2 sekunder opp, 3 sekunder ned. Mål er 25 rene, støttede repetisjoner per ben.
2. Korte fot (trekk ballen av store tå mot hælen uten å krølle tærne): 3 × 10 hold på 5 sekunder, sittende de første to ukene, deretter stående.
3. Båndet omvendelse for tibialis posterior: 3 × 15, med kontrollert 2 sekunders retur.
4. Båndede sideganger: 3 × 15 trinn i hver retning.
5. Enbenet rumensk dødløft: 3 × 8 per ben, start med 81212 kg og legg til 2 kg når du har fullført hvert sett uten å vakle.
6. Fingerstivelsestifter: 2 × 10 løfter bare store tå, så bare de andre fire. Det føles meningsløst i en uke, så klikker det.

Løp: Bruk tall, ikke føle

Den vanlige gjerningsmannen er ikke foten, det er kalenderen. Øk ukentlig kjøretur med ikke mer enn 10 prosent, og fall hver fjerde uke til 60/70 prosent av den forrige. Start fra null, løp 2 minutter / gå 1 min × 8 runder, tre ganger i uken.

En kadens på 165180180 skritt i minuttet reduserer vanligvis skrittet og tar belastningen fra innsiden av ankelen. Hvis du måler og får 150, jakte en 5 prosent bump, ikke et 20-trinns hopp i en økt.

Sker og innsål

Ingen merkevareanbefalinger se etter eiendommer i stedet. En sko som ikke vrider seg som et klump når du tar i begge ender, en fast hæle og nok plass til at tærne kan spre seg. På dager med mye arbeid hjelper en stivere sol.

Innsuller kan redusere smerten over et 6-12 ukers vindu, og det er en legitim måte å komme gjennom en smertefull strekk mens du bygger styrke. De "oppbevarer" ikke buen og de er ikke livstidsdom. Løpesko slites ut et sted mellom 600 og 800 km hvis smerten kommer tilbake på en forutsigbar tidsplan, sjekk din kilometertall før du skylder din bue.

Når du må oppsøke lege

Få vurdert av lege eller fysioterapeut hvis:

• du ikke kan gjøre en eneste hælhøyning på det smertefulle benet, eller foten er stiv (ingen bue vises på tærne);
• Bågen kollapset i voksen alder på den ene siden med smerte og hevelse på innsiden av ankeln.
• du har nummenhet, brennende eller tap av følelse i foten;
• smerte vedvarer i mer enn 6 uker til tross for redusert belastning og konsekvent styrkearbeid;
• du har diabetes, revmatisk sykdom eller hevet og smertefullt ledd på mer enn ett sted.

Den korte versjonen

• Flatte føtter alene er ikke en grunn til å slutte å trene smerte er signalet, fotform er ikke.
• Gjør hæl-løft test: Fleksible betyr fortsette som normalt, stiv betyr få det sjekket.
• Tre økter i uken, 1012 minutter med kalv, fot og hofte arbeid med sett og repetisjoner som utvikler seg.
• Kapsall ukentlig løp øker med 10 prosent, med hver fjerde uke lettere.
• Innsulene er en 612 ukers hjelp, ikke en permanent fix; velg sko etter stivhet, ikke markedsføring.