Morgen vs. kveld trening: hva som egentlig endrer seg

Spørsmålet om når man skal trene kommer tilbake, og svaret er mer kjedelig enn du håpet: gapet mellom morgen og kveld er reelt og målbart, men det er mindre enn gapet mellom å komme tre ganger i uken og ikke komme. Likevel er forskjellen ikke null. Det hjelper å vite hvor den kommer fra og hvordan du kan lukke den.

Hva faktisk skifter i løpet av dagen

Kropstemperaturen går ned rundt klokken 4 til 6 om morgenen. og toppene sent på ettermiddagen, omtrent mellom kl. 16 og 19. I absolutte termer er det en sving av 0,5 til 1 °C, men det drar med seg nerveledelseshastighet, senen elastisitet og tempoet av reaksjoner inne i muskelen.

I praksis tester de fleste mennesker 3 til 8 prosent bedre sent på ettermiddagen. på en repetisjon maksimalt, et lodret hopp og en 30 meter sprint enn de gjør tidlig om morgenen. På en 100 kg benkpress som er 3 til 8 kg, eller en til to repetisjoner. I tillegg mister du 300 til 500 ml væske over natten gjennom pust og svette, og ryggene dine er vannbetent, så ryggen er stivere de første timene. Tunge dødløft ti minutter etter at du våkner er ikke en god plan.

Morgentrening: hva du vinner, hva du gir opp

Du får forutsigbarhet. Klokken 6 om morgenen. Ingen ringer deg, ingen møte dukker opp fra ingensteds, og ingen av unnskyldningene som hopes opp ved 1900. eksisterer ennå. Folk som trener om morgenen savner vanligvis færre økter per måned, og derfor vinner morgenspillet ofte over et helt år til tross for svakere tall på baren.

Du gir opp noen få prosent av styrken og du får den stive, treg følelse i de første to eller tre settene. Det kan rettes opp, men ikke ved å kutte oppvarmingen kort.

Hvordan kan man bygge opp gapet?

• Stå opp. 60 til 90 minutter før du får ditt første arbeidssett. Trening ti minutter etter vekker er den verste versjonen av morgentrening.
• Drikk 400 til 600 ml vann med en knippe salt så snart du står opp.
• Varm opp i 12 til 15 minutter i stedet for 5: ca 5 minutter på sykkel eller roer til du svetter litt, 5 minutter med hofte og brystbevegelse, deretter spesifikk arbeid for første løft.
• Bruk 4 til 6 opp-satser i stedet for 2 eller 3. For en 100 kg arbeidsskrugg: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• I de to første ukene reduserer du arbeidsbelastningen med 5 til 10 prosent og holder deg unna feil. Etter 4 til 8 ukers trening på samme time, tilpasser kroppen seg og det meste av gapet forsvinner.

Kveldsøkt: Oppsiden og fælderne

Om kvelden er du sterkere, allerede varm, og har spist to eller tre måltider. Hvis du er på jakt etter personlige rekorder eller slipe tunge tre- og fem-spill, er sent på ettermiddagen den logiske plassen. Prisen er tre ting: et fullpakket treningsstudio mellom 17 og 20 pm, et schema som faller sammen lettere, og søvn.

Kraftig trening øker kroppstemperaturen og adrenalinet, noe som kan forsinke søvnbegynnelsen med 20 til 40 minutter. Arbeidsregel: fullføre din siste sett minst 60 til 90 minutter før sengetid, og hvis du gjør sett med 1 til 3 repetisjoner eller intervall til feil, la det være 2 til 3 timer. Ikke glem koffein heller: Halveringstiden er 5 til 6 timer, så 200 mg kl. 18.00. betyr at omtrent 100 mg er fortsatt i sirkulasjon ved midnatt.

Mat rundt økten

• Trening innen 60 minutter etter at du våknet: 20 til 40 g karbohydrater (en banan, to skiver brød, en skje honning) og valgfritt 10 til 20 g protein. Et fullt måltid vil ganske enkelt ikke fordøyes i tide.
• 90 minutter eller mer før: et måltid med 40 til 60 g karbohydrater og 20 til 30 g protein.
• Kvelden: Det er ikke nødvendig å spise mer enn to til tre timer før måltidet, og deretter 20 til 40 g protein etterpå.
• Gjennom hele dagen, mål for 1,6 til 2,2 g protein per kilo kroppsvekt, uansett hvilket spor du trener i.

Historien om at faste morgen trening smelter fett overlever til den første ærlige veiing. Når de daglige kaloriene blir matched, er forskjellen i fetttap over 8 til 12 uker ubetydelig.

Hvordan velge

1. Spør hvilken plass du realistisk kan holde 3 til 4 ganger i uken de neste 8 ukene. Det er 80 prosent av svaret.
2. Hvis du vil ha et faktisk tall, test det: To uker om morgenen, to uker om kvelden, samme program, og måle en ting for eksempel reps på 80 prosent i squat med en representant i reserve.
3. Hvis forskjellen er under 5 prosent, bestemmer du deg for å sove på en plan og ikke på et bord.
4. Hybrider fungerer: tung dag på kvelden, lett dag eller kondisjonering om morgenen.
5. Ikke flytt din slot hver uke. Kroppen trenger en måned på å tilpasse seg, og konstant blanding holder deg fast i den verste delen av tilpasningen.

Når du må oppsøke lege

• Brystpine eller trykk ved anstrengelse, spesielt hvis det sprer seg til kjeven, nakken eller venstre arm dette er presserende, ikke vent til i morgen.
• Besvimelse, alvorlig svimmelhet eller en fladderende eller hoppe hjerte slag under eller rett etter et sett.
• Morgenleserstivhet som varer mer enn 60 minutter på flere påfølgende dager som ikke er vanlig stivhet etter trening.
• Usikkerhet som varer mer enn 3 til 4 uker, eller som regel våkner rundt 3 om morgenen. siden du endret treningstiden din.
• Hvis du tar blodtrykk medisiner, insulin eller skjoldbruskkjold, skifter trening tid blodsukker og hjertefrekvens, så dosering bør diskuteres med legen din.

Den korte versjonen

• Du er i gjennomsnitt 3 til 8 prosent sterkere om kvelden, men det du aldri hopper over er mer verdt enn de få prosentene.
• Om morgenen strekker du oppvarmingen til 12 til 15 minutter, legger til 4 til 6 oppvarmingssett, og står opp minst en time før du løfter.
• Om kvelden, slutt 60 til 90 minutter før sengetid, og gå 2 til 3 timer etter tungt eller nesten mislykkes arbeid.
• Fastende trening forbrenner ikke mer fett når kaloriene matcher; hold protein på 1,6 til 2,2 g per kilo per dag.
• Brystpine, besvimelse, stivhet om morgenen over en time eller medisiner for blodtrykk, diabetes eller skjoldbruskkjertel oppsøke lege.