Trening med en underfunksjonell skjoldbruskkjertel: En praktisk veiledning for hypotyreose og trening

Hvordan justere styrkearbeid, kardio og mat når skjoldbruskkjertelen går sakte: nøyaktig sett, reps, protein mål og tegn som betyr at det er på tide å se en lege.

Hypothyroidisme betyr ikke at du bør slutte å trene. Det betyr at din margin for feil er mindre: en langsommere metabolisme, langsommere utvinning og stiv muskler betyr et program som passer noen andre kan begrave deg på tre uker. Her er hvordan du setter volum, intensitet og mat slik at du faktisk utvikler deg i stedet for å løpe på tomt.

Hva en underaktiv skjoldbruskkjertel gjør med treningen din

Skjoldbruskkjertlehormoner bestemmer tempoet for nesten hver celle i kroppen din. Når de går ned, er dette hva som vises i treningsstudioet:

Hjerteslag i hvile faller, ofte med 5 til 15 slag. Det gjør standard puls-sone formler upålitelige før behandlingen er innkalt.
Gjenoppretting tar lengre tid. I stedet for de vanlige 24 til 48 timene, kan en hard session ta 48 til 72 timer.
Stivhet og kramper, spesielt i kalver og underarmer. Du trenger 10-15 minutters oppvarming, ikke tre minutter.
Væskeopptak av 2 til 5 kg som ikke er fett. Skalaen ligger i løpet av de første ukene med behandling.
Kald intoleranse. Et kaldt treningsstudio betyr en lengre oppbygging og et lag mer.

Legemidler, mat og tidsplan

Hvis du tar levothyroxin, er timing halve jobben og det koster ingenting:

Ta det på tom mage, 30 til 60 minutter før første måltid, eller 3 til 4 timer etter det siste måltidet om kvelden. Det viktigste er den samme tiden hver dag.
La være å 4 timers mellomrom fra kalsium, jern, magnesium, antacida og soyaprodukter. Dette er den vanligste grunnen til at en dose plutselig slutter å virke.
Kaffe bløtter absorpsjonen. Vent minst 30 til 60 minutter.
Ikke juster dosen din selv på grunn av trening eller diett. Blodprøver kontrolleres vanligvis 6 til 8 uker etter doseringsendring, deretter hver 6. til 12. måned.
Ikke bruk jod selv. Med noen former for skjoldbruskkjertel sykdom gjør det ting verre.

Styrke: en to-tre-dagers ramme

Kraftsøvelser er viktigere her enn kardio, fordi en langsom skjoldbruskkjertel rammer muskelmasse og styrke hardest.

2 til 3 økter i uken, med minst 48 timer mellom dem.
4 til 5 øvelser per økt, 3 sett med 6 til 10 repetisjoner hver.
Stopp ved RPE 7 til 8, forlater 2 til 3 repetisjoner i reserve. Trening til fiasko gir deg ingenting her bortsett fra tre dager med smerte.
Hvile 2 til 3 minutter på de store heisene, 60 til 90 sekunder på isolasjonsarbeidet.
Samlet 10 til 14 sett per større muskelgruppe per uke- Det er ikke sant. Begynn med 8 til 10 for de første fire ukene.
Fremgang: 2,5 kg per uke på benøvelser, 1 til 2,5 kg hver andre uke på overkroppen. Når du holder på i to uker, legg til en rep i stedet for en plate.
Løsning hver 6 til 8 uker: De samme øvelsene, de samme belastningene, 50 til 60% av settene.

Et utvalg A/B-splitting

Dag A: Knepp 3x6, flat benkpress 3x8, bøyd over rad 3x10, planke 3x30 til 45 sekunder.
Dag B: Rumensk dødløft 3x8, overhead press 3x8, lat trekke 3x10, lunge 2x10 per ben.

Alternativ A og B. Tre økter i uken betyr A, B, A en uke og B, A, B neste.

Kardio: hvor mye og hvor hardt

Mål for 120 til 150 minutter lav intensitet arbeid per uke, delt i 3 eller 4 økter på 30 til 40 minutter. Rask gang, stasjonær sykkel, elliptisk. I stedet for en pulsmåler, bruk snakketesten: Du burde kunne si en hel setning uten å gispe.

La mellomrom for senere. Når blodprøvene er i rekkevidde og du har gått en måned uten energikrasj, legg til en økt i uken: 6 til 8 intervall på 30 sekunder, med 90 sekunder med å gå mellom dem- Det er ikke sant. To av disse i uken er for mye for de fleste med hypotyreose.

Daglige skritt er undervurdert: 7000 til 9000 om dagen gjør mer for din totale brann enn en ekstra økt du ikke kan komme deg tilbake fra.

Mat og kroppsvekt

Protein 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt. Ved 70 kg er det 112 til 154 g om dagen, eller omtrent 30 til 40 g over fire måltider.
Hvis du mister vekt, hold vekten på 300 til 500 kcal- Det er ikke sant. En større drenerer energien din ytterligere og ikke akselererer noe.
En realistisk rente er 0,3 til 0,6 kg per uke, og de første ukene vil se kaotiske på grunn av vann.
25 til 35 g fiber og 2 til 3 liter vann daglig. Forstoppelse er et vanlig problem og det ødelegger treningsdager.
Selen kommer fra mat: En eller to brasilianske nøtter om dagen dekker det daglige behovet. Ikke bruk kosttilskudd blindt.

Gjenoppretting og tegn på at du overdrev det

Syv til ni timers søvn er en del av programmet, ikke en fin ting å ha. Følg med på to ting hver morgen: puls i hvile og om du virkelig ønsker å trene. Hvis din hvilepuls er 8 til 10 slag høyere tre morgener på rad., redusert den ukens volum med 30 til 40%. Hvis smerten varer mer enn 72 timer, var forrige økt for hardt, ikke produktivt.

To uker uten fremgang og stadig fallende energi er ikke dovenhet. Det betyr vanligvis at behandlingen må revideres, ikke at programmet må være vanskeligere.

Når du må oppsøke lege

Hjerteslag over 100, hjertebanken, håndskjelv eller søvnløshet. Disse kan bety at dosen er for høy.
Brystsmerter eller pustløshet ved anstrengelse som ikke var til stede før.
Hevelse i nakken, rashet eller problemer med å svelge.
Alvorlig muskelsmerter med mørk urin etter trening. Den er viktig.
Uforklarlig vektendring på 5 kg eller mer over 2 til 3 måneder.
Du er gravid eller planlegger å bli det. Doseringskravet endres nesten alltid.

Den korte versjonen

Styrke før kardio: 2 til 3 økter i uken, 3 sett med 6 til 10 repetisjoner, RPE 7 til 8.
120 til 150 minutter med lav intensitet kardio ukentlig; intervall en gang i uken maksimalt, og bare en gang blodprøver er stabile.
Protein 1,6 til 2,2 g/kg, mangel på mer enn 300 til 500 kcal, 0,3 til 0,6 kg tapt per uke.
Medisin på tom mage, på samme tid hver dag, 4 timer unna kalsium og jern.
Å holde pulsen oppe med 8-10 slag i tre dager betyr at man ikke må presse seg gjennom.