Hvor mange sett og repetisjoner: en praktisk veiledning
Hvor mange sett per trening, hvilke repetisjonsområder som bygger styrke eller muskler, hvor lenge å hvile, og hvordan det passer inn i en 45 minutters økten.
Sett og repetisjoner ser kompliserte ut til du innser at det bare er tre soner og tre regler.
De tre rep-sonene
- 155 repetisjoner styrke. Nervesystemet lærer å produsere kraft. Lenger hvile (244 min), teknikken må være solid.
- 61212 repetisjoner den beste forholdet mellom muskelvekst og tretthet. Det er her det meste av arbeidet hører hjemme for de fleste.
- 133030 repetisjoner også bygger muskler når de tas nær grensen, lettere på leddene, men mindre komfortabel.
Alle tre områdene bygger opp muskler og styrke, bare i forskjellige proporsjoner. En nybegynner trenger ikke å velge å bo i 61212 er nok.
Hvor mange sett
- Per øvelse: 244 arbeidssett. Mer enn 5 gir sjelden noe.
- Per muskelgruppe per uke: 102020 sett (begynnere vokser på 68).
- Per økt: 121818 arbeidssett i alt. Hvis du holder mer enn 90 minutter, har du vanligvis for mange sett eller for mye hvile.
Hvor lenge skal vi hvile?
- Store heiser (Squat, dødløft, press): To-tre minutter. Å kutte hvile her reduserer vekten du kan løfte, og vekten er poenget.
- Isolasjon (krøller, lateral løfter, triceps): 60 90 sekunder.
- Tummerregel: Når du kan snakke normalt, er du klar for neste sett.
Hvor nær et fiasko
Gå. 1 3 representanter i reserve på de fleste sett. Trening til fiasko (der en rep stalls) koster mye gjenoppretting og legger lite vekst. På isolasjonsarbeid kan det siste settet gå til feil; på squats og dødheft, aldri.
En 45 minutters økt, i praksis
- Varm opp 68 min.
- Hovedlyftet: 3 × 58 (2,5 min hvile) = ~12 min
- Andre store heis: 3 × 810 (2 min hvile) = ~10 min
- To isolasjonsøvelser: 3 × 12 hver (60 s hvile), vekslende = ~ 10 min.
- Bagasje: 3 sett = 4 min.
Det er omtrent 45 minutter og 121515 arbeidsoppgaver nok til å utvikle seg i årevis.
Hvordan det forandrer seg med erfaring
- Nybegynner: færre sett (101212 per gruppe per uke), mer teknikk praksis.
- Midlertidig: 141818 sett per uke, delt over to dager.
- Avansert: sykluser 46 uker med høyere volum, deretter en lettere uke.
Den korte versjonen
- De fleste jobber i 612 rep-området.
- 244 arbeidssett per øvelse, 1020 per gruppe per uke.
- Hvile 23 min på store heiser, 6090 s på små.
- Stopp 1 3 repetisjoner før svikt.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Hvis du har en sykdom eller smerter, bør du snakke med en lege før du endrer treningsmåten din.
