Immunitet og overtrening: Når trening er trøttende

Hvordan vite når trening er å tømme deg i stedet for å bygge deg, hva du skal gjøre når du blir syk, og hvordan du kan vende tilbake til treningsstudioet trygt etter sykdom.

Hvis du føler at du har fått flere forkjølelse siden du økte treningsvolumet ditt, er det ikke bare fantasien din. Hard trening endrer midlertidig hvordan deler av immunsystemet oppfører seg, og kronisk underoppoppretting gjør at midlertidig tilstand til noe som varer i uker. Her er hva som faktisk skjer og hva du kan gjøre med det.

Hva skjer med immuniteten rundt trening?

Forholdet mellom trening og infeksjonsrisiko er vanligvis beskrevet som en J-kurve. Folk som trener moderat, omtrent 30 til 60 minutter, fire eller fem ganger i uken, har i gjennomsnitt færre dager med øvre luftveier infeksjoner enn personer som er stillesittende. Men etter veldig lange eller veldig intense økter, spesielt over 90 minutter uten karbohydratinntak, er det et vindu på omtrent 3 til 24 timer hvor noen immunresponser er stummet.

En slik økten i uken er ikke et problem. Problemet er å legge disse vinduene opp. Fem harde økter i uken, seks timers søvn, reiser, skift og et kaloriunderskudd samtidig.

Overtrening er ikke det samme som hard trening.

Tre forskjellige tilstander blir forvirret hele tiden.

Funktional overskridelse

En bevisst hard blokk. Styrken faller med 5 til 10 prosent, du føler deg flat, men etter 5 til 14 lette dager kommer du sterkere tilbake. Dette er en normal del av programmering.

Ikke-funksjonell overstrekking

De samme symptomene, men det tar flere uker til to måneder uten at prestasjonen øker. Det er her ofte forkjølelse, dårlig søvn og mistet motivasjon oppstår.

Overtreningssyndrom

Sjeldent, varer i måneder, og blir diagnostisert først etter at en lege har utelukket anemi, skjoldbruskkjertel sykdom, jernmangel, diabetes og infeksjon. Hvis noen hevder å være overtrenet etter tre harde uker, er det nesten sikkert ikke det.

Tall som er verdt å spore

Følelsen er en dårlig guide. Disse fem tingene tar to minutter om dagen:

Morgenhvile puls. En økning på 7 til 10 slag over gjennomsnittet, tre morgener på rad, er et signal.
Sov. - Jeg er ikke i seng. Under 7 timer på mer enn tre netter i uken, dobler sjansen for å bli forkjølet.
Kroppsvekt. Et utilsiktet fall på mer enn 2 prosent i løpet av en uke betyr at du ikke spiser nok.
RPE ved en kjent belastning. Hvis et sett med 5 på 100 kg har følt seg som en 7 av 10 i måneder og nå føles som en 9, er volumet for høyt.
Infeksjonstall. Mer enn 3 eller 4 forkjølelse per sesong hos noen som trener regelmessig er ikke normalt.

Trening mens du er syk: nakke sjekk

Det er enkelt og det holder i praksis.

Symptomer over nakken, som rennende nese, mild halsbetennelse eller trykk uten feber, gjør det mulig å trene lett. Symptomer under nakken, som feber, kroppspine, hoste i brystet, kvalme eller diaré, betyr hvile.

Når lett trening er tillatt, betyr det konkret 20 til 30 minutter, omtrent 50 prosent av det vanlige antall sett, belastninger under 70 prosent av 1RM, og ingen sett til feil. Hvis du føler deg verre i 10 minutter, stopp.

Med feber over 38 grader Celsius, ikke trene i det hele tatt. Utstrengelse under en aktiv virusinfeksjon kan sjelden, men virkelig, utløse betennelse i hjertemuskelen.

Kommer tilbake etter sykdom

Den vanlige feilen er å hoppe rett tilbake til det gamle programmet. I stedet:

Vent minst 24 til 48 timer uten feber og uten feberreduserende medisiner.
Dag 1 til 2: gå 20 til 30 minutter eller sykle lett, puls under 60 prosent av maksimalt.
Dag 3 til 4: 50 til 60 prosent av vanlig volum, belastninger rundt 60 prosent av 1RM, to eller tre sett per øvelse.
Dag 5 til 7: 75 prosent av volumet, normale belastninger men la 3 repetisjoner i reserve.
Etter 7 til 10 dager, tilbake til det normale programmet hvis morgen puls og søvn ser ut som de gjorde før.

Oppoppretting som faktisk beveger nålen

Sov 7 til 9 timer. Det sterkeste elementet på listen.
Protein 1,6 til 2,2 gram per kg av kroppsvekt per dag, delt på 3 eller 4 måltider.
Karbohydrater 4 til 6 gram per kilogram I løpet av harde uker, pluss 30 til 60 gram i timen for økter som varer lenger enn 90 minutter.
Nok total energi. Under ca 30 kcal per kilo magert masse per dag, hormoner og motstand mot infeksjon begge lider.
En avlasting hver 6 til 10 uker: kutte sett med 40 til 50 prosent og holde belastningen.
Væsker og hygiene. Å vaske hendene før du spiser etter treningsstudioet reduserer infeksjoner mer enn noe annet kosttilskudd.

Når du må oppsøke lege

Feber over 38,5 grader i mer enn tre dager.
Brystsmerter, hjertebanken eller åndblåsthet under lett anstrengelse, spesielt i ukene etter en virusinfeksjon.
Morgenhjerterytmen økte med mer enn 10 slag i mer enn to uker.
Utilsiktet tap på mer enn 5 prosent av kroppsvekten i løpet av en måned.
Hvaler eller utmattelse som varer mer enn fire uker.

Be om grunnleggende blodprøver: full blodstatus, jern og ferritin, TSH, CRP, glukose og vitamin D. Det dekker de fleste tilstandene som blir feilaktig tilskrevet overtrening.

Den korte versjonen

Moderat trening forbedrer motstand mot infeksjon; enkeltøvelser over 90 minutter reduserer det i 3 til 24 timer.
Følg opp hjertefrekvensen om morgenen, søvn, kroppsvekt og RPE ved en kjent belastning i stedet for å stole på følelse.
Over nakken uten feber: 20 til 30 minutter lett. Under nakken eller feber: hvile.
Gå tilbake etter sykdom gradvis over 7 til 10 dager, ikke i en enkelt økt.
Søvn, tilstrekkelig kalorier og en del av belastningen hver 6. til 10. uke gjør mer enn noe annet.