Låbryggsmerter fra trening: hva du skal gjøre og hva du skal slutte med en gang

Nesten alle som løfter har smerter i nedre del av ryggen på et eller annet tidspunkt, vanligvis fordi vekten vokste raskere enn teknikken. Det meste av smerten er ikke en skjellskader, men overbelastning av muskler og ledd som går over i to til tre uker - hvis du oppfører deg fornuftig.

Først: Hva slags smerte er dette?

• Spenning eller smerte i musklene langs ryggraden, kjedelig og spredt, bedre når du beveger deg og verre etter lang sittende vanligvis godartet overbelastning.
• Sår smerte på ett sted som vises under et sett og ikke avregner avslutter økten for den dagen.
• Smerter som går nedover beinet, prikking, fotsvakhet, problemer med å kontrollere blæren se en lege samme dag- Det er ikke sant. Det er ikke noe å vente ut eller strekke seg ut.

Hva skal gjøres i de første 72 timene?

1. Ikke legg deg hele dagen. Å hvile mer enn en dag eller to gjør ryggsmerter verre. Beveg deg forsiktig gå 102020 minutter flere ganger om dagen.
2. Fjern de tunge øvelsene som belaster ryggraden fra oven: Barbell squats, dødlifts, stående overhead press, bøyd over rader.
3. Fortsett å trene. i en form som ikke skader: Benpress, brystpress, lat pulldown, sykkel, gå. Bevegelse hjelper mer enn et fullstendig avbrekk.
4. Varme Vanligvis føles det bedre enn is for muskelspenning. Ingen av dem er en kur; begge reduserer hvor vondt det er.

Tre øvelser som vanligvis hjelper

• Død bug liggende på ryggen, armene opp, senk den motsatte armen og beinet mens du holder nedre del av ryggen presset ned. 3 × 8 per side.
• Fuglehund på alle fire, strekker ut motsatte arm og ben uten å rotere hoftene. 3 ganger 8.
• Sideplanke 3 × 15 20 20 sekunder per side. Styrker det som holder ryggraden i stedet for å komprimere den.

Disse tre fungerer fordi de lærer stammen å holde posisjonen uten å bevege ryggraden nøyaktig hva som mangler under belastning.

Hvordan komme tilbake til squats og deadlifts

1. Når du har hatt 7 dager uten smerte i hvile, kan du begynne med å bruke 50% av vekten din, 3 × 5, med perfekt teknikk.
2. Legg til 10 prosent per uke. Du vil være tilbake til full belastning i 466 uker tilbake raskere er den vanligste årsaken til en gjentatt skade.
3. I de to første ukene, erstatte konvensjonelle dødhefter med en trap bar eller dumbbell rumenske dødhefter.

Hva hindrer det fra å komme tilbake?

• Stå opp magen din før hver representant., ikke bare på tunge sett.
• Ikke hoppe over trinnene i progresjonen. 2.5 2,5 kg i uken er nok.
• Trene kroppen to ganger i uken. (de tre øvelsene ovenfor).
• Stå opp fra stolen hver 45 minutter. hvis du jobber ved et skrivebord. Sitting er ofte den virkelige skyldige, ikke treningsstudioet.

Se lege hvis du har:

• smerten går under kneet eller følger med prikking eller svakhet,
• har ikke blitt bedre på to uker,
• du har feber, uforklarlig vekttap, eller du er over 50 år og denne smerten er ny,
• hvis du har problemer med å kontrollere blæren eller tarmen (nøkkelt).

Den korte versjonen

• De fleste treningrelaterte ryggsmerter er overbelastning, ikke skade.
• Fortsett å bevege deg, droppe øvelsene som gjør vondt og behold resten.
• Død bug, fuglehund, side planke to ganger i uken.
• Vend tilbake med 50% belastning og legg til 10 % i uken.
• Prikk eller svakhet i beinet betyr lege, ikke trener.