Svimmelhet under trening: hvorfor det skjer og hva du skal gjøre

Synet blir mørkt på tredje sett med knute, rommet vipper og du tar tak i rekken. Dette skjer med nesten alle som trener seriøst, og mesteparten av tiden er årsaken kjedelig og kan løses: blodtrykk, blodsukker, væsker eller pust. Men den samme følelsen betyr av og til noe som må kontrolleres, så det er verdt å vite forskjellen.

Hvorfor hodet ditt snur

Hjernen tar over 15 prosent av blodstrømmen og tåler ingen avbrudd. Når du står opp raskt fra en squat eller fra en bekk, en stor mengde blod blir samlet i bena dine for et øyeblikk, trykket på hodet nivå faller, og du får den kjente tunnel syn og summing. Kroppen din reparerer vanligvis det innen to til tre sekunder ved å øke hjertefrekvensen og presse blodkarene. Følelsen i seg selv er ikke faren. Å falle med en ladd stang på ryggen er.

Åndsberøvelse

På tunge sett gjør nesten alle en Valsalva: Hold fast, trykk. Brysttrykket stiger, mindre blod kommer tilbake til hjertet, og det samme du puster ut, faller blodtrykket. Hvis du holder pusten gjennom alle fem repetisjoner av en dødløfting sett, svimmelhet på slutten av settet er forventet, ikke rart.

Lavt blodsukker

Hvis du spiste for syv eller åtte timer siden og deretter trente i en time, er leveren nesten tom. Dette er mindre vanlig i styrkearbeid enn i lang kardio, men det skjer, oftest i faste morgen økter.

Dehydrering og salttap

Å miste to prosent av kroppsmassen i svette, som er omtrent 1,6 kg for en 80 kg person, reduserer blodvolumet betydelig og øker hjertefrekvensen med 5 til 10 slag. I et varmt treningsstudio er det en til to timers arbeid uten å drikke.

Overoppheting og over-ånding

Over 26 til 28 grader Celsius i treningsstudioet, blir blodet omdirigert til huden for å kjøle og mindre er igjen for muskler og hjerne. Det motsatte problemet er hyperventilasjon: 15 raske dype pust før et sett blåser for mye karbondioksid ut, hjerneårene smalner, og du blir svimmel før du har rørt baren.

Årsaker som ikke har noe med opplæring å gjøre

Anemi, blodtrykk medisiner og vanndrivende midler, hjerte rytme problemer, indre øre problemer. Når det gjelder det indre øret, oppstår svimmelhet når du snur hodet eller legger deg i stedet for når du anstrenger deg, og varer fra 10 til 60 sekunder. Trening forårsaker ikke disse; det finner bare dem først.

Hva skal man gjøre i øyeblikket

1. Stopp settet. Stå opp med vekten eller gå av tredemølle, ikke fullfør repetisjonene.
2. Sett deg ned umiddelbart, bedre fortsatt ligge og løfte bena 30-40 cm over hjertenivå. Hold deg der i 60 til 90 sekunder.
3. Puste rolig gjennom nesen, rundt 12 pust per minutt. Ikke pust fort og dypt, det gjør det verre.
4. Hvis du ikke har spist, ta 20-30 g raske karbohydrater som en banan eller en skje honning, pluss 300-500 ml vann i små slurk.
5. Opp i to stadier: Sitt i 30 sekunder først, så stå.
6. Drop resten av økten til 50 prosent belastning og bytte til støttet arbeid, liggende eller maskinbasert. Skippe alt overhead med gratis vekter den dagen.

Hvordan stoppe det å gjenta seg

Væsker og salt

Drikk 400 til 600 ml vann to til tre timer før trening, deretter 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minutt under trening. Væg deg før og etter en gang, bare for å se dine virkelige tap; erstatte hvert kilo du mister med 1,2 til 1,5 liter i løpet av de neste tre til fire timene. Hvis skjorten tørker med hvite saltmerker og du trener i mer enn en time, legg til 500 til 1000 mg natrium per liter.

Matvarer

Spis 60 til 90 minutter før: 40 til 60 g karbohydrater og 20 til 30 g protein. Hvis du trener innen en halv time etter at du våknet, ta minst 20 til 30 g raske karbohydrater. Hvis du spiser under 1500 kcal per dag, er svimmelhet nærmest en regel i stedet for et unntak.

Puste og hvile

Inhaler før du senker vekten, støtte gjennom den hardeste delen av heisen, utånd så snart du passerer klebberpunktet. Ikke hold pusten lenger enn tre til fem sekunder per repetisjon. På sett med åtte repetisjoner eller mer, pust hver repetisjon. Hvile 2 til 3 minutter mellom tunge sett, og 3 til 5 minutter på sett med en til tre repetisjoner.

Ordning og tempo

Etter et squat sett, gå 20 til 30 skritt i stedet for å stå frosset eller sitte ned rett. Ikke spring fra benkpressen. Forlat den varme dusjen og badestuen i minst 15 minutter etter siste set.

Når du må oppsøke lege

Søk øyeblikkelig hjelp hvis svimmelhet følger med brystsmerter eller trykk, åndenøye som er uforholdsmæssig stor for innsatsen, uregelmessig eller hoppe puls, bevisstløshet selv for et sekund, svakhet på den ene siden av kroppen, problemer med å tale eller se, eller alvorlig hodepine som begynte plutselig.

Bestill en avtale innen en uke hvis det skjer hver tredje time eller oftere, hvis det også skjer utenfor treningsstudioet, hvis du også har vedvarende tretthet og får pusten opp to trapper, hvis du tar blodtrykk eller vanndrivende medisiner eller har endret dosen i løpet av de siste seks ukene, eller hvis du blir svimmel når du ruller over i sengen.

Rimelige ting å be om: blodprøven med hemoglobin og ferritin, blodsukker, elektrolytter, blodtrykk målt liggende og igjen etter å ha stått (et fall i topptall på mer enn 20 mmHg er et funn, ikke et tilfeldighetsfall), og et EKG.

Den korte versjonen

• De vanligste årsakene er et trykkfall når man står, å holde pusten, lavt blodsukker og å miste to prosent av kroppsmassen i svette.
• Når det treffer: Stopp settet, legg deg med bena løftet i 60 til 90 sekunder, og stå opp i to stadier.
• Forebygging: 400 til 600 ml vann før, 150 til 250 ml hvert 15. til 20. minutt og 40 til 60 g karbohydrater 90 minutter ut.
• Hold ikke beholderen lenger enn tre til fem sekunder, og hvil 2 til 3 minutter mellom de tunge settene.
• Brystpine, besvimelse eller svimmelhet som fortsetter å skje utenfor treningsstudioet betyr en medisinsk sjekk, ikke en treningsjustering.