Trening i sommerhetten: justere belastning, væsker og tempo

Hvordan trene i varmen: hvor mye å drikke, hvor mye å kutte volum og tempo, hvordan man akklimatiserer seg over 7-14 dager, og tegnene som betyr stopp nå.

Trening i varmen er ikke bare mindre komfortabel, det er fysiologisk annerledes. Ved 30 °C trykker kroppen en stor del av blodet mot huden for å slippe varme, noe som gir mindre for musklene: De samme vekterne føles tyngre, pulsen går 10-20 ganger høyere i samme tempo, og tretthet kommer tidligere. Her er hva du skal endre, hvor mye du skal drikke, og når du skal slutte.

Når skal man trene?

Det verste vinduet er 12:00 til 17:00. Hvis du trener utendørs, må du trene før kl. 9 eller etter kl. 19:30. Fukt betyr mer enn folk tror: 28 °C ved 70% luftfuktighet er vanskeligere for deg enn 34 °C ved 20%, fordi svette ikke fordampes og kjølesystemet slutter å fungere.

I et treningsstudio uten aircondition, se på termometeret. Opp til 24 °C, kjør normalt. Over 28 °C, reduserer du økten til 45-60 minutter og forventer at de siste settene er klart svakere enn de var i april.

Hvor mye å drikke

2 timer før: 400-600 ml vann.
I løpet av: 150-250 ml hvert 15-20 minutter, som fungerer til 0,5-1 liter i timen i sann varme.
Etter: Væg deg før og etter. Bytt ut hvert kilo du mister med 1,2-1,5 liter væske spredt over de neste 2-4 timene, ikke alt på en gang.

Et tap på 2% av kroppsmasse (1,8 kg for en 90 kg person) reduserer både styrke og utholdenhet. Blek halm urin er greit; mørk urin betyr at du er bak. Ikke gå over: mer enn 1,5 liter per time med rent vann, uten salt og uten svettefrekvens for å rettferdiggjøre det, kan fortynne blodnatrium.

Salter og elektrolytter

Svette bærer omtrent 400-1500 mg natrium per liter. Hvis du trener i mer enn 60-75 minutter i varmen, eller hvis hvite striper tørker på den mørke skjorten, legg til 300-700 mg natrium per liter væske, som er omtrent en fjerdedel teskje vanlig bordsalt. For noe under en time, er vann og vanlig mat dekker det.

Justering av styrkearbeid

Hold vekten, kutte volumet: 3-4 arbeidssett i stedet for 5, samme belastning. Å tape et sett er bedre enn å miste form.
Forleng hvile. På knute og dødløft tar det 3-4 minutter i stedet for 2, fordi pulsen går saktere når du er varm.
La 2-3 repetisjoner i reserve i stedet for å slipe til feil. Arbeid ved 32 °C er betalt for neste dag.
Mål 45-60 minutter totalt. Hvis du skal ha en 90 minutters økten, så skjær tilbehør, ikke hovedlyftene.
Spar på å teste på høsten.

Justere kardio

Det er normalt at farten din går ned. Forvent 15-30 sekunder langsommere per kilometer ved 30 °C enn ved 15 °C for samme innsats. Det er en puls og en følelse, ikke en sprekk som du treffer om våren. Flytt intervaller til tidlig morgen eller forkorte dem, for eksempel 10 runder på 30 sekunder hardt og 60 sekunder gående i stedet for 6 ganger 3 minutter. Planlegg lange løp som en 2-3 km løkke rundt et sted der vannet ditt sitter, i stedet for en ut-og-bak du er forpliktet til å fullføre.

Aklimatisering

Tilpasning tar 7-14 dager: du begynner å svette tidligere, blir svetten mer fortynnet, og plasmavolumet øker med 5-10%. I praksis, tilbringer de første 4-5 dagene på 60-70% av din vanlige intensitet, 30-60 minutter per dag i varmen, deretter bygge opp belastningen. Etter to uker føles det merkelig lettere. Hvis du ikke bruker klimaanlegget en uke, forsvinner tilpasningen innen to-tre uker.

Kjøling som faktisk fungerer

400-500 ml av en kald eller isdrikk 20-30 minutter før du begynner.
Et kaldt vått håndkle på nakke og underarmer mellom sett.
Lette, løse, pustende klær, pluss en topp hatt hvis du er i direkte sol.
10-15 minutter under en kald dusj etterpå, før du setter deg eller går inn i en varm bil.

Tegn for å stoppe umiddelbart

Varmeutmattelse ser slik ut: svimmelhet, kvalme, hodepine, kald fuktig hud, frysninger på en varm dag, kramper og hjertefrekvens som ikke vil avta etter 3-4 minutters hvile. Hva skal gjøres: stopp, gå i skyggen, legg deg med bena løftet, ta saltet væske, og legg kaldt vann på nakken, armhulene og lysken.

Varmetilfall er en medisinsk nødsituasjon: kjernetemperatur over 40 °C, forvirring, slørd tale, svette som stopper eller bevisstløshet. Ring nødnummeret ditt (112 i det meste av Europa) og hold deg kaldt mens du venter.

Når du må oppsøke lege

Samme dag hvis du har mistet bevisstheten eller desorientert deg, eller hvis urin etter trening er av fargen mørk te (mulig rabdomyolyse).
Brystpine, åndblåsthet som er uforholdsmensmessig for anstrengelsen, eller et fladderende eller hoppe hjerte.
Hvis du tar blodtrykksmedisiner, vanndrivende midler, antihistaminer, antidepressiva eller skjoldbruskkjertelmedisiner, spør legen eller apoteket din hvordan de påvirker varme tolerans og væsketap.
Diabetes, hjertesykdom, graviditet eller helbredelse etter en feberinfeksjon: avta en plan før du begynner trening ved 30 °C og høyere.
Kramper som varer i flere dager, eller svakhet som vedvarer etter 2 dagers hvile og normal hydrering.

Den korte versjonen

Tren før kl. 9:00 eller etter kl. 19:30, og innendørs over 28 °C, reduserer du tiden til 45-60 minutter.
Drikk 400-600 ml to timer før, 150-250 ml hvert 15-20 minutters løp, og 1,2-1,5 liter per kg etterpå.
Alt over 60-75 minutter i varmen trenger 300-700 mg natrium per liter væske.
Hold vekten, fall fra 5 sett til 3-4, hvile 3-4 minutter, og hold 2-3 repetisjoner kort av svikt.
Aklimatisering tar 7-14 dager; svimmelhet, kvalme og kuldegysninger betyr å stoppe nå, og forvirring eller kollaps betyr å ringe beredskapstjenester.