Trening hjemme uten en eneste vekt

I de første seks månedene trenger du ikke et treningsstudio. Du trenger en plan og en måte å gjøre øvelsene vanskeligere over tid.

Plan A (20 minutter, 3 ganger i uken)

1. Krokke med kroppsvekt 3 × 15
2. Push-ups (på knær eller opphøyd om nødvendig) 3 × 81212
3. Reverse lunges 3 × 10 per ben
4. Tabellrækker (lig under et solidt bord og trekk deg opp ved kanten) 3 × 8
5. Planke 3 × 30 s

Hvordan legge til belastning uten vekter

• Langsommere nedstigning: 3 sekunder ned i stedet for 1 samme øvelse, mye hardere.
• Pause nederst: To sekunder på bunnen av en squat eller push-up.
• En hardere variant: Fødder-høyde push-ups, bulgarske split squats, assistert enbened squats.
• Kortere hviletid: 45 sekunder i stedet for 90.
• En ryggsekk full av bøker. den billigste vekten i verden.

Hva erstatter hovedlyftene

• Skurt → kroppsvekt squat → bulgarsk split squat → enbenet squat.
• Trykk → hevet pushupp → standard pushupp → fothevet pushupp.
• Rå → bord → band → pull-up hvis du har en bar.
• Dødløfting → glutenbro → enkelbenbro → rumensk dødløft med ryggsekke.

Hva kan man kjøpe med 25 euro?

1. Motstandsbånd (et sett) det mest nyttige for et hjem oppsett.
2. En dørtråder åpner opp trekk-opp, den beste ryggøvelsen som finnes.
3. En matte komfort for kjernene og strekk.

Når det er på tide for et treningsstudio

Når kroppsvekt squats er 3 × 25 uten anstrengelse og pushups er 3 × 20 kroppen din ber om mer motstand enn en hjemme oppsett kan gi.

Den korte versjonen

• Tre 20-minutters økter i uken er nok til å begynne.
• Fremskritt ved å gå saktere, pause, bruke hardere variasjoner, hvile mindre.
• Band og en trekkstift løser 90% av problemet.