Motstandsband trening hjemme: hvordan det fungerer, to planer, og grensene

Hvordan bandmotstanden faktisk fungerer, to ferdige treningsøkter med sett og repetisjoner, måter å fortsette å utvikle seg hjemme, og tegn på at du bør se en lege.

Et 200 gramstærkt band kan gi alt fra 2 til 40 kilo motstand og passer fortsatt i jakkepokken det er den eneste virkelige grunnen til å trene med et hjemme. Problemet er at de fleste gjør to uker med tilfeldige øvelser og så legger bandet i en skuffe. Her er hvordan band faktisk fungerer, to konkrete treningsøkter, og hvor de slutter å være nok.

Motstanden øker når båndet strekker seg

En hantel veier det samme hele veien gjennom: 20 kg er 20 kg på bunnen og på toppen. Et band er ikke slik. Motstanden er omtrent proporsjonal med hvor langt den er strakt, så et bånd som trekker 10 kg ved dobbelt sin lengde (100% strekk gir ca 5 kg ved 50% strekk og rundt 18 til 20 kg ved 200%. Kurven flater litt på den ekstreme enden, men prinsippet holder.

Den praktiske konsekvensen: Et band er vanskeligst der du er sterkest., på slutten av bevegelsen. Det passer til rader, hofte trekk, overhead press og alt som slutter med hofteforlengelse, og det fungerer dårlig der bunnen posisjonen er den harde delen, for eksempel en dyp knute. Dette er grunnen til at bandarbeid vanligvis går på høyere repetisjoner enn barbellarbeid: 12 til 20 per sett, fordi den gjennomsnittlige belastningen over hele området er lavere enn toppen antyder.

Hvilket band for hva?

Lange sløyfer (lukket sirkel ca. 2 meter, 13 til 83 mm bred) knute, dødløft, assistert trekke opp. En 64 mm sløyfe tar 30 til 40 kg kroppsvekt fra bunnen av en trekker-up.
Mini-sløyfer (30 til 35 cm omkrets) hofteabduktion, glutenaktivering, skuldreopvarminger. Sett med 15 til 25 repetisjoner.
Rør med håndtak rader, presser, krøller. Det er mest behagelig på hendene, men håndtakene og klemmene slites raskere enn selve røret.
Flatterapi-bånd (en 5-meter ruller du kutte i 1,5 til 2 meter biter) ytre skulder rotasjon og alt som trenger en liten belastning, 1 til 5 kilo.

Tre strekk med forskjellige styrker dekker nesten alt. Hvis du bare eier en, gjør den en medium: Et tungt band vil ikke la deg trykke på rent over hodet, og et lett vil ikke gjøre noe for bena dine.

To treningsøkt tre ganger i uken.

Alternativ trening A og B tre ganger i uken (A-B-A, deretter B-A-B den følgende uken), med minst en hviledag mellom økter. Hver tar 30 til 40 minutter inkludert en 5 minutters oppvarming. Hvile mellom sett: 60 sekunder for de mindre hevingene, 90 for squats og dødheving.

Trening A

Knute, bånd over skuldrene, føtter på midten av båndet 3 sett x 15-20 repetisjoner
Stående bryst press, band bak ryggen 4 x 12
Enarmede rader 3 x 12 på hver side
Rumensk dødløfting 3 x 15, 3 sekunder ned
Ansiktstrekning 3 x 20, hold endeposisjonen 2 sekunder

Trening B

Reverse lunge 3 x 12 per ben
Lat trekke ned, bånd forankret overhead 4 x 12
Overhead press 3 x 10-12
Hoftstøt med bandet over hoftene 3 x 20
Pallofpress (mot rotasjon) 3 x 10 per side, hold 3 sekunder

Den siste repetisjonen av hvert sett bør være hard, men gjørlig uten å riste eller bue nedre del av ryggen. Hvis du kan male ut 25 repetisjoner uten anstrengelse, er bandet for lett for den øvelsen.

Hvordan du kan fortsette å utvikle deg

Med vekt legger du til 2,5 kilo og går videre. Band har ikke et slikt alternativ, så belastningen endres slik:

Forkorte arbeidstiden. Stå bredere eller pak bandet en gang rundt hånden: 10 cm kortere er omtrent 15 til 25% mer motstand.
- Slappe av. Tre sekunder senke, en sekund pause på bunnen, fart opp. Samme band, halvparten så mange repetisjoner til fiasko.
Gå ensidig. Sett den samme motstanden på en arm eller ben i stedet for to.
Staple to bånd I stedet for å jakte på en tyngre singel.
Hvilepause. Gjør 15 repetisjoner, hvile 15 sekunder, legge til 5 mer, hvile 15 sekunder, legge til 5 mer.

Skriv ned settene, repetisjonene og hvilket band du brukte. Uten tall gjør bandtrening det nesten umulig å spore fremgangen, fordi det ikke er noen plate som forteller deg hvor mye du løftet.

Der et band ikke er nok

For muskel og generell kondisjon gjør et band jobben i måneder, spesielt for overkroppen. For maksimal styrke i 1 til 5 repetisjonsområdet er det et dårlig verktøy, og bena dine vil vokse ut av det sterkeste bandet i huset innen 3 til 6 måneder. Deretter kan du bruke enbenede varianter, en ryggsekk lastet med 10 til 15 kilo eller to treningsøvelser i uken.

Sikkerhet og levetid

Ikke strekk båndet mer enn 2,5 ganger lengden det er i hvile. Utover det deformerer den permanent eller knuser.
Ikke sett opp slik at et ødelagt band ville reise mot ansiktet ditt. Anker over hodet på noe jevnt, aldri en skarp dør eller vindu kant.
Hvert par uker bruker du 30 sekunder på å strekke båndet sakte mot lyset: Hvite striper, riper og klebrige flekker betyr erstatte det.
Hold bandene borte fra sollys og radiatorer, siden latex blir nedbrytbar under UV-stråler og varme. Tre ganger i uken varer de omtrent 8 til 12 måneder.
Hvis du er allergisk mot latex, finnes det syntetiske bånd sjekk materialet før første økten.

Når du må oppsøke lege

Mild muskelsmerter 24 til 48 timer etter trening er normalt og forsvinner av seg selv. Se lege hvis:

leddsmerter varer lenger enn to uker eller blir verre fra økt til økt;
du føler nummenhet, prikking eller svakhet som går nedover en arm eller et ben;
en ledd svulmer, blir rød eller vil ikke rette seg helt;
skulderpine vekker deg om natten;
kontakt med latex forårsaker utslett, svulst i leppene eller pustebesvær som er en nødsituasjon.

Hvis du har høyt blodtrykk eller en kjent hjertesykdom, unngå å holde pusten under belastning og spør legen din før du legger til hardt sett som er tatt for å svikte.

Den korte versjonen

Band motstand øker med strekk, så slutten av bevegelsen er den vanskeligste delen arbeid i 12 til 20 repetisjon område.
Tre økter i uken, 30 til 40 minutter hver, to skiftende planer, 3 til 4 sett per øvelse.
Fremskritt ved å forkorte bandet, bremse tempoet, gå enlemp og bruke hvilepause, ikke ved å legge til kilo.
Strekk aldri mer enn 2,5 ganger hvileperioden; inspisér bandene hver par uker og bytt dem ut etter 8 til 12 måneder.
Smerter som varer mer enn to uker, nummenhet eller en hovn ledd hører til hos en lege, ikke på neste økten.