Hotel rom trening: En plan uten utstyr på 25 til 35 minutter

Et hotellrom gir vanligvis 8 til 15 kvadratmeter tomt gulv når du skyver stolen og kofferten til side, og det er nok for en virkelig nyttig trening uten vekter i det hele tatt. Når du er borte i tre til syv dager, er målet ikke å gjøre fremgang, men å holde fast i din styrke og din vane, og tre økter på 25 til 35 minutter vil gjøre det. Her er nøyaktig hva du skal gjøre, hvor mange sett, og hvordan du gjør bevegelsene vanskeligere når kroppsvekt slutter å være nok.

Hva rommet faktisk gir deg

Før du tar det første settet, se på møblene som utstyr, fordi det endrer valg av trening:

• En stol eller kanten av sengen, 40 til 50 cm høyt: Bulgarsk split squat, triceps dips, hånd-høyet push-ups, fot-høyet push-ups.
• Et håndkle på et glatt gulv: Slidende benkrøller, skrålange lunger, kroppssåger fra et brett.
• Kofferten eller ryggsekkene dine.: Pakket med klær, en bærbar datamaskin og to 1,5 liter vannflasker den veier omtrent 8 til 15 kg. Vagen på badet forteller deg nøyaktig hvor mye.
• En vegg og en døråpning: vegg sitter og isometriske dørrækker.

Hvis gulvet er glatte laminat, trene barfodet. Handklær skal være glatte, mens planker og gravheiser føles bedre på tepper.

Hvordan legge ut 3 til 7 dager unna

Ikke prøv å kopiere treningsprogrammet ditt. Alternativ trening A og trening B:

• 3 dager: A, en dag med å gå, B.
• 5 dager: A, B, av, A, B.
• 7 dager: A, B, av, A, B, av, A.

I tillegg må du sikte på å gå 8 000 til 10 000 skritt om dagen. 30 minutters rask gang før morgenmøtene gjør mer for fordøyelsen, søvnen og humøret enn noen ekstra set med armløft i rommet.

Trening A: ben og kropp

Varm opp, 5 minutter: 20 kroppsvekt squats, 10 hofte sirkler per side, 10 kattekøer, 20 kalv heves.

1. Bulgarsk split squat, bakben på stolen: Tre sett med 10 til 12 per ben, 3 sekunder ned, 90 sekunder hvile.
2. Enbenet rumensk dødløft med kofferten: 3 sett med 8 til 10 per ben.
3. Handklærens benkrøller, tilbake på gulvet, hæler på håndkleet: 3 sett med 10 til 12.
4. Kvelv løft fra et trinn eller dørgrensen: 3 sett med 20 med en to sekunders pause på toppen.
5. Planke med vekslende benløft: 3 sett på 40 sekunder.
6. Sideplanke: To sett med 30 sekunder per side.

Med 60-90 sekunders hvile, varer det ca. 28 minutter.

Trening B: overkroppen

1. Push-ups: 4 sett, hver stoppet to repetisjoner nær feil, i praksis 12 til 20. Hvis det er lett, legg føttene på sengen.
2. En hånds koffertserie: 4 sett med 12 til 15 per arm med 2 sekunders hold på toppen.
3. Stoldypper: 3 sett med 10 til 15.
4. Overhead press med kofferten eller pigg-push-ups: 3 sett med 8 til 12.
5. Isometrisk dørrække: Tre sett med 20 sekunder per arm. Det er den eneste realistiske erstatningen for trekker opp når det ikke er noen bar.
6. Hull holde: Tre sett på 30 sekunder.

Gjør det vanskeligere når det blir lett.

Kroppsvekt blir for liten en dose raskt, og svaret er ikke 60 armløft. Endre en variabel i stedet:

• Tempo: Fire sekunder ned i stedet for en. Åtte slik armløft slår 20 raske.
• Pause på det vanskeligste punktet: To sekunder på bunnen av en squat eller push-up.
• En side av gangen.: Enbenet arbeid, enarmede rader, ujævne armløft.
• Kortere hviletid: 45 sekunder i stedet for 90 med de samme repetisjonene.
• Mer rekkevidde: hender på to bøker slik at brystet faller under gulvnivå.

Kardio som ikke irriterer naboene

Springer rundt klokka 22. er den raskeste måten å få en på døren. I stedet for å hoppe burpees, gjør 4 stille runder: 40 sekunder med fjellklatrere, 40 sekunder med veggsitt, 40 sekunder med raske koffertrader, 60 sekunder med hvile. Det er 12 minutter. Det andre alternativet er trapphuset: 10 til 15 minutter med klatring, ett eller to trinn per skritt, og ta heisen tilbake ned.

Mat og søvn på veien

Det man vanligvis glemmer når man reiser er ikke trening men protein og søvn. Hold protein på 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt, noe som for en 80 kg person betyr 130 til 175 g om dagen. Ta 30-40 gram på hotellfrokost: Tre egg, 200 g yoghurt og 50 g ost får deg nær. Til middag bestiller du 150 til 200 g kjøtt eller fisk sammen med hva som helst annet. Drikk 2 til 3 liter vann, spesielt på fly og i konferanserom med aircondition, og hold alkohol under to drinker fordi det direkte ødelegger din dype søvn.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke ting å jobbe rundt på et hotellrom:

• Brystsmerter eller -trykk, åndenøye ved lav anstrengelse, besvimelse eller uregelmessig hjerte slag under trening: stoppe og søke nødhjelp.
• Hevelse, varme og smerte i en kalv etter en flytur på mer enn 4 timer: Dette kan være en blodpropp og trenger samme dag vurdering.
• Ledd- eller ryggsmerter som varer mer enn to uker, eller smerter som går nedover en arm eller et ben med nummenhet eller prikking.
• Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, dyskomaljer eller er gravid, bør du først snakke med legen din om eventuelle nye rutiner.

Den korte versjonen

• Tre ganger i uken, 25 til 35 minutter, med vekslende A (ben og kropp) og B (overkroppen), pluss 8.000 til 10.000 skritt daglig.
• En stol, et håndkle og en pakket koffert på 8 til 15 kg dekker nesten alt du trenger.
• Når det blir lett, endre tempo, hvile og variasjoner på en side i stedet for å legge til endeløse repetisjoner.
• Mål 1,6-2,2 g protein per kg og 2-3 liter vann om dagen.
• Brystsmerter, åndenød eller hovne kalver etter en flytur betyr en lege, ikke et annet sett.