Opphengelsestrener trening hjemme: innstilling, seks øvelser og en åtte ukers plan

Hvordan forankre en hengetrener trygt hjemme, hvilke seks øvelser dekker hele kroppen, og nøyaktig hvor mange sett og repetisjoner å kjøre i åtte uker.

En hengingstrener (de fleste kaller den en TRX, etter den mest kjente produsenten) er et par stropper med håndtak som du forankrer over hodet og laster med en del av din egen kroppsvekt. Hele settet veier ca 700 gram, passer i en skuffe og tar to minutter å henge. Nedenfor er hvor du skal forankre den, hvilke seks øvelser som dekker hele kroppen, og hvor mange sett du skal kjøre de første åtte ukene.

Du endrer motstand med vinkel, ikke plater

Det er ingenting å legge til. Lasten justeres bare ved å gå med føttene: Trekk blir vanskeligere jo nærmere føttene er anker og jo nærmere kroppen er horisontalt, og for trykk er det motsatte sant.

En grov veiledning for en 80 kg person gjør rader. Med kroppen rundt 60 grader mot gulvet, nærmest oppreist, bærer armene rundt 30 til 35 kg. Ved 45 grader er det rundt 45 kg. Med kroppen nesten parallelt med gulvet, bærer armene 55 til 65 kg. I praksis er et skritt fremover på 20 til 30 cm verdt omtrent ti kilo på en barbell. Det er ditt eneste progresjonsverktøy og det er nok for det første året.

Hvor skal den forankres hjemme?

En dør: ankeren går over en dør som åpner bort fra deg, og døren må være lukket og låst. Tren aldri med ansiktet mot siden døren svinger mot.
Med en bredde på over 50 mm, men ikke over 150 mm: Ankerpunktet skal holde minst 150 til 200 kg, fordi støtten under et sett er flere ganger din statiske kroppsvekt.
Ankerhøyde: 2,1 til 2,7 m. Under 2 m blir press og planker i remmene ubrukelige.
Rett på plass: om lag 1,8 m fritt gulv foran anker og 60 cm på hver side.
Hva som ikke fungerer: en gipsramme, en gardinegjerde, en radiator, et varmerør, et vanlig dørhåndtak.

Før første sett, henge hele vekten fra begge håndtak og rock forsiktig i 10 sekunder. Bedre å forkaste ankeren der enn i ditt femte pressemøte.

Seks øvelser som dekker hele kroppen.

Rå: hælene ned, kroppen i en rett linje, albuene nær ribbenene, skulderbladene beveger seg først. 3 sett x 8-12 repetisjoner.
Brystpress: føttene bak deg, hendene beveger seg fremover og ned til brystnivå. 3 ganger 8-12.
Y-høyning for baksolderen: lett vinkel, armene åpner seg i en Y med rette albuer. 2-3 ganger 12-15.
Split squat med bakfotet i remmen: Forkant knærne holder seg over midten av foten. 3 x 10 per ben.
Ligger hamstring krøller, skinn i remmene: hoftene holder seg løftet hele veien, hællene trekker mot glutes. 3 ganger 8-10.
Kneet steke fra et brett: Fødder i remmene, hender under skuldrene. 3 ganger 10-12.

Tempo: to sekunder senke, en kort pause på sluttposisjonen, et sekund tilbake. Hvile 60 til 90 sekunder mellom settene. Hele møtet passer inn i 25 til 35 minutter.

De første åtte ukene

Ukene 1-2: to økter i uken, 2 sett per øvelse, 8-10 repetisjoner, en lett vinkel, forlater 3-4 repetisjoner i reserve. Målet er å lære å holde en rett linje, ikke bli ødelagt.
Ukene 3-5: Tre økter i uken, tre sett, 10-12 repetisjoner, to repetisjoner i reserve.
Ukene 6-8: tre økter, 3-4 sett, 8-10 repetisjoner, men et eller to skritt nærmere ankeret. Det siste settet går til en gjentagelse av feil.

Progresjonsregel: Når du når toppen av repetisjonene i hver serie rent og uten å svinge, bevege føttene 15-20 cm nærmere ankeret neste økten og falle tilbake til bunnen av området. Skippe dette og om en måned vil du gjøre din første dag trening.

Feilene som dukker opp mest

Hofter som slapper i rader og presses, slik at nedre del av ryggen bærer det som bagasjen bør. Klem på glutes før du beveger deg.
Strapper svinger og slapping underarmer. Det betyr at du beveger deg for fort eller at de to remmene er satt til forskjellige lengder.
Skulderne kryper mot ørene. Deprimer skulderbladene først, bøye albuene andre.
Springe til enarm- eller enbened-versjoner før du kan gjøre 12 rene repetisjoner på begge sider.
Bånd gnir dørrammen. Sjekk stingene, karabineren og ankeren en gang i måneden og bytt ut settet så snart du ser at det slitas.

Hvis du ikke kan holde en rett linje i bare tre repetisjoner av en bevegelse, er vinkelen for hard. Ta et skritt tilbake, bokstavelig talt.

Når du må oppsøke lege

Strapper er leddvennlige, men skulderen tar mye arbeid her. Se lege eller fysioterapeut hvis:

smerter i skulder, albue eller nedre del av ryggen som varer mer enn to uker eller vekker deg om natten;
du føler prikking, nummenhet eller svakhet i hånden og fingrene;
smerten er skarp, over 4 av 10, og viser seg på et bestemt punkt i bevegelsesområdet;
du får brystsmerter, svimmelhet eller kortpustethet under et sett, noe som betyr at du stopper umiddelbart;
du er i ferd med å komme deg etter en operasjon på skulderen eller ryggraden, er gravid eller har ukontrollert blodtrykk, i så fall blir planen klaret før første sett.

Den korte versjonen

Lasten endres bare gjennom kroppsvinkelen, og et trinn på 20 til 30 cm er verdt omtrent ti kilo på en stang.
Ankeret må holde 150 til 200 kg, sitte på 2,1 til 2,7 m, og få en hengtest før hver økten.
Seks øvelser, 3 sett med 8-12 repetisjoner, 60-90 sekunders hvile, 25 til 35 minutter totalt.
To økter i uken de to første ukene, deretter tre i uken til uke åtte.
Smerter som varer i mer enn to uker, prikkende fingre eller brystsmerter betyr en pause og en sjekk, ikke knuste tennene.