Gym vs. hjemme trening: Hva som egentlig gjør forskjellen

En praktisk sammenligning av treningsstudio og hjemme trening: ukentlig volum, utstyr, progresjon, prøve tre-dagers planer for begge, og når å se en lege.

Gym eller hjem er nesten aldri et fysiologisk spørsmål, det er et logistikk spørsmål: hva kan du realisert gjøre tre til fire ganger i uken i løpet av det neste året? Musklene vokser med nok volum og progressiv belastning, og både en barbell-stativ og et hjørne i stuen kan levere det. Forskjellen er hvor lett det er å fortsette å legge til belastning.

Hva driver egentlig resultatet?

Før du sammenligner stedene, vet hva kroppen reagerer på. For muskelvekst som er 10 til 20 harde sett per muskelgruppe per uke, hvor som helst fra 5 til 30 repetisjoner, med hvert sett som avslutter 0-3 repetisjoner uten feil. For ren styrke, er området smalere: 3-6 repetisjoner på 80-90 prosent av maksimalt. På toppen av det, 1,6-2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag og 7-9 timers søvn.

Hvis begge oppsettene gir disse tallene, er forskjellen etter seks måneder liten. Problemet er at hjemme trening sliter med å gi volum for ben og rygg, mens treningsstudio sliter med å gi konsistens når kjøreturen er 20 minutter hver vei.

Der treningsstudioet klart vinner

Små belastningsøkning. Med 1,25 kg plater kan du legge til 2,5 kg til din knute i måneder. Hjemme hopper man vanligvis fra en 12 kg halter til en 16 kg, et 33 prosent hopp kroppen ikke absorberer over natten.
Tunge underkroppen. En gjennomsnittlig trent mann bøyer seg 80-120 kg i 5 repetisjoner etter et år. Ingen par halter med en tox24 kg-topp dekker det direkte.
Trekk. Rader på 60-100 kg og en lat pulldown har ingen reell erstatter uten vekter.
Sikkerhet. Et rekke med sikkerhetspinner betyr at du kan presse nær feil uten en observatør.

Der hjemme vinner

Tiden er inne. Trekk 30-50 minutter med reise, skift og vent per økt, som er 2-3 timer i uken.
Konsistens. En 25 minutters økt klokken 6 om morgenen. i kjøkkenet ditt skjer. Den 19.00 en på den andre siden av byen, i regnet, ofte ikke gjør.
Ingen køer. for utstyr og ingen åpningstider.
Kostnad. Et kjøp i stedet for et medlemskap som fortsetter å faktureres i løpet av månedene du hopper over.

Hva er vanskeligere hjemme, og hvordan du kan fikse det

Beina er hovedproblemet, men ikke et uløstelig. I stedet for å jakte 100 kg, beveger du deg til ett ben og senker tempoet:

Bulgarsk split squat: 3-4 sett med 8-12 repetisjoner per ben, med en kapasitet på 2x16-24 kg.
Reverse lunge: 3x10-15 per ben.
Enbenet rumensk dødløft: 3x8-12 med en 3-sekunders senking fase.
Trinn opp på en 40-50 cm boks: 3x8 per ben, ingen press av bakerste fot.
Enbenet kalv: 4x12-20 med en 1-sekunders pause på toppen.

For baksiden trenger du noe å trekke på. En dørtråde dekker det meste av jobben, og omvendte rader under et bord eller tunge bånd dekker resten.

Eksempel på treningsuge (3 dager)

Dag 1, nedre: Knute 4x5, rumensk dødløft 3x8, ben press 3x12, kalver 4x15. Hvile 2-3 minutter på hovedheisene, 60-90 sekunder på resten.
Dag 2, press: Benkpress 4x6, overhead press 3x8, hæld dumbbell press 3x10, triceps 3x12-15.
Dag 3, trekk: 4 setter med to repetisjoner uten feil. 4x8 rader, 3x12 bicepser, 3x12 bakdelter.

Prøvevis hjem uke (4 dager, 30 minutter hver)

Dag 1: Bulgarsk split squat 4x10 per ben, push-ups 4 sett til 2 kort av feil, enbenet RDL 3x10.
Dag 2: 5 sett med maksimalt minus 1, omvendte rader 4x12, band bak delter 3x20.
Dag 3: 3x15 lunges per ben, steg opp på en stol 3x10, kalver 4x20, planke 3x45 sekunder.
Dag 4: Fødder-høvet push-ups 4x8-12, dumbbell overhead press 4x10, biceps 3x15, stol dypper 3x15.

Når pushups passerer 20 repetisjoner per sett, slutte å legge til repetisjoner og legge til vanskelighetsgrad i stedet: Fødder på 30-40 cm høyde, en ryggsekk lastet med 10 kg, eller en nedstigningsperiode på 4 sekunder. Det er hjemmeversjonen av å legge til tallerkener.

Hybriden er vanligvis det riktige svaret.

To treningsøkter i uken for knute, dødløft og tunge rader, pluss en eller to korte hjemmeøkter for alt annet. Du får den belastningen hjemme trening ikke kan gi deg, og antall turer ut er liten nok til å overleve en travel uke. Hold deg til 8 000 til 10 000 skritt om dagen, fordi daglig bevegelse er det første som forsvinner når du begynner å trene hjemme.

Hvis valget er mellom en perfekt plan du følger 60 prosent av tiden og en anstendig en du følger 95 prosent av tiden, ta den anstendige.

Når du må oppsøke lege

De fleste tidlige smerter er muskelsmerter som forsvinner i 2-4 dager. Disse er ikke at:

Brystsmerter, uvanlig pustløshet eller svimmelhet under trening, umiddelbart og før neste behandling.
Leddsmerter som varer mer enn 2 uker, eller smerter som vekker deg om natten.
Torthet, prikking eller svakhet som går nedover en arm eller et ben.
En hovent ledd, begrenset bevegelsesområde, eller en låsende følelse i kneet eller skulderen.
Høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, eller å være over 40 år etter 12 eller flere måneder uten trening.

Den korte versjonen

Resultatene kommer fra 10-20 harde sett per muskelgruppe per uke og jevnlig økende belastning, ikke fra stedet.
Trinnet er klart bedre for tunge ben, trekker og små 2,5 kg belastning hopper.
Hjem vinner på tid og konsistens; en trekke opp bar og justerbare hantler opp til 2x24 kg dekke de fleste behov.
Hjemme, fremdrift gjennom enbenet arbeid, tempo og lagt ryggsekke belastning i stedet for endeløse repetisjoner.
To treningsdager pluss to hjemmedager er det mest praktiske for de fleste.