Kettlebell trening hjemme: En klokke, tre programmer

En kettlebell er en av de få utstyr som tar opp en halv kvadratmeter i en leilighet og fortsatt dekker både styrke og kondisjonering. Problemet er at de fleste behandler den som en hantel og aldri lærer svingen bevegelsen som gjør en kettlebell verdt å eie i utgangspunktet. Her er alt du trenger for å starte med en klokke, ingen treningsstudio og ingen trener.

Hvilken vekt å kjøpe

Hvis du kjøper en klokke, velg den for svingen, fordi svingen tar mest vekt. Den samme klokken vil føles for tung for overhead pressing for den første måneden eller to, og det er greit pressing kan vente, svingen kan ikke.

• Mann uten utdannelse: 121616 kg. Hvis du har løftet i ett år eller mer: 202424 kg.
• Kvinner uten utdannelse: 81212 kg. Med erfaring: 121616 kg.
• Hvis du kjøper to: 16 og 24 kg, eller 8 og 16 kg. Et gap på 8 kg er stort nok til at den andre klokken faktisk fortjener sin plass.

Rask sjekk: Du burde kunne gjøre fem rene cup squats med den klokken. Hvis du ikke kan, er den for tung. Hvis du kan gjøre 20 uten å anstrenge deg, er det for lett å bygge styrke.

Lær hengsel før sving.

En sving er ikke en hytte med en klokke i hånden, og det er ikke en forside løft. Det er et skarpt snap av hoftene en Hinges- Det er ikke sant. Hvis du aldri skiller dem, gjør ryggen din det arbeidet som tilhører hamstrings og glutes.

En tre-trinns utvikling

1. Kettlebell dødløfting med klokken mellom føttene: 3 sett med 8. Hofter beveger seg tilbake, knær bøyer seg ikke mer enn 20°30 grader, ryggraden holder seg flatt.
2. Vegghengsel: stå med ryggen mot en vegg, foten 203030 cm unna, trykk hoftene tilbake til du berører den. 3 sett med 10. Når du treffer veggen 10 ganger på rad uten å runde, har du mønsteret.
3. Svinget: Sett klokken 30 cm foran deg, heng over den, gå tilbake mellom bena og press hoftene fremover. 10 sett totalt, 456060 sekunder hvile.

Klokken stiger til brysthøyden, ikke over hodet. I bunnen bør underarmerne komme i kontakt med lårene. På toppen, pust ut kraftig og press glutes og abs ribber ned, ingen bu i nedre del av ryggen.

Hvis ryggen din er vond etter svinginger i stedet for glutes og hamstrings, sitter du på hocke, ikke i hengelås.

Fem bevegelser som dekker nesten alt.

• To hånds sving hofter og kondisjonering, grunnlaget.
• Klokke-klynging ben og skrog kontroll, klokke holdt på brystet.
• Med en enkeltarm skuldre, uten bendrift.
• Kofferten bære klokke i den ene hånden, gå høyt. Hensikt og grep.
• Halv opp fra å ligge til å sitte med armen låst ut. Skulder stabilitet.

Tre programmer, velg ett.

Nybegynner, 3 ganger i uken, ca. 25 minutter

• Klokke: 3 x 8, hvile 60 s
• Sving: 5 x 10, hvile 60 s
• Med en enkeltarmpress: 3 x 6 per arm
• Kofferten bærer: 3 x 30 trinn per side

B 20 minutter, hvert minutt på minuttet

De første 10 minuttene: 15 svinger på toppen av hvert minutt, hvile resten. Andre 10 minutter: skiftevis 8 koppe knytninger og 5 press per arm. Det er 150 svinger per økt.

C kondisjonering, 12 15 minutter

En runde: 10 svinger, 5 armløft, 10 koffertstrinn per side. Fortsett å gå uten hvile og telle runder. Mål: Flytt fra 8 runder til 12 runder på samme tid over 6 uker.

Hyppighet og progresjon

To til fire økter i uken, med minst 48 timer mellom økter ved hjelp av samme bevegelse. Din ukentlige sving total er den klareste fremdriftsmarkøren: Start med 200300300 og bygg opp til 600800800 over 68 uker.

Oppfølgingen er alltid den samme: Legg til en repetisjon per sett, deretter kutte hvile med 101515 sekunder, og først da gå opp i vekt. Et hopp er 4 kg, og det sender deg tilbake til start rep tall som er forventet, ikke et tilbakeslag.

Feil som koster mest

• Løft klokken med armer og skuldre i stedet for hofter.
• Lenge tilbake på toppen av svingen; torsoen skal ende som et brett.
• Å slipe ut et sett etter formbrudd stoppe øyeblikket to repetisjoner ser verre ut enn de første.
• Trykk på en klokke som er for tung, så bena dine begynner å hjelpe.
• Å slippe klokken i stedet for å senke den under kontroll dårlig for ryggen og gulvet.

Sikkerhet i et flat

Du trenger omtrent 2 x 2 meter med fri plass uten noe som kan brytes i svingbågen. Trene barføtt eller i flate, tynne sålsko polstrede løpesko er mot deg her. Sett en 2 3 cm matte under klokken for å absorbere slag og beskytte gulvet. Hvis hendene svetter, tørk begge håndflatene og håndtaket før hver omgang.

Når du må oppsøke lege

Swinging er en trygg bevegelse med god teknikk, men noen situasjoner er ikke verdt å gjette om:

• Ryggsmerter som går nedover i et ben, eller nummenhet eller svakhet i foten få det sjekket uten å vente.
• Smerter i skulderen når du løfter armen over hodet som varer mer enn to uker.
• Brystpine, svimmelhet eller pustløshet som er uforholdsmæssig stor for innsatsen stopp og søk en rask undersøkelse.
• En kjent brokk, ukontrollert høyt blodtrykk, nylig mage- eller ryggkirurgi eller graviditet snakk med lege før første behandling.
• Smerter som blir verre 48 timer etter trening i stedet for å lette, og ikke går over innen 34 dager.

Den korte versjonen

• En klokke er nok: 121616 kg for menn, 812 kg for kvinner uten bakgrunn.
• Lær veggen hengsel før du svinger første gang; klokken går til brysthøyde, aldri over hodet.
• Fem bevegelser sving, koppe kramper, press, koffert bære, halv få opp dekke en hel økt.
• To til fire økter i uken; ta ukentlig svingvolum fra 200300300 opp til 600800800 over to måneder.
• Legg til repetisjoner først, deretter forkorte hvile, og først da legge til 4 kg.