Motstandsbånd vs. vekt: Hva som virkelig fungerer hjemme

Band og vekter gjør samme jobb de skaper motstand musklene må overvinne. Forskjellen er hvordan motstanden oppfører seg gjennom bevegelsesområdet og hvor nøyaktig du kan måle den. Disse to tingene bestemmer hvilken som tjener sin plass i leiligheten din.

Den faktiske forskjellen

En vekt har konstant masse. En 12 kg tung hantel er 12 kg på hvert punkt av bevegelsen, men belastningen muskelen din føler endres med innflytelse. I en biceps krølle er det vanskeligst når underarmen er parallelt med gulvet, og på toppen er motstand nær null.

Et band gjør det motsatte. Motstanden stiger når gummi strekker seg: et bånd som gir ca. 5 kg ved dobbelt av hvilelengden gir 12 til 15 kg ved tredoblet. Det vanskeligste punktet er på slutten av bevegelsen hvor du er mekanisk sterkest, men også der muskelen blir forkortet i stedet for å strekke seg, og den strakte stillingen er den som driver mesteparten av veksten.

Så spørsmålet er ikke hva som er bedre generelt, men hva som passer en gitt bevegelse.

Der bandene vinner

• Rom og vekt. Et sett med tre eller fire bånd veier 300 til 600 gram og passer i en skuffe. Å dekke samme motstandsområde med hantler betyr 40 til 60 kg jern og et sted å legge det.
• Skulder og rotatormansjett. Ekstern rotasjon, ansiktstrekker, lateral løft med horisontal trekker bevegelser som krever 2 til 5 kg motstand i et horisontalt plan. Med en hantel betyr det ubehagelige stillinger på gulvet; med et bånd forankrer du den til et dørhåndtak og gjør 3 sett med 15.
• Trekk uten utstyr. Hvis du ikke har en opptrekkbar, er et band den eneste måten å laste ryggen hjemme.
• Varm opp. To sett med 20 repetisjoner med et lys band før hovedarbeidet tar 4 minutter og gjør jobben.
• Reise. Et band går i en ryggsekk. En hantel gjør ikke det.

Hvor vektene vinner

• Målelighet. 22,5 kg er 22,5 kg i dag og om seks uker. Fremgang viser seg som et tall, ikke som en følelse.
• Beinene. Knepp og dødløft trenger titalls kilo. Bandet går raskt ut selv det tyngste bandet i en knute gir sjelden det tilsvarende med mer enn 30 til 40 kg, og bare i den øverste tredjedelen av bevegelsen, der det er enklest for deg uansett.
• Nedstigning fasen. Med en vekt bremser du mot tyngdekraften, og det eksentriske arbeidet bygger opp en stor del av muskelen. Et band trekker deg tilbake og det er lett å bare la det vende deg tilbake.
• Holdbarhet. Bandene knuses. Med daglig bruk, svette og sollys, forvent 8 til 18 måneder. En hantel varer til du mister den.

Hvordan spore fremdriften med et band

Det største problemet med band er at man aldri vet nøyaktig hvor mye man har løftet. Løsningen er å endre andre variabler, en i en gang, og skrive dem ned:

1. Representanter. Begynn med 3 sett med 12 og bygg opp til 3 x 20 over tre til fire uker.
2. Forkorte bandet. Når du har trykket 20, kuttet arbeidslengden med 10 til 15 cm stå bredere eller vik bandet rundt hånden. Det øker motstand med omtrent 15 til 25 prosent og slipper deg tilbake til 12 repetisjoner.
3. Tempo. Tre sekunder ned, et sekund pauser på det hardeste punktet, et sekund opp. Samme motstand, dobbelt så mye.
4. En side av gangen. Overgangen fra en to-arm til en en-arm versjon dobler belastningen per arm.
5. To band. Bare etter at du har uttømt alt ovenpå.

Hvile 60 til 90 sekunder for større muskelgrupper, 45 til 60 for skuldre og armer. Ta hvert sett til det punktet hvor en eller to repetisjoner fortsatt er igjen i tanken ikke til full svikt hver gang.

En prøveuke hjemme

Bare band, tre dager (f.eks. Mandag, onsdag, fredag)

30 til 35 minutter per økt:

• Knepp med bånd over skuldrene 3 x 20
• Sittende eller stående rad 3 x 15
• Overhodepressen står på båndet 3 x 15
• Enbenet rumensk dødløft 3 x 12 per ben
• Skuldrenes eksterne rotasjon 3 x 15 per arm
• Planke 3 x 40 sekunder

Bander pluss et par 10 kg halter

• Bulgarsk split squat med hantler 4 x 8 per ben
• Hantel dødløft 3 x 10
• Hoveddanspress med dumbbell 3 x 8
• Bandrække 3 x 15
• Bandlat trekning fra et høyt ankre 3 x 15
• Bånds sidehøyning 2 x 20

Hvis du velger en, er matematikken enkel: Et par halter på 8 til 12 kg pluss to band med forskjellige styrke dekker nesten alt du kan trene i et flat. Alt annet er et problem med treningsstudioet, ikke utstyret.

Når du må oppsøke lege

Hjem motstandstrening er trygt for de fleste, men det er noen få situasjoner som ikke er verdt å gjette på:

• Leddsmerter som varer mer enn 7 til 10 dager, eller smerter som dukker opp i ro uten belastning.
• Torthet, prikking eller svakhet som går nedover en arm eller ben som ikke er vanlig muskelsmerter.
• Brystsmerter, svimmelhet eller kortpustethet ved anstrengelse som du ikke hadde tidligere.
• En kjent brokk, ukontrollert blodtrykk eller kirurgi de siste 6 månedene få spesiell klarering for løfting før du laster noe.
• Svimmelhet i leddene som oppstår innen 24 timer etter en behandling.

Et bandspesifikt punkt: sjekk det før hvert sett. Små sprekker eller hvite linjer langs kantene betyr at det går i søppel. Et bånd som knekkes under spenning, beveger seg raskt og vanligvis mot ansiktet ditt, og en øyenskade er et nødhullsbesøk samme time, ikke noe å sitte på.

Den korte versjonen

• Vekt gir konstant, målbar belastning; bånd gir motstand som topps nær slutten av bevegelsen og passer i en skuffe.
• For bena, vekter vinner klart; for skuldrene, rotator manschett arbeid og noen trekker hjemme, er et band ofte det eneste fornuftige alternativet.
• Fremgang med band i denne rekkefølgen: 12 til 20 repetisjoner, deretter forkorte lengden med 10 til 15 cm, deretter 3-1-1 tempo, deretter enarm-versjoner.
• Et par halter på 8 til 12 kg pluss to band med forskjellige styrke dekker nesten all hjemme trening.
• Smerter etter 7 til 10 dager, prikking i en lem eller brystsmerter ved anstrengelse går til lege, ikke til neste økten.