Trening for volleyballspillere: et høyere hopp og skuldre og knær som varer sesongen

Volleyball er en sport med korte, veldig eksplosiv repetisjoner: en midtblokker vil hoppe 120 til 180 ganger i en fem-setts kamp, og en motstander vil treffe dusinvis av baller over hodet. Knieene, skuldrene og anklene betaler for det, vanligvis i andre halvdel av sesongen. Her er en konkret plan for treningsstudioet og banen slik at du hopper opp og sesongen ikke bryter deg.

Hva volleyball faktisk krever

Tre ting: eksplosiv benkraft, kontrollerte landinger og en skulder som tåler tusenvis av overhead-reps. En normal lagtrening gir deg allerede 100-200 hopper, så treningsstudioet bør gi kvalitet, ikke tretthet- Det er ikke sant. En enkel styrke benchmark: hektet i parallel med ca. 1,3 til 1,5 ganger kroppsvekten i 3 repetisjoner, med mindre enn 10% forskjell mellom venstre og høyre ben.

Styrke: to økter i uken, 40-50 minutter

Gjør dem på dager uten kamp, ideelt sett 4-6 timer etter balltrening eller dagen etter.

Sesjon A (ben, forkjeden)

1. Skurt (bakkestøtte eller kopper): 4 sett x 5 repetisjoner, ved hjelp av en belastning hvor du fortsatt kan gjøre 2 mer
2. Bulgarsk split squat: 3 x 8 per ben
3. Rumensk dødløfting: 3 x 8
4. Kalv løfter, en variasjon rett-kneet, en bøyd-kneet: 3 x 15
5. Pallof press (anti-rotasjon): 3 x 12 per side

Sesjon B (bakkeketen og overkroppen)

1. Dødløfting fra gulvet eller med en fangstst: 4 x 4
2. Bøyd over rekke: 4 x 10
3. Bench press eller vektede push-ups: 3 x 8
4. Båndets eksterne rotasjon, albue ved siden av deg: 3 x 15, bevisst lett (1-2 kg)
5. Y-T-W øker på en hellbekk: 3 x 12, 1 sekund hold på toppen

Legg til 2,5-5 kg bare når hvert sett er rent. Midt i sesongen faller til en styrke økt i uken, men Ikke gjør det. 3 eller 4 uker uten styrkearbeid reduserer spranget.

Plyometrics: Telle landinger, ikke hopper

Plyos fungerer bare når du er frisk. To ganger i uken, 80-120 total landinger, alltid før styrketrin eller på egen hånd.

• Bokshopp (40-60 cm): 4 x 5
• Fall landinger fra en 30 cm benk med 2 sekunders hold: 3 x 5
• Hurdle hopper over en 30 cm hindring, frem og tilbake: 3 x 8
• Tilnærmingssprang: 3 x 4 med full 60-90 sekunders hvile

Landingen bør være stille, med knær som følger over midten av foten, ikke henger innover. Hvis et sett blir høyt eller knærne begynner å kollapse, er det over.

Skuldre: styre trykk volum først

De fleste skulder smerter kommer fra et plutselig hopp i volum, ikke fra svakhet. Hold deg til denne regelen: Ugevis overhead hitting bør ikke vokse med mer enn 20-30% over den forrige uken. Hvis du slo 300 ball i forrige uke, denne uken caps på 360-390 ikke 600 fordi det er en turnering.

I tillegg til det, 10 minutter to ganger i uken: Båndets ytre rotasjoner, serratusarbeid (veggslipp og overhodepress mot en vegg) og posterior kapselstrekk (sleeperstrekk, 3 x 30 sekunder). Hvis rotasjonen er mer enn 15-20 grader forskjellig mellom armene, ta det nå i stedet for i mars.

Hopperens kneet

Smerter like under knækapsel som er verste i begynnelsen av oppvarming er klassisk rotellskjerteltendinopati. Hvile ikke fikse det; gradert belastning gjør:

• Spansk hvalp med et band, knær bøyd til ca. 70 grader: 5 x 45 sekunders hold, en eller to ganger om dagen
• Etter 2-3 uker legg til langsomme enbenedeklinks: 4 x 8, 3 sekunder ned
• Smerte regel: opp til 3/10 under øvelsen er bra, men neste morgen må ikke være verre enn dagen før

Ankeler

Ankleforstuinger er den vanligste volleyballskaden og den mest sannsynlige for å gjenta seg. Etter en første forstuing, tape eller en beholder under lek omtrent halverer sjansen for en annen. Legg til fem minutter daglig: Enbenestøtte 3 x 30 sekunder med lukkede øyne, pluss sidekøft 3 x 10.

Mat og væske med tall

• Protein: 1,6-2,0 g per kg kroppsvekt. For en 80 kg spiller er det 130-160 g om dagen, delt i 4 måltider på 30-40 g.
• Karbohydrat: 4-6 g/kg på to-sessionsdager (320-480 g ved 80 kg). Hoppe over det og hoppet faller i tredje sett.
• Væske: 500-700 ml per time med innendørs trening; ved en turnering legges 30-60 g karbohydrater per time med spill.
• Hvis skjorten tørker med hvite saltmerker, planlegger du omtrent 400-800 mg natrium per liter du drikker.

Hvordan en uke ser ut

1. Mandag: Ball trening + styrke A
2. Tirsdag: Ball trening + korte plyos før ball arbeid
3. Onsdag: lett, 20 minutter med bevegelse
4. Torsdag: ballpraksis + styrke B
5. Fredag: Taktikk, 60 plyo kontakter
6. Lørdag: match
7. Søndag: av eller 30 minutter med lett bevegelse

Når du må oppsøke lege

Ikke vent på at det går ut eller prøv å spille gjennom noe av dette:

• Du følte eller hørte en pop på et hopp eller landing, eller du kan ikke ta fire skritt vektbærende på det skadde benet.
• Kneet eller ankelen svulmer innen 2 timer og er fortsatt hovent neste dag.
• Smerter i skulderen som varer mer enn 3-4 uker til tross for redusert volum, eller smerte som vekker deg om natten.
• Torthet, nåler og nåler, eller svakhet i arm eller hånd.
• Et slag i hodet med svimmelhet, kvalme eller forvirring spillet stopper umiddelbart.
• Brystpine, besvimelse eller kortpustethet som er uforholdsmensmessig med anstrengelsen.

Den korte versjonen

• To treningsøkter i uken (squat, dødløft, enbenet arbeid) pluss 80-120 plyo landinger, alltid gjort frisk.
• Landinger bør være stille med knærne over føttene; et høyt sett avslutter settet.
• Ikke øk ukentlige overhead hiting volum med mer enn 20-30% i uken før.
• For hopperens kneet: Spansk knute 5 x 45 sekunder daglig, smerte opp til 3/10 og ikke verre neste morgen.
• 1,6-2,0 g protein per kg, 4-6 g/kg karbohydrater på harde dager, 500-700 ml væske per treningstime.