Trening for håndballspillere: Styrke, hopp og en skulder som holder seg i sesongen

En konkret plan for håndballspillere: styrke, hoppe, skulder og knær beskyttelse, kondisjonering og mat, med ekte sett, repetisjoner og en ukentlig layout.

Seksti minutter med håndball betyr noen hundre korte akselerasjoner, dusinvis av hopper og kast, og konstant kontakt. Trening er ikke en ekstra på toppen av det, det er en del av jobben, og de fleste skader kommer fra overbelastning av skulderen og kneet i stedet for fra en kollisjon. Det som følger er en konkret plan: hva man skal gjøre, hvor mange sett, og hvordan man passer det rundt lagtrening.

Hva kroppen faktisk gjør på banen

En spiller dekker omtrent 4000 til 6000 meter per kamp, men bare en liten del av det er rettlinjeløp. Resten er 3 til 15 meter akselerasjoner, bremsing, retning endringer og kjemper for posisjon, pluss 30 til 60 kast per kamp, mer for vinger og backcourt spillere. Trening som ikke reflekterer dette, som 45 minutters jevn jogging, tar tid som styrke og hoppearbeid ville bruke bedre.

Styrke: to økter i uken, hele sesongen

I sesong, to 45 til 60 minutters styrkesessioner per uke er nok; tre av sesongen. Målet er kvalitetsreps, ikke utmattelse, så fullfør sett med en eller to reps igjen i tanken.

Knute- eller benpress: 3-4 sett x 4-6 repetisjoner på rundt 80-85 prosent av maksimalt, 2-3 minutters hvile.
Rumenske dødløft: 3 sett x 6-8 repetisjoner.
Bulgarsk split squat eller lunge: 3 sett x 6-8 repetisjoner per ben, holde vekt.
Nordic hamstring curl: 2-3 sett x 5-6 repetisjoner, senke over 3-4 sekunder. En av de få øvelsene med en tydelig effekt på hamstring skader.
Ranger og trekker opp: 6-8 sett per uke for ryggen, x 8-12 repetisjoner.
Antirotasjonskjernen: 3 sett x 20-30 sekunder per side, for eksempel en sideborg med armtiltak.

Hvis bena er døde etter teamtrening, gjør styrke samme dag rett etter det, ikke dagen før en kamp.

Sprang og retningsskifte

Knute alene ikke fikse hoppet ditt. Du trenger plyometri, men i små doser.

Vertikal hopper fra stå: 4-6 sett x 3-5 hopper, 60-90 sekunders hvile.
Landing på ett ben, hold landingen i to sekunder. 3 sett x 4 per ben.
Sprinter på 10-20 meter: 6-8 repetisjoner med en full 60 sekunders hvile.

Hold total jordkontakt på 60 til 100 per økt og gjøre dem frisk, i begynnelsen. Mer enn det kjøper ikke et høyere hopp, bare en såret hæle og kne.

Skuldren: de mest verdifulle 10 minutter

Over årene mister kastende skulderen sin indre rotasjon og sin ytre rotator styrke. Du vil ikke merke det før det gjør vondt. Gjør dette. 2-3 ganger i uken i 8-10 minutter., vanligvis som en del av oppvarming:

Band ekstern rotasjon, albue på siden: 3 sett x 15 repetisjoner, sakte på vei tilbake.
Ekstern rotasjon med armen hevet til 90 grader: 3 ganger 12.
Y og T øker: 3 x 12 med en vekt på 1-2 kg.
Push-up pluss, trykke skulderbladet på toppen: 3 ganger 12.

En enkel sjekk: Legg deg på ryggen, albuen ut på 90 grader, og roter underarmen mot gulvet. Hvis kastar armen går mer enn 15-20 grader kort På den andre siden har du en begrensning som er verdt å fikse før den blir smerte.

Knie og en oppvarming som tjener sin tid

En strukturert oppvarming på 15 til 20 minutter før hver økt (løp, lunges, kontrollerte landinger, balanse med ett ben) reduserer kneet og ankelen med omtrent en tredjedel til halvparten i forskningen. Hos kvinner er risikoen for skade på ACL 2-3 ganger høyere, noe som gjør denne delen enda mer verdt tiden.

Landingsregel: Kneet over midten av foten, hofter tilbake, rolig landing. Hvis du hører et støt, virker ikke støttabsorberingen.

Kondisjonering uten å overdrive det

Utenfor sesongen, 1-2 treninger i uken; i sesongen, en maksimalt. To alternativer som gjør jobben:

Korte intervall: 8-10 x 30 sekunder hardt / 30 sekunder gående, 2 blokker med 3 minutter mellom.
Lange intervall: 4 x 4 minutter ved 90-95 prosent av maksimal puls, 3 minutter lett mellom.

Mat og væske rundt en tænding

Tall per kilogram kroppsvekt, angitt for en spiller på 80 kg:

Karbohydrater: 5-7 g/kg per dag i sesong, altså 400-560 g.
Protein: 1,6-2,0 g/kg, altså 130-160 g, delt over 4 måltider på 30-40 g.
For-match måltid 3-4 timer ut: 1-3 g karbohydrater per kg, lavt fett- og fiberinnhold.
Væske: 400-600 ml to timer før, deretter 150-250 ml hvert 15-20 minutt under spillet. Hvis du er en tung sweater, legg salt til måltidet på forhånd.
Sove: 8-9 timer. Kronisk under 7 forverrer reaksjonstiden og øker risikoen for skade.

Hvordan en uke ser ut

Mandag: Teamprafikk + 10 minutters skulderarbeid.
Tirsdag: Hele kroppen styrke, 60 minutter.
Onsdag: lagtrening, hopper på forhånd (60 kontakter).
Torsdag: avbrudd eller hvile.
Fredag: lettere styrke (60-70 prosent av maksimalt) + 3 sett med hopper.
Lørdag: match.
Søndag: hvile eller 20-30 minutter med lett bevegelse.

Når du må oppsøke lege

Dette er ikke bånd-og-is problemer:

Smerter i skulderen som varer mer enn 2-3 uker, eller vekker deg om natten.
Prikking, nummenhet eller svakhet i armen eller hånden.
Et knær som hever seg innen to timer etter en vridningsbevegelse, eller en følelse av at noe sprøtt- Det er ikke sant.
Smerter som holder deg fra å legge vekt på et ben i mer enn en dag.
Ryggsmerter med prikking nedover beinet eller problemer med å urinere.
Brystsmerter, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse. Den er viktig.

Den korte versjonen

To treningsøkter i uken, tunge men korte. 3-4 sett x 4-6 repetisjoner på hovedløftene.
Springer og springer mens han er frisk, 60-100 jordkontakter per økt, aldri dagen før en kamp.
Skulderarbeid 2-3 ganger i uken i 8-10 minutter: ytre rotatorer og skulderblad.
En 15-20 minutters oppvarming før hver økt, inkludert kontrollerte landinger.
5-7 g karbohydrater og 1,6-2,0 g protein per kg daglig, pluss 8-9 timers søvn.