Trening for tennisspillere: Styrken, kraften og kondisjoneringen som faktisk overfører

Et gjennomsnittlig tennispunkt varer 5 til 10 sekunder, med 20 til 25 sekunders hvile mellom. Et to-set match betyr flere hundre retning endringer, fordringsbrudd og rotasjoner ikke en lang jevn innsats. Så det du trenger i treningsstudioet er benstyrke, rotasjonskraft og en skulder som overlever tusenvis av serveringer, ikke utholdenhet.

Styrke: to økter i uken, 40 til 50 minutter

To korte økter i uken er nok hvis du allerede er på banen tre eller flere ganger. Sett dem på dager uten kamp, eller rett etter en lett hitting session aldri dagen før en kamp.

• Bulgarsk split squat 3 sett med 6 til 8 per ben
• Rumensk dødløfting 3 sett med 8 med en 3-sekunders nedlasningsfase
• Enarmede rader 3 sett med 10 til 12 per arm
• Overhead press eller fothøvet push-up 3 sett med 8 til 10
• Skandinaviske krøller eller hælsklipp 3 sett med 5
• Lateral lunge 3 sett med 8 per ben

Velg belastninger som gir deg 2 til 3 repetisjoner i reserve på slutten av hvert sett. Hvis du kan gjøre 12 når planen sier 8, legge til 2,5 til 5 kg neste økten. Hold et forhold mellom trekke og trykke på 2:1 tennisspillere er nesten alltid sterkere foran enn bak.

Rotasjon og eksplosivitet

Skuddet kommer fra hoftene og kroppen, ikke armen. Gjør dette. før 10 til 12 minutter totalt.

1. Side kast av en 3 til 4 kg medisin ball i en vegg fra en klar stilling 4 sett med 5 per side
2. Skupp kast oppover 3 sett av 5
3. Stående sprang 4 sett med 3 med en full 45 sekunders hvile
4. 5 meter aksellerasjoner ut av en splittet-trinn 6 repetisjoner

Regel: Når kastespeiden eller hoppetiden faller, er settet over. Dette er ikke kondisjonering og bør ikke gjøre deg sliten.

Skulder og albu: de 10 minuttene som holder deg på banen

Smerter på utsiden av albuen og skulder smerter på serven er de to vanligste klager i rekreasjonstennis. Begge er mye lettere å forebygge enn å fikse.

• Båndets eksterne rotasjon, albue stengt til ribbenene 3 sett med 15, tre til fire ganger i uken
• Y-T-W øker på en hellbekk, ingen vekt eller 1 til 2 kg 2 sett med 10
• Eksentrisk håndleddet krølle med 1 til 3 kg: Løft med to hender, senk med en over 3 sekunder 3 sett med 15
• Grep holder av alle slag 3 sett på 20 sekunder
• Enbenet kalv opphøye 3 sett med 15, for akilles og ankle

Kondisjonering som passer til sporten

Lange, stabile løp er ikke tennis. Gjenta sprint arbeid gjør.

• Gentagne sprinter: 6 til 8 repetisjoner på 20 meter, 20 sekunders hvile; 2 til 3 sett med 3 minutter mellom settene
• Korte intervall: 15 sekunder arbeid, 15 sekunder hvile, 12 til 16 repetisjoner
• En enkel aerobic økten: 25 til 35 minutter med å løpe eller sykle med ca. 130 til 145 slag i minuttet

En prøveuke: Mandag på banen, tirsdag styrke, onsdag på banen, torsdag skulderarbeid pluss sprint, fredag fri, lørdag kamp, søndag lett aerobic.

Brensel og væske

Spis 2 til 3 timer før en kamp, med omtrent 1 til 2 g karbohydrater per kilo kroppsvekt for en 75 kg spiller som er 75 til 150 g, si en tallerken pasta med litt kjøtt. I brannspiller som varer mer enn 90 minutter, ta 30 til 60 g karbohydrater i timen; en banan gir ca. 25 g. Etterpå, 20 til 30 g protein og et normalt måltid. Gjennom dagen, mål for 1,6 til 2,0 g protein per kilo.

Væske: 400 til 600 ml i timen før du begynner, deretter 150 til 250 ml ved hver overgang. Hvis skjorten tørker med hvite saltmerker, legg til 500 til 1000 mg natrium per liter drikke. Væg deg før og etter erstatte hvert kilo du mister med ca 1,5 liter i løpet av de neste timene.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i skulderen som vekker deg om natten eller varer mer enn to til tre uker til tross for redusert belastning
• Døvelse, prikking eller svekkelse i grepet i hånden
• Et knær som svulmer, blokkerer eller gir etter under vekten din
• En skarp knallende følelse i kalven eller hælen, eller ikke å kunne reise seg på tærne
• ryggsmerter som går nedover beinet under knærne
• I varme: svimmelhet, kvalme, forvirring eller svetteoppbrudd dette er en nødsituasjon, stopp umiddelbart
• Brystsmerter, besvimelse eller uregelmessig hjerte slag under anstrengelse hastende

Den korte versjonen

• To 40 til 50 minutters styrketimer i uken, holdt på 2 til 3 repetisjoner i reserve, dekker det meste av det tennis krever.
• Bygg rotasjonskraft med 3-4 kg medisin ball kast, 4 sett med 5 per side, gjort frisk.
• Gi skulderen og underarmen 10 minutter tre til fire ganger i uken 3 x 15 eksterne rotasjoner er minimum.
• Kondisjon med 6 til 8 x 20 meter sprint i stedet for lang jevn løping.
• Drikk 150 til 250 ml ved hver overgang, og legg til 30 til 60 g karbohydrater per time etter 90 minutters mark.