Trening for svømmere i tørrland

Svømming bygger utholdenhet bedre enn nesten alle andre idretter, men det har en svakhet: nesten alt skjer i samme fly, med skulderen som hovedmotoren. Svømme fem ganger i uken og du kan lett samle opp 60 000 til 100 000 slag i måneden, alltid i samme mønster. Tørrland arbeid er ikke der for å gjøre deg mer sliten; det er der for å fikse hva vannet ikke kan.

Hva svømming utelukker

Vann fjerner slagbelastning. Det er utmerket for leddene, men det betyr at dine bein, sener og trunkstabilisatorer aldri får den stimulansen løpere eller løftere får. Den typiske svømmerprofilen etter noen år ser slik ut: sterke lår og bryst, svake muskler mellom skulderbladene, svake hamstrings og glutes, skuldre rotert innover og en stiv overdel av ryggen. Tørrland eksisterer for å trekke denne ubalansen tilbake i linje, uansett hva slaget ditt er.

Den ukentlige ramme

To treningsøkter i uken er det minste som gir en målbar effekt. Tre er taket, og bare hvis du svømmer fem eller færre ganger i uken og sover syv til ni timer.

• Lengde: 40 til 50 minutter inkludert oppvarming. Å gå lenger kjøper sjelden noe annet enn tretthet.
• Anbringelse: styrke etter svømming samme dag, eller med minst seks timer mellom svømmingene. Å løfte før en treningsøkt ødelegger følelsen av vannet.
• Før et møte: siste tung styrke økten 72 timer før start, deretter bånd og mobilitet bare.
• Fremgang: Legg til 2,5 kg ved overkroppsløft eller 5 kg ved knute og dødløft først etter at hvert sett har vært rent i to uker.

Øvelsene, med faktiske tall

Rygg og skulderblad, hver sesjon

• Bøtt over eller kabelrække: 4 sett x 8 til 10 repetisjoner, siste repetisjon hardt, men teknisk rent.
• Ansiktstrekning: 3 x 15, med et sekunders hold når hendene er ved siden av ørene.
• Band ekstern rotasjon, albue stengt til siden: 3 x 12 til 15 per arm, med motstand lett nok til at skulderen ikke rører på øyet.
• Lange Y-løft på en bekk med en skråning på 30 grader: 3 x 10 med 1 til 2 kg.

Bein og bakkjede, to ganger i uken

• Rumenske dødløft: 3 x 8 på omtrent 60 til 70 prosent av hva du kunne løfte en gang.
• Bulgarsk split squat: 3 x 8 per ben med 8 til 16 kg halter, med knær over foten.
• Stående kalv heve: 3 x 15 med en 3-sekunders nedlasningsfase. Dette overfører rett til start og svinger.

Bagasje, 8 til 10 minutter på slutten

• Planke med vekslende motsatte arm- og benløft: 3 x 30 sekunder.
• Band Pallof trykk: 3 x 10 per side, hold to sekunder ved full utvidelse.
• Død bug: 3 x 8 per side, sakte, med ryggen liggende flatt på gulvet.

Skuldre: forebygging som faktisk fungerer

Skulderpine er den vanligste grunnen til at svømmere ikke får tid til basseng. Det er sjelden forårsaket av en dårlig bevegelse; det er vanligvis summen av volum, teknikk og svake stabilisatorer.

• Ikke øk ukentlig volum med mer enn 10 prosent. Å hoppe fra 15 til 25 kilometer i uken er den klassiske innstillingen for problemer.
• Hold padlearbeid til 10 til 15 prosent av totalvolumet, og slip padle helt når en skulder begynner å klage.
• Varm opp før du kommer inn: 5 minutter med bandarbeid, eksterne rotasjoner og overhead-pass-throughs, 10 til 15 repetisjoner hver.
• Å puste til begge sider, hvert tredje slag, fordeler belastningen mer jevnt over begge skuldrene.
• Hvis hånden din krysser midterlinjen på kroppen din ved inngangen, betaler skulderen for det ved hvert slag. Fjern det med en trener, ikke med flere sett.

Mat og væske

Du føler deg ikke svette i vannet, så svømmere avslutter rutinemessig en trening dehydrert og skylder deretter trettheten på treningsvolumet.

• Væske: 400 til 600 ml per timers trening, drikkes hvert 10. til 15. minutt fra en flaske på slutten av banen.
• Protein: 1,6 til 2,0 g per kg kroppsvekt per dag. Ved 70 kg, som er 112 til 140 g, delt på fire måltider på 25 til 40 g.
• Karbohydrater: 5 til 7 g per kg per dag i ukene med høy volum. Under 3 g får du den typen tretthet som en hviledag ikke fjerner.
• Etter en morgen: 40 til 60 g karbohydrater og 20 til 30 g protein i løpet av den første timen, før skole eller jobb.
• To liter vann om dagen utenfor trening er en rimelig bunn, selv om blek urin er en bedre guide enn noen beregning.

Når du må oppsøke lege

• Smerter i skulderen som varer mer enn to til tre uker til tross for redusert volum, eller smerter som vekker deg om natten.
• Torthet, prikking eller svakhet i armen eller hånden.
• Ørepine, utflod eller en blokkeringsfølelse som varer mer enn en dag eller to etter svømming.
• Hoste, hvise puster eller åndenøye 5 til 10 minutter etter trening, spesielt i et innendørs basseng.
• Tretthet som varer mer enn to til tre uker sammen med fall, blekhet eller appetitttap, og hos kvinner sammen med tung menstruasjon; blodstatus, jern og skjoldbruskkjertel er verdt å sjekke.
• Brystsmerter, besvimelse eller følelse av uregelmessig hjerte slag: Det er viktig, og hold deg ute av vannet til du blir undersøkt.

Den korte versjonen

• To til tre treningsøkter i uken, 40 til 50 minutter hver, aldri før en treningsøktion.
• Trekk og skapulær arbeid i hver sesjon: Rader 4 x 8-10, ansikt trekker 3 x 15, ytre rotasjoner 3 x 12-15.
• Øk volumet av bassenget med ikke mer enn 10 prosent i uken og hold paddle under 15 prosent av totalvolumet.
• 1,6 til 2,0 g protein per kg daglig, og 400 til 600 ml væske per time i bassenget.
• En skulder som gjør vondt i mer enn to til tre uker, eller gjør vondt om natten, går til en lege i stedet for til et nytt sett med bandarbeid.