Maraton forberedelse: hva som faktisk endrer din slutttid

Et maraton er ikke lenger et halvt maraton. De fleste faller ikke sammen på kilometer 32 på grunn av treningsformåte, men fordi de startet for fort, spiste for lite under løpet, og stablet ukene deres dårlig i måneder på forhånd. Her er tallene, ikke oppmuntringspratet.

Kilometer: kjedelig og ikke-forhandlingsbart

Hvis målet er å bare fullføre, vil du 405555 km per uke på topp, spredt over 45 løp. Under 4 timer betyr realistisk 608080 km. Bygg etter 10 prosent regelen: Hvis denne uken var 40 km, neste uke er det 44, ikke 55. Hver fjerde uke er en nedre uke, kutte volumet med 25-30 prosent og hold intensiteten.

En blokk varer 1620 uker. hvis du allerede løper 25-30 km i uken. Start fra null, gi deg selv seks måneder med konsekvent løping først, så velg et løp.

De tre økter som gjør arbeidet

Langsiktig

En gang i uken, bygg fra 16 km til 3032 km. Å gå forbi 32 km er ikke verdt det: Fordelen flatter ut og utvinning tar tre dager. Løp det 45 75 sekunder per kilometer langsommere enn mål maraton tempo. Gjennom blokken, gjør 344 lange løp over 28 km, og i minst to av dem løpe de siste 810 km i mål tempo.

Tempo

20-40 minutter i et tempo du kan holde i en time i et løp. Eksempel: 15 minutter oppvarming, 2 x 15 minutter tempo med 3 minutter lett jogging mellom, 10 minutter kjøling ned.

Intervaller

6 x 800 m eller 5 x 1000 m i 5 km løpstempe, med 233 minutter med lett jogging mellom repetisjoner. En gang i uken, og aldri i samme uke som en 30 km lang løp hvis du gjenopprette sakte.

Resten av uken er 23 lette løp på 406060 minutter i et tempo der du kan snakke i hele setninger. Den generelle regelen er 80/20: omtrent 80 prosent av den totale tiden lett, 20 prosent hardt. Skader kommer fra å gjøre lett dager til moderat vanskelige.

Styrke: To ganger i uken, 30 minutter

Løpere hopper over styrketrening og lurer da på hvorfor knærne eller akillesbenet gjør vondt. To korte økter i uken, dagen etter en hard løping, aldri dagen før en lang løping:

• Skurt eller benpress: 3 sett x 68 reps, ved hjelp av en belastning hvor du ville ha to reps igjen i tanken
• Rumensk dødløfting: 3 x 8
• Split squat eller lunge: 3 x 8 per ben
• Kalv løfter, både rett og bøyd: 3 x 12 hver
• Sideplanke: 3 x 304545 sekunder per side

Legg til 10 minutter med å hoppe to eller tre ganger i uken: 3 x 10 kroppsvekt hopper eller 3 x 60 sekunder av hoppe rep. Det forbedrer driftsøkonomien, noe som betyr mindre oksygen som brukes i samme tempo.

Brensel: Den virkelige grunnen til muren

Glykogenlagre varer omtrent 90120120 minutter. Alt som er fortid må erstattes på farten. Mål for 609090 gram karbohydrater i timen, og trene tarmen din som du trener bena: Start med 30 g/t ved lange løp og legg til 101515 g hver to-tre uker.

Væske: 400-800 ml i timen, mer i varme. Hvis du svetter mye og etterlater hvite saltmerker på skjorten din, legg til 300600600 mg natrium per liter. Frokost 3 timer før start: 122 g karbohydrater per kg kroppsvekt, så 70140140 g for en 70 kg løper, for eksempel to skiver brød med honning pluss en banan. I de to siste dagene før løpet, press karbohydratene til 81010 g per kilo; du vil få 12 kg på skalaen fordi vann binder seg til glykogen, som er normalt og nyttig.

Ingenting nytt på racesdagen. Ikke gellet, ikke drikken, ikke skoene, ikke frokosten.

Taper og løp tempo

De siste tre ukene: Volumen minus 20 prosent, så minus 40, så minus 60 i løpet uke. Hold intensiteten, bare gjør økter kortere. Din siste lange løp er tre uker ute; de to siste dagene er hvile eller 20 minutter lett.

Den vanligste feilen er å kjøre de første 10 km 152020 sekunder per kilometer raskere enn planlagt. Du betaler for det mellom kilometer 30 og 38, med renter. Løp de første 5 km 510 sekunder langsommere enn mål tempo og dekke den andre halvleg like raskt eller raskere enn den første. For å oppnå et realistisk mål, må du multiplisere halvmaratontiden din med 2,1, eller med 2,152.22,2 hvis dette er din første maraton.

Når du må oppsøke lege

• Brystsmerter eller trykk, besvimelse, svimmelhet med kvalme eller uregelmessig puls under løping: Stopp umiddelbart og få sjekket, ikke press gjennom den.
• Spesifisert smerte i et bein (skinn, fot) som blir verre når du løper og gjør at du lemmer: mistenker et stressbrudd, slutte å løpe og få bildebehandling.
• Colafarget urin etter lang løping, med alvorlig muskelsmerter og hevelse: Akutt, dette kan være rabdomyolyse.
• Over 35 år med første maraton, pluss røyking, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller familiens hjertelidelse: få en sjekk og en stresstest før du begynner blokken.
• Effektivitet som faller i tre uker eller mer, konstant tretthet, hyppige forkjølelse eller manglende menstruasjon: sjekk ferritin, vitamin D og om du spiser nok i det hele tatt.

Den korte versjonen

• 408080 km per uke over 1620 uker, med en nedre uke hver fjerde uke og 10 prosent bygge trinn.
• En lang løp (opp til 32 km), ett tempo og en intervalløvelse per uke; alt annet lett, 80/20.
• To 30 minutters treningsøkt per uke: Knepp, dødløft, split squat, kalver, planker, pluss hopper.
• 609090 g karbohydrater og 400800 ml væske i timen, øvet på lange løp, ingenting nytt på racesdagen.
• Start de første 5 km saktere enn mål tempo, taper i tre uker, og se en lege umiddelbart for brystsmerter eller punktlig bein smerte.