Basketballtrening utenfor banen: Styrke, hoppe og kondisjon som viser i fjerde kvartal

En konkret plan for basketspillere: sett, repetisjoner, hoppearbeid, intervaller og gram mat per dag, pluss smertestegn som betyr at du må se en lege.

Basketball er en sport med korte, gjentatte utbrudd: en tre sekunders sprint, et hardt stopp, et hopp, og så igjen fra toppen. I løpet av 40 minutters spilltid gjør du omtrent 40 til 60 hopper og nesten tusen retningsendringer, og din lengste sprint er sjelden mer enn 20 meter. En treningsplan som koker ned til en jevn 5 km løp dekker kanskje en femtedel av hva spillet faktisk krever av deg.

Styrke: To ganger i uken, ingenting eksotisk.

To treningsøkter i uken er nok i sesongen, tre i off-sesongen. Velg seks eller syv grunnleggende bevegelser, hold dem i flere måneder, og legg til vekt ikke bytte øvelser hver uke.

Ryggen hektet 4 sett av 5 på ca 80885% av maksimalt, 23 minutters hvile mellom settene.
Rumensk dødløfting 3x8, senke under kontroll i 3 sekunder.
Bulgarsk split squat 3x8 per ben, hantler i hånden.
Bensjpress eller overhodepress 3x6.
Med en diameter på over 300 mm eller større 3x8.
Nordisk hamstring krølle 3x5, bare senkefasen.

Trene bagasjen med bær og anti-rotasjon, ikke 200 kramper: en 4x30 meter stor bønderbør med 243232 kg per hånd og en 3x10 per side Pallof press gjør mer virkelig arbeid enn noen abs utfordring.

Sprangarbeid hører hjemme i starten.

Plyometrics går først i økten, aldri på slutten når du er knust. To ganger i uken, 80 til 120 jordkontakter per økt det er mindre enn det høres ut, og det er bevisst.

Stående sprang 4x3, en hel 45 sekunder mellom sett.
Drop hop fra en 304040 cm boks rett inn i en lodret hopp 4x4.
Enbenet grenser 3x5 per ben.
To-trinns tilnærming hoppe 5x3.

Hvis det femte hoppet i et sett er synlig lavere enn det første, er settet over. Sprang forbedres gjennom gode repetisjoner; tretthet bare repeterer et dårlig mønster.

Ankel og knær

Ankleforstuinger er den vanligste basketballskaden i de fleste skadeovervåkingsdata står de for omtrent en tredjedel til halvparten av alt som skjer. Forebygging er kjedelig og tar fem minutter:

Enbenet stilling, 3x30 sekunder per ben, siste sett med lukkede øyne.
Enbenet kalv løfter 3x15, og lastes med 10 kg20 kg når det blir lett.
Hvis du allerede har forstuet ankel, er risikoen for å gjøre det igjen omtrent dobbelt så stor de neste 12 månedene. Gjør balansen hver dag i tre måneder, ikke to uker.

For hopperens knær (smerter like under knækapsel, verste etter å ha sittet stille), virker langsom tung belastning best: Spansk squat holder 4x45 sekunder, eller benforlengelser 4x8 med en 4 sekunders senkning fase, tre ganger i uken. Smerter på opptil 3 av 10 under treningen er akseptabelt; smerte som er verre neste morgen er ikke.

Den vanligste årsaken til problemer er ikke en enkelt øvelse det er et hopp i volum. Ikke øk dine ukentlige på banen minutter mer enn 10% over forrige uke. De fleste skader grupper i de første 10 dagene av forsesongen og de første 10 dagene tilbake etter en oppsigelse.

Kondisjonering som ser ut som et spill.

I stedet for lange, faste løp, trene hva spillet krever:

10x 30 meter sprint med 30 sekunders hvile (ca. 6 minutter med faktisk arbeid).
5-10-5 - kursendring 6 repetisjoner, 60 sekunders hvile.
6x 30 sekunder på sykkel eller løping, 90 sekunder å gå mellom.

En gang i uken legge til 253030 minutter med lett løping eller sykling med en puls på rundt 13014145. Det fremskynder gjenopprettingen mellom sprintene uten å spise i styrken din.

Mat, væske og søvn

Tall per kilogram kroppsvekt; eksemplet er en 85 kg spiller:

Karbohydrater: 577 g/kg per dag i full trening, så 4255595 g. Dette er det som basketballspillere savner oftest.
Protein: 1,62.2,0 g/kg, altså 13617170 g, delt over 4 måltider på 354040 g.
Fett: rundt 1 g/kg, ikke under 0,8.
Forspill: et måltid 3 timer ute med 122 g/kg karbohydrater og lite fett; ytterligere 203030 g ca. 3045 minutter før spissen (frukt, juice, brød med honning).
Væske: 500 ml to timer før, 150250250 ml hvert 15.20 min. under spillet og 1,5 liter etterpå for hvert kilo kroppsvekt som går tapt.

Åtte til ni timers søvn er ikke en luksus. Idrettsutøvere som sover under 7 timer viser målbart høyere skadefrekvens, og skytingsgrense faller før du subjektivt føler deg sliten.

Å bygge uken

Eksternseksempel: Mandag styrke pluss hopper, tirsdag rettssaker og intervaller, onsdag lett (30 minutter på sykkelen, mobilitet), torsdag styrke pluss hopper, fredag rettssaker, lørdag fem-mot-fem, søndag fri. I sesongen, droppe en styrkeøkt, gjør hopp trening en gang, og holde det minst 48 timer unna en kamp.

Når du må oppsøke lege

Du kan ikke ta fire skritt på den skadede ankelen, eller hevelsen har ikke begynt å lette etter 45 dager.
Du hørte eller følte et knapp i kneet ved landing og det svulmet innen en time - mistenker en ledbånd eller menisk.
Spesifikk skinnsmerter som vekker deg om natten og gjør vondt under en fingervinkel mulig stressfraktur.
Brystsmerter, svimmelhet, besvimelse eller hjerteslag under trening samme dag, ingen ventetid.
Et slag i hodet med kvalme, forvirring eller dobbeltsyn: Ingen retur til å spille den dagen, punkt.
Smerter som varer mer enn to uker til tross for at belastningen reduseres.

Den korte versjonen

Styrke to ganger i uken: 4x5 på 80885%, pluss hamstring og enbenet arbeid.
Hoppe arbeid mens frisk, 80120120 kontakter, avslutte settet øyeblikket høyde faller.
Beskyt enkel og patellærsen med daglig balansearbeid og langsom tung belastning fem minutter om dagen.
Tilstand i 30-meter og 30-sekunders intervall, ikke kilometer.
57 g/kg karbohydrater, 1,62.2,0 g/kg protein, 89 timers søvn; aldri heve ukentlig belastning mer enn 10%.