Styrke og kondisjonering for kampsport: En konkret plan

En konkret styrke-, kondisjonering og gjenopprettingsplan for kampsport: sett, repetisjoner, intervall formater, en ukentlig tidsplan og sikker vekt kutting.

Kampsport straffer dårlig planlegging raskere enn noe annet: bensintanken tømmer i tredje runde og teknikken din går med den. Det du gjør i treningsstudioet og utenfor treningsstudioet bestemmer hvor lenge du kan holde nivået når du er sliten. Her er tallene, settene og ukentlig layout, uten fyller.

Hva kroppen din faktisk gjør i en kamp

Amateur boksing: 3 runder på 3 minutter med en minutts pause. MMA: Tre runder på fem minutter. En judo kamp: 4 minutter pluss overtid. BJJ: 5 til 10 minutter med kontinuerlig arbeid. I alle disse formatene veksler du mellom eksplosivt arbeid på 2 til 10 sekunder med gråt-sonen med middels intensitet som fyller resten av runden.

Det gir deg tre behov: eksplosivitet for en enkelt handling, syre toleranse for anstrengelser på 15 til 40 sekunder, og en aerob base som gjenoppretter deg innen det et minutts pause. En enkel test: ta pulsen din på slutten av en runde og igjen på slutten av resten. Hvis det ikke faller med minst 30 slag i minuttet, er din aerobe base tynn og det er jobb nummer én.

Styrke: to økter i uken, ikke mer

Hvis du trener 4 til 5 ganger i uken, er vektstudioet et supplement, ikke hovedoppgaven. To økter på 45 til 55 minutter er nok til å bygge styrke uten å spise inn i sparring.

Knute- eller benpress: 4 sett med 3-5 repetisjoner ved 80-87% av 1RM, 3 minutters hvile
Dødløft (eller fangstst: 3 sett med 3 repetisjoner, bare en gang i uken
Bensjpress eller overhodepress: 4 sett med 5 repetisjoner
Vektede trekk-opp: 4 sett med 5-6 repetisjoner
Bulgarsk split squat: 3 sett med 8 repetisjoner per ben
Med en bredde på over 50 mm 3 sett med 8-10 repetisjoner

Ikke trene til fiasko. La 2 til 3 repetisjoner i reserve på hvert sett. Feil kjøper deg ingenting som submaximal belastning ikke vil, og det koster deg to dager med kvalitet sparring.

Eksplosivt arbeid går først, mens du er frisk

Etter oppvarming og før hovedsettene: hoppe hokka for 5 sett av 3, eller medisin ball kaster med en 3-4 kg ball for 5 sett av 5. Tjue til tretti kvalitetsreps totalt. Når hastigheten faller, avslutter du settet.

Kondisjonering: Intervaller som ser ut som runder

30/30: 30 sekunder all-out (posen, sykkel, slede), 30 sekunder lett, 10 runder = 10 minutter. To blokker med tre minutter mellom dem. En gang i uken.
4x4: 4 minutter med 85-90% av maksimal puls, 3 minutter lett, 4 repetisjoner. Dette hever aerobisk tak raskere enn noe annet. En gang i uken.
Lange lett arbeid: 40- 60 minutter med 60- 70% av maksimal puls, løping eller sykling, en gang i uken. Det skal føles kjedelig.

Ikke gjør hver treningssesjon til en straff. To harde økter i uken pluss sparring er taket for de fleste som også jobber eller studerer.

Nakke, grep og skrog

Hals: 3 sett med 15 repetisjoner med et band i fire retninger, 2-3 ganger i uken. En sterk hals reduserer hvor raskt hodet ditt akselererer når det blir truffet.
Grep: Død heng for 4 sett av 30-45 sekunder, eller gi-grip heng for 5 sett av 20 sekunder.
Bagasje: Pallof trykk 3 sett med 10 per side, planke med arm løft 3x40 sekunder, hengende ben løfter 3x8.

En uke som fungerer

Mandag: Teknikk + styrke (tunge dager)
Tirsdag: sparring eller situasjonsarbeid
Onsdag: 45 minutter lett aerobic + nakke og kropp
Torsdag: teknikk + styrke (linter dag, 3 sett i stedet for 4)
Fredag: 30/30 intervaller eller 4x4
Lørdag: sparring eller konkurranse simulering
Søndag: av, gå, 15 minutter med bevegelse

Å gå ned i vekt uten å gjøre noe dumt.

Planlegg 8 til 10 uker ut og miste 0,5-0,7% av kroppsmassen per uke. For en 75 kg bokser er det 375 til 525 gram i uken, ikke mer. Et daglig underskudd på 300 til 500 kcal er nok.

Protein 1,8-2,2 g per kg: for 75 kg som er 135-165 g om dagen
Karbohydrater på minst 3-4 g per kg i tunge sparring uker (225-300 g ved 75 kg)
Fett minst 0,8 g per kilo; under dette, hormoner og søvn lider

Hvis du må trekke mer enn 5% av kroppsmassen din i vann på veie-dag, er du i feil divisjon. Å miste 2-3% av kroppsvæsken reduserer styrken, reaksjonstiden og evnen til å absorbere et skudd i hodet.

Når du må oppsøke lege

Etter en kollisjon med hodet: tap av bevissthet, forvirring, hodepine som fortsetter å bygge opp, oppkast, dobbeltsyn eller uvanlig døsighet samme dag, på hast. Ingen sparring i minst 7-10 dager og bare med medisinsk clearance.
Et hovent øre etter grep i løpet av de første 24 timene, mens hematomet fortsatt kan dreneres.
Smerter i leddene som varer mer enn 2 uker, hevelse som fortsetter å komme tilbake, eller et knær eller albu som blokkerer.
Svimmelhet, besvimelse under anstrengelse, brystsmerter eller et fladderende hjerte.
Blottet neseånding eller synlig deformitet etter et slag.
Vedvarende tretthet, nedsatt ytelse i mer enn 3 uker, savnet menstruasjon eller ukontrollert vekttap.

Den korte versjonen

To styrkesessioner i uken, 3-5 repetisjoner på 80-87% av 1RM, alltid 2-3 repetisjoner igjen i reserve.
Eksplosivt arbeid først i sesjonen: 20-30 hopper eller kaster, stopp når hastigheten faller.
Kondisjonering: en 30/30 økten, en 4x4 økten, en 45 minutters lett aerobic økten.
Nakke og grep 2-3 ganger i uken det er beskyttelsesutstyr, ikke kosmetikk.
Redusere vekten 8-10 uker ut på 0,5-0,7% av kroppsmassen per uke, med 1,8-2,2 g protein per kilo.