Kneppopvarming: De 10 minuttene som fikser ditt første sett.

En 10-minutters rutine før du setter deg ned. Ankel- og hoftebevegelse, gluttaktivasjon, og en nøyaktig oppvarmings- stige som tar deg til ditt første arbeidssett.

Kneping er den løftingen folk oftest sier føles feil knær som faller inn, hæler som hever, nedre del av ryggen rundes i bunnen. Mange ganger er problemet ikke styrke, det er at du kom under baren kald, med ankler og hofter som ikke var klar for dybden du ber dem om. Det som følger er en ti minutters rutine som fikser det, ved å bruke ingenting annet enn et motstandsband, en vegg og baren.

Hva en oppvarming gjør og ikke gjør

Aktivering er ikke strekk. Det er en kort sekvens som øker muskeltemperaturen, åpner opp rekkevidden ved ankel og hofte, og får glutes og trunk å jobbe fra første sett i stedet for den tredje.

Hva du faktisk får: en mer stabil og dypere kneb, færre knær som kollapser innover, og første arbeidsoppgaver som ikke ser verre ut enn de siste. Hva du ikke får: 20 kg mer på baren, eller en garanti mot skade. En detalj verdt å vite statisk strekk i mer enn 60 sekunder per muskel like før et tungt sett kan midlertidig redusere styrke og kontroll. Spar strekk for slutten av økten eller en hviledag.

Trinn 1: Generell oppvarming, 5 minutter.

Sykle, løpbane eller cross-trainer i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger. Målet er en lett svette på pannen et enkelt tegn på at muskeltemperaturen har økt. Hvis du kom hjem fra kulden eller satt i åtte timer, gi det 78 minutter i stedet for 5.

Trinn 2: Mobilitet, 34 minutter

Du er ikke jakten på maksimal fleksibilitet her, bare rekkevidden som squat trenger.

Væggen ankel mobilisering foten 10 cm fra veggen, kjør knærne fremover forbi tærne mens hælen holder seg nede. Hvis kneet ikke kan berøre veggen fra den avstanden, har du funnet grunnen til at hælene dine løfter. 10 repetisjoner per ben, hold 2 sekunder på sluttområdet.
Kosakker sittende på hvelv 6 repetisjoner per side, sakte, ingen hopper.
Pauserede kopper hektet 8 repetisjoner med en 81212 kg hantel eller kettlebell. Sitt i bunnen i 3 sekunder og trykk knærne ut med albuene.
90/90 hoftebrytere 8 per side, sittende på gulvet.
Bruskforlengelse over en rulle 8 repetisjoner, verdt å gjøre hvis du krokker lav bar eller din øvre rygg runder under belastning.

Tredje trinn: Aktivering, 3 minutter

Forsøk her bør ligge rundt 6 av 10. Du vil at musklene skal slå på, ikke bli trette.

Båndede sidegående går i en halv squat, band over knærne 10 skritt ut, 10 skritt tilbake, 2 runder. Du burde føle en brann på siden av hoften.
Glute bro 15 repetisjoner med et 2-sekunders klem på toppen.
Død bug 8 repetisjoner per side, nedre del av ryggen fastgjort til gulvet hele tiden.

Trinn 4: oppvarmingssett den delen som betaler mest

Dette er trinnet folk hopper over og det som gjør mest arbeid. Eksempel for en person som har et arbeidssett på 100 kg × 5:

Tønt stryke (20 kg) × 10
40 kg × 5
60 kg × 3
75 kg × 2
90 kg × 1
100 kg første arbeidssett

Hvile 60 sekunder mellom lettere sett og 90120120 sekunder over 60 kg. Regelen er enkel: hoppe med ca 1520%20% av arbeidsvekten og redusere repetisjoner når belastningen øker. Hvis arbeidssettet ditt er 60 kg, er tre sett nok: tom stang × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Hvis du hykler 140 kg, vil du ha seks eller syv oppvarmingssett.

Hvor lenge tar alt dette

11 til 13 minutter totalt. I en times økt er det omtrent en femtedel av tiden din, og det kommer tilbake til deg fordi det første arbeidssetet ser nå ut som det tredje. Hvis knoklinger ikke er den første øvelsen på dagen, kan du kutte bevegelsen til 2 minutter og hoppe over den generelle oppvarmingen du er allerede varm men gjør fortsatt to eller tre oppvarmingssett.

Vanlige feil

Statisk firkant strekk i 60 sekunder rett før et tungt sett.
Aktivering til svikt Hvis bandet gjør at første squat føles hardere, har du overdratt.
Å hoppe over oppvarmingssett fordi det er "bare 80 kg".
Den samme rutinen for 20 kg og 140 kg. Antall oppvarmingssett skal skaleres med belastningen.
15 minutter med skumrullering. I stedet for å flytte. Rulling er bra for 306060 sekunder per muskel, men alene forbereder det deg ikke til å hvile.

Når du må oppsøke lege

En oppvarming løser stivhet, ikke skade. Få sjekket av lege eller fysioterapeut hvis noe av følgende gjelder:

Sår smerte i kneet, hoften eller ryggen som ikke avtar etter 10 minutters oppvarming, eller blir verre.
Stikker og nåler, nummenhet eller svakhet som går nedover beinet.
Svimmelhet i leddene, lukking eller klikking som følger med smerte.
Smerter som varer mer enn 2 uker selv etter at du har kuttet vekt og volum.
Smerter som vekker deg om natten eller dukker opp i hvile.

Du trenger vanligvis ikke å stoppe treningen helt mens du venter på en avtale å jobbe i et smertefritt område med lettere belastninger er normalt greit. Bare ikke press gjennom smerten, og ikke prøv å diagnostisere deg selv på nettet.

Den korte versjonen

5 minutter med oppvarming, til du har en lett svette på pannen.
344 minutter med bevegelse: Væggen ankelborer, 3 sekunders pause cup squats, 90/90 hofte brytere.
3 minutter med aktivering: banded walks, glute broer, døde insekter innsats på 6/10.
Varm-up sett i 1520%20% hopper av arbeidskreften din, med færre repetisjoner som baren blir tyngre.
Static strekk hører til på slutten av økten, ikke før første tungt sett.