Kraftspentør møtesprep: Et 12-ukers program fra plan til tredje forsøk

En konkret 12-ukers plan for ditt første powerlifting møte: prosent, sett, tapering, hvordan du velger forsøk, og nøyaktig hva du skal gjøre på møtesdagen.

Det første styrketøytemøtet er mindre en test på hvor hardt du kan trene og mer en test på hvor godt du timer topp og velger forsøkene dine. Planen nedenfor går 12 uker og antar minst et år med seriøs barbell trening og en grov ide om dine maksimums i squat, benkpress og dødløft. Tallene er en ramme du kan flytte med noen få prosent, men rekkefølgen på blokkene forblir den samme.

Hva du trenger før uke én

En ærlig 1RM. Ikke prøv å finne den. Gjør en tre ganger som gjør at du føler at to ganger er i tanken, og deretter beregne: 1RM ≈ vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30). En trefoldig med 140 kg gir deg omtrent 154 kg.
Reglene for føderasjonen du løfter inn. Kneppdyp, dommerkommandoer, tillatt utstyr, maksimal benk grep bredde (vanligvis 81 cm mellom pekefingrene).
Kommandoer øvet fra dag én. Alle tunge benksett får en 1-sekunders pause på brystet og vente på signalet. Løftere som hopper over dette mister 510 prosent av benken på plattformen.
En date og en vektklasse. Bestem deg i de to første ukene, ikke de to siste.

Blokkene

uke 14: volum

Hovedlyft på 657575 prosent av 1RM, 46 arbeidssett med 46 repetisjoner, så omtrent 202828 arbeidsset per løft per uke. Tilbehør: 45 øvelser per økt, 3 sett med 812.12. Hvile 2 3 minutter mellom arbeidsoppgaver.

uke 58: intensitet

788787 prosent, 45 sett av 24 repetisjoner. Hovedlyft volumet faller til 101616 repetisjoner per uke, tilbehør faller fra 5 øvelser per økt til 3. Hvile 3 4 minutter.

Uke 911: topp

Singler og dobbelter på 88-95%, pluss 2-3 set med 3-5 repetisjoner på 70% for å holde litt arbeid i. I uke 10 løp en generalprøve: Alle tre løftene opp til den planlagte åpningen, med kommandoer, og i belte og sko du vil konkurrere i. Hvis noe overrasker deg der, har du to uker på deg til å fikse det.

uke 12: konisk

Det siste store settet skjer 9-10 dager senere. Etter det, volumet faller til 405050 prosent og intensiteten går aldri over 707575 prosent. De siste tre dagene: Varm opp, gjør 23 enkle sett av 3, gå hjem.

Hvordan en uke ser ut

Mandag: hektet (hoved), benken (lys, 5 × 3 på 70 prosent), god morgen 3 × 8, abs 3 × 10.
Onsdag: benk (hoved), hellpress 3 × 8, rader 4 × 8, triceps 3 × 12.
Fredag: dødheft (hoved), squat (lett, 4 × 4 på 70 prosent), trekker opp 4 sett nær feil.
Lørdag eller søndag: Pausen benk 5 × 3, skuldre og overkropp, totalt 405050 minutter.

Velge dine forsøk

Her legger de fleste nybegynnere igjen kilo på plattformen. Arbeid bakover fra et realistisk mål:

Åpner: 90-92% av målet ditt. En vekt du ville slå på fire timers søvn med en forkjølelse. Poenget er et hvitt lys, ikke applaus.
Andre forsøk: 959797 prosent av målet vanligvis 510 kg over åpner på squat og dødløft, 2,55 kg på benken.
Tredje forsøk: 100 102 prosent, eller 2,5 5 kg over din beste løfting noensinne. Hvis det andre forsøket gikk sakte, hoppe bare 2,5 kg eller gjenta samme vekt.

Skriv ned alle tre tallene før møtet og juster dem bare nedover aldri oppover fordi adrenalin sa det.

Vekt, mat og søvn

For et første møte, ikke kutte mer enn 2 prosent av kroppsvekten, og bare hvis veiing er 24 timer ute. Med en 2 timers veiing, kutte ingenting. Over hele holdet 1,62.22,2 g protein per kg av kroppsvekt per dag og 466 g karbohydrater per kg i de høyvolumsukene. Vann: 304040 ml per kg og dag. Sov 799 timer; i den siste uken som betyr mer enn noen tilbehør løft.

Møte dag

Begynn oppvarming ca. 40 minutter før flyet: tom bar × 10, så 40 prosent × 5, 60 prosent × 3, 75 prosent × 2, 85 prosent × 1, og vente på samtalen. Din siste oppvarming bør lande 10-15 minutter før din åpning. Mellom løftene har du 20-40 minutter ta 40-60 g karbohydrater og 300-500 ml vann, og ikke sit stille og kald i mer enn 15 minutter.

Når du må oppsøke lege

Ikke trene gjennom noe av dette:

Smerter som varer mer enn to uker, eller blir verre fra økt til økt.
Torthet, prikking eller svakhet i en arm eller ben det er ikke smerte.
Brystsmerter, alvorlig åndenød, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse.
Hevelse eller en bulk i lysken eller rundt navlen, spesielt hvis det gjør vondt når du holder på.
Hvis du har høyt blodtrykk, hjertesykdom, eller har vært inaktiv i over et år, må du få det klart før du starter en syklus som denne.

Den korte versjonen

12 uker: fire av volum (657575 prosent), fire av intensitet (788787 prosent), tre av topp (8895 prosent), en taper.
Det siste tunge settet går ut 9-10 dager senere.
Åpner på 909292 prosent av målet, andre på 9597, tredje på 10010102 skrevet ned på forhånd.
Trene kommandoene og pausebenken fra uke én, ikke uke ti.
For et første møte, ikke gå ned i vekt; hold 1,62.22,2 g protein per kg og 79 timer søvn.