Trening etter kneetoperasjon: En plan for hver uke

En praktisk plan for hver uke for å komme tilbake til trening etter kneetoperasjon: hva du skal gjøre, hvor mange set og repetisjoner, og når du skal ringe kirurgen.

Kneet operasjon slutter ikke på operasjonsrommet. Det slutter når kneet tåler hva du ber om igjen. De fleste gjør en av to feil: De presser for tidlig og tilbringer måneder med et kneet som svulmer hver uke, eller de er så forsiktige at de mister halvparten av quadet før de noen gang begynner å bygge opp igjen. Her er en konkret tidsplan med tall, pluss en advarsel som overgår alt annet.

Deres kirurgens protokoll slår alt som står skrevet her.

ACL-rekonstruksjon, meniskreparasjon og delvis meniskektomi går på tre helt forskjellige tidslinjer. Etter en delvis meniskektomi kan du vanligvis bære vekt umiddelbart og være tilbake i treningsstudioet i 2 til 4 uker. Etter en menisk reparasjon står du ofte overfor 4 til 6 uker med begrenset bøye og delvis vektbæring. Etter en ACL rekonstruksjon du ser på 9 til 12 måneder før du kutter idrett. Hvis denne artikkelen og skjemaet fra sykehuset er uenige, vinner skjemaet.

Ukene 0 til 2: hevelse, full utvidelse, quad

Prioriteten er ikke styrke. Det er å få kneet til å rette seg helt. Forlengelse mistet i de to første ukene tar måneder å komme tilbake.

Hæl støttet på en pute, knær henger fritt: 10 minutter, 3 til 4 ganger om dagen.
Fire sett: Klemme i 5 sekunder, 10 repetisjoner, 4 til 5 runder om dagen.
Rett ben løfter: 3 sett med 10, uten forsinkelse ved start av heisen.
Is og kompresjon, 15 til 20 minutter, 3 til 4 ganger om dagen.
Gå rundt i huset 5 til 10 minutter hver 2. time. Mål innen slutten av uke 2: omtrent 90 grader bøye.

uke 3 til 6: bevegelsesområde og basestyrke

Den stasjonære sykkelen er det mest verdifulle verktøyet i dette vinduet. Start med frem og tilbake-rytning, og bare gå for full omvendelser når bøyning passerer 105 til 110 grader. Begynn med 10 minutter og legg til 2 minutter hver 2 til 3 dager opp til 25 til 30 minutter, med lett motstand, rundt 3 til 4 av 10 anstrengelser.

Mini-knute til 60 grader: 3 sett med 12.
Legpress i et intervall fra 0 til 60 grader: 3 sett med 12 på omtrent 30-40% av kroppsvekten.
Glute bro: 3 sett med 15.
Enbenet balanse på den betjente siden: 3 runder på 30 sekunder.
Trene overkroppen normalt, 2 til 3 ganger i uken. Det er ingen grunn til å miste det også.

uke 7 til 12: faktisk styrkearbeid

Nå er du tilbake til 3 til 4 økter i uken, 2 av dem for ben. Arbeid med 6 til 8 av 10 anstrengelser, noe som betyr 2 til 3 repetisjoner igjen i tanken, og legg til 2,5 til 5 kg per uke så lenge teknikken din holder.

Bulgarsk split squat: Fire sett med åtte per ben.
Rumenske dødløft: Fire sett med åtte.
Leg press, dobbelt ben og deretter enkelt ben: Fire sett med ti.
Trinn opp på en 20 til 30 cm boks: Tre sett med 10 per ben.
Kalv løfter, rett og bøyd knær: Fire sett med 15.

Etter en ACL rekonstruksjon, kjøre benforlengelse maskinen i et 90 til 40 graders område for de første tre månedene og unngå tung belastning i de siste 30 grader. En praktisk beredskapstest: 20 enkeltbenede kalv løfter og 5 kontrollerte enkelbenede knutebevegelser uten at kneet faller innover.

4 til 6 måneder: løp og hoppet

Kriterier, ikke datoer. Før første løp: Ingen hevelse, full utvidelse og en styrke på minst 70 til 80 prosent av det friske benet. Den første økten er 1 minutters løping og 2 minutters gang, 8 sykluser, på flat bakke eller løpbånd. Øk ukentlig volum med ikke mer enn 10 prosent. Legg til hopper først etter 4 til 6 uker med løping uten reaksjon: Dobbelbenet hopper først, 3 sett med 10, så enbenet.

Hevelse er din målemiddel

Smerter på opptil 3 av 10 under en behandling er greit hvis de går tilbake til baseline neste morgen. Hevelse som bygger seg opp og holder i 48 timer betyr at hoppet var for stort. Redusere volumet med 30 til 40 prosent og gjenta forrige uke. Mål knærommet med bånd over kneet, en gang i uken, alltid om morgenen.

Hvis kneet ditt hever seg hver mandag etter trening, er problemet ikke kneet. Det er planen.

Mat og søvn

Protein på 1,6 til 2,2 g per kg kroppsvekt daglig. Ved 80 kg er det 130 til 175 g, lettest som 4 måltider på 30 til 40 g.
Ikke kjør et stort underskudd i de første 3 månedene. Begrens det til 300 til 500 kcal under vedlikehold.
Sov 7 til 9 timer. Under 6 reduserer muskelgjenopprettingen.
Nikotin og vanlig alkohol bremser myktvevsheling.

Når du må oppsøke lege

Feber over 38 C, rødhet, varme eller drenering fra snittet.
Kvelve smerter med hevelse i et underben, spesielt med kortpustethet. Det er et presserende spørsmål. En mulig blodpropp.
Kneet låser seg, fanger eller gir seg under deg.
Du kan fortsatt ikke rette knærne helt på 6 uker.
Smerter som øker dag etter dag i stedet for å slå seg ned.

Den korte versjonen

Full utvidelse og en aktiv quad i de første 2 ukene betyr mer enn noen trening du gjør senere.
Uker 3 til 6 er sykkelen og lett begrenset rekkevidde arbeid; uker 7 til 12 er ekte styrke med 2,5 til 5 kg ukentlig progresjon.
Løp er fortjent av kriterier, ikke kalenderen: Ingen hevelse, full utvidelse, rundt 80 prosent av det friske benets styrke.
Hevelse som varer i 48 timer betyr at volumet reduseres med 30 til 40 prosent.
Deres kirurgens protokoll overgår enhver generell plan, inkludert denne.