Opplæring etter COVID: hvordan komme tilbake uten å sette deg tilbake

COVID koster sjelden en bare en uke med trening. Selv en mild infeksjon etterlater deg med høyere hvilepuls, dårligere søvn, og følelsen av at den samme barbellet ble tyngre mens du var borte. Her er en konkret tilbakebetalingsplan med faktiske tall, i stedet for det vanlige rådet om å lytte til kroppen din.

Når du faktisk er klar til å starte

Tre betingelser må være oppfylt før første møte:

• Ingen feber i minst 3 dager, uten å ta noe som senker det.
• Du kan gå 500 meter på flat bakke og klatre opp to trappestrinn uten å stoppe og uten tung pust.
• Ingen brystsmerter, ingen hjertebanken, ingen svimmelhet, verken i ro eller mens du går.

Hvis infeksjonen var mild og var over halsen (ingen trykkhet i brystet, ingen muskelsmerter i hele kroppen, ingen feber over 38 °C), kan de fleste begynne lett. 7 til 10 dager etter det første symptomet. Hvis du har ligget flatt på ryggen med feber over 38 °C i mer enn tre dager, må du planlegge 2 til 3 uker før du berører en ladd bar.

Første test: hvilepuls

Ta pulsen din om morgenen, før du står opp av sengen, syv dager på rad. Hvis gjennomsnittet er mer enn 8 til 10 slag høyere Kroppen din er fortsatt i bedring og den dagen er en gådag. Når det har satt seg tilbake til ca. fem slag av normalt, gå videre til neste fase. Det er det billigste og mest pålitelige signalet du har.

Rampen fra uke til uke

uke 1: Bare bevegelse

Gå 20 til 30 minutter om dagen i et tempo som gjør at du kan snakke i hele setninger. Ingen løping, ingen vekt. Hvis du legger deg på sofaen resten av dagen, så blir du i denne fasen en uke til.

uke 2: lett styrke arbeid

To hele kroppen økter, 5 øvelser hver, 2 sett med 10 til 12 repetisjoner på omtrent 50 prosent av vekten Du løftet før du ble syk. Avslutter hvert sett med minst 4 til 5 repetisjoner igjen i tanken. Hold hele økten under 40 minutter inkludert oppvarming.

uke 3 og 4: sytti prosent

Tre økter i uken, tre sett med 8 til 10 repetisjoner på 65 til 70 prosent av din gamle belastning, og fortsatt etterlater 3 repetisjoner i reserve. Legg til 20 minutter med sykling eller rask gang på opptil ca. 70 prosent av maksimal puls (grovt anslag: 220 minus alderen din, ganger 0,7).

uke 5 og 6: tilbake til normalt

Gå tilbake til ditt vanlige sett antall og sikte på 85 til 90 prosent av din gamle belastninger. Først etter to uker på rad uten energikratk neste dag bør du gå tilbake til set til fiasko, sprinter og tungt singler.

Totalt: 4 til 6 uker for en mild sak, 8 til 12 hvis det rammer deg hardt. Ingenting av det er bortkastet tid, fordi styrken kommer tilbake mye raskere enn den ble bygget første gang.

Tegn du presset for hardt

• Tretthet som viser seg 12 til 48 timer etter en økt og varer mer enn en dag.
• Hjerteslag i hvile 10 eller mer slår høyere om morgenen etter trening.
• Å bli utåndet av en arbeidsbelastning som pleide å føles lett.
• Hodepine, hjerne tåke, eller 8 timers søvn som gjør at du er like sliten.

Svaret er alltid det samme: ta to dager fri, deretter falle tilbake til den forrige fasen og bli der ytterligere syv dager. Det er ikke å gå tilbake, det er den eneste måten å unngå å bruke to måneder på å gå i sirkler.

En praktisk regel: Hvis du ikke kunne gjenta samme økten to timer senere, var det for vanskelig for den fasen du er i.

Søvn, mat og væske

Inntakskrav 7,5 til 9 timers søvn, og det betyr mer enn noen ekstra trening. Protein går til 1,6 til 2,2 gram per kg kroppsvekt per dag, som er omtrent 130 til 175 gram for en person på 80 kg, delt på 3 til 4 måltider. Ikke kjør et kaloridiskap dypere enn 300 til 400 kcal om dagen i denne perioden; hvis du vil gå ned i vekt, vent til du er ferdig med retur. Væsker: om 30 til 35 ml per kg, så 2,4 til 2, 8 liter på 80 kg, mer hvis du fortsatt har feber eller svetter om natten.

Når du må oppsøke lege

Ikke prøv å løse noe av følgende med en treningsplan:

• Brystsmerter, trykk eller tetthet, enten ved anstrengelse eller i ro.
• Hjerteslag eller hoppet over slag, eller en puls over 100 i mer enn noen dager.
• Besvimelse, blackout eller svimmelhet når du står opp.
• Åndblåsthet når du går på flat bakke, eller hevelse i bena.
• Symptomer som varer lenger enn 12 uker, eller som pålitelig blir verre etter selv lett anstrengelse.

Brystpine og bevisstløshet betyr nødhjelp nå, ikke en avtale neste uke. Resten er en samtale med legen din, som kanskje vil ha et EKG, blodprøver eller en kardiologisk henvisning før du går tilbake til hard trening.

Den korte versjonen

• Begynn først når du har vært feberfri i 3 dager og kan gå to trapper uten å bli pusten.
• I de to første ukene løft omtrent 50 prosent av de gamle belastningene, 2 sett med 10 til 12, med 4 til 5 repetisjoner igjen i reserve.
• En morgen hvile hjertefrekvens 10 slag over normalt betyr at dagen er en gådag.
• Full tilbakebetaling tar 4 til 6 uker for en mild tilfelle og 8 til 12 for en alvorlig; sett til fiasko kommer sist.
• Brystsmerter, hjertebanken, besvimelse eller symptomer som er over 12 uker, gå til lege, ikke til treningsstudioet.