Trappøvelser hjemme: En 20-minutters plan som virker

En trapp er det billigste utstyret du eier: trinnet er vanligvis 171818 cm høyt, det er alltid der, og du trenger ingenting annet enn sko. Noen få bevegelser dekker både kondisjonering og benstyrke, og en solid økt passer inn i 20 minutter. Nedenfor er den faktiske planen øvelser, sett, repetisjoner, og feilene som vanligvis ender i smerter i kneet.

Hvorfor trapper faktisk fungerer

Klatre løfter hele kroppen din, ett ben om gangen. Det er i hovedsak en vektøkning tilstrekkelig belastning for de fleste som ikke har trent i løpet av de siste seks månedene. En 80 kg person forbrenner omtrent 81111 kcal per minutt klatring i moderat tempo, to til tre ganger mer enn rask gang på flat bakke.

Den andre fordelen er å jobbe med ett ben. Når man står på ett ben, stabiliserer hoften seg, og det får muskler til å bevege seg, noe som en tobenet knute gjerne hopper over. Den tredje er praktisk: Ingen venter på en maskin, og ingen unnskyldning for været.

Før første settet

Varmoppløsningen tar 5 minutter og er ikke valgfritt: 2 minutter med lett gang opp og ned, 10 kalv løfter, 10 kroppsvekt squats, 10 hofte sirkler per side. Ikke start raskt på kalde ben kalven og akillessenen er de første som klager.

Sjekk overflaten også. Du vil ha rutsjefrie trapper, et håndløyper og minst 10 trapper på rad. Hvis sporene er smale og hælene henger av kanten, må du lande på full forfot og holde farten langsommere.

Seks øvelser som dekker alt.

1. - Det er ikke mulig. Trappeklating

Et skritt i trinnet, med et tempo der du fortsatt kan si tre eller fire ord uten å gispe. Start med 6 runder av en flyvning (101515 trinn); gå tilbake ned er din hvile. Totalt 1012 minutter.

2. - Det er ikke sant. Opptreden

Stå foran det andre eller tredje trinnet slik at kneet er på hofte med hoften eller litt lavere (354040 cm). Hele foten på trinnet, kjøre gjennom hælen, hold et halvt sekund på toppen, ned under kontroll i 2 sekunder. 3 sett med 81010 repetisjoner per ben. Når det blir lett, ta på deg en ryggsekk med 58 kg.

3. - Det er ikke sant. Bulgarsk split squat med bakbenet på et trinn

Bakben på første trinn, forben 607070 cm foran. Senere til bakkjedet er 35 cm fra gulvet. 3 sett med 8 repetisjoner per ben med 90 sekunders hvile. Dette er det vanskeligste elementet på listen ikke lagre det til slutten av økten.

4. - Det er ikke sant. Klem-upper med hender på et trinn

Hender på det tredje eller fjerde trinnet gjør det lettere; føtter opp og hender på gulvet gjør det vanskeligere. 3 sett med 101515 repetisjoner, alltid stoppe to repetisjoner nær feil.

5. - Hva? Kalv løfter fra kanten

Forfot på kanten av trappen, hælene faller fritt under nivået. To sekunder opp, tre sekunder ned, fullt rekkevidde. 3 sett med 15 repetisjoner. Dette er den beste forsikringen for alle som begynner å løpe.

6. Fjellklatrere med hender på en trinn

Hender på fjerde trinn, kropp i en rett linje, knær drev vekslende mot brystet. 3 sett med 30 sekunder med 45 sekunders hvile. Hold kjernen tett; hoftene må ikke svinge.

Tre ferdige økter

A kondisjonering, 20 minutter

1. Varm opp i fem minutter.
2. Åtte runder av en flyvning, gå ned lett.
3. Etter hver andre runde: 30 sekunder med fjellklatrere.
4. Kjøle ned: 3 minutter med å gå pluss 2 x 30 sekunder med å strekke kalven per ben.

B benstyrke, 25 minutter

1. Varm opp i fem minutter.
2. Bulgarsk split squat 3 x 8 per ben.
3. Trinn opp 3 x 10 per ben.
4. Kalv løfter 3 x 15.
5. -Push-ups på en trinn 3 x 12.

C når du bare har 10 minutter

1. To minutter med lett klatring.
2. Fire skudd, ingen pause: 20 sekunder med rask klatring, 40 sekunder med nedkjøring.
3. To sett med steg opp, 10 repetisjoner per ben.

Hvordan gjøre fremskritt

To til tre økter i uken, med minst 48 timer mellom to treningsøkter. Endre en variabel om gangen: legg en runde eller en rep først, og bare deretter legge vekt til ryggsekken.

Hvis du gjør 6 flyvninger på mandag, ikke hoppe til 12 på onsdag. Legg til en runde i uken; to måneder senere er du på 14 runder, og knærne og senene har hatt tid til å tilpasse seg.

Vanlige feil

• Ta to skritt i trinnet mens du er nybegynner belastningen på kneet stiger umiddelbart.
• Trekk på håndløyperen under oppgradering. Rillestangen er for å balansere, ikke for å gjøre halvparten av jobben.
• - Jeg løper ned. Det er eksentrisk arbeid å gå nedover, det forårsaker mest smerte neste dag, og trette ben er der fall skjer.
• Null progresjon. Den samme treningen i fire måneder gir deg den samme kroppen i fire måneder.
• For bred en holdning på steg opp, la knærna falle innover. Kneet spor over andre og tredje tå.

Når du må oppsøke lege

Trapper er vanskeligere for hjertet og leddene enn de ser ut. Snakk med en lege. før du begynner hvis:

• du har fått diagnosen hjertesykdom, arytmi eller ukontrollert blodtrykk;
• du føler trykk i brystet eller smerte, eller smerte i nakken eller venstre arm, under anstrengelse det er i dag, ikke neste uke;
• du blir svimmel, besvimer eller har kortpustethet som er uforholdsmensmessig stor for innsatsen;
• et kneet svulmer, blokkerer eller gjør vondt i ro i mer enn 344 dager;
• hvis du får skarpe smerter i akillessenen, eller du er over 50 år og har vært inaktiv i lang tid.

Mild muskelsmerter 244848 timer etter første behandling er normalt. Akutt, skarp leddsmerter som blir verre for hver dag er ikke.

Den korte versjonen

• Et steg på 171818 cm og 10 minutters klatring er verdt omtrent 80110110 kcal for en 80 kg person.
• For styrke: Stepsup 3 x 10 per ben, bulgarsk split squats 3 x 8 per ben, kalv løfter 3 x 15.
• For kondisjonering: 8 flyvninger med nedstigning som hvile, pluss 30 sekunder med fjellklatrere.
• Trene 23 ganger i uken og gå en runde eller 5 kg i ryggsekken i uken ikke begge på en gang.
• Gå ned under kontroll, hold kneet i linje med tærne, og ta bryst smerte eller et hovent kneet i 344 dager til en lege.