Park trening: En plan som virkelig virker

En treningsplan for betongparker: to hele kroppen økter med nøyaktig sett og repetisjoner, en 8-minutters oppvarming, klare progresjon regler og når å se en lege.

En park er det billigste treningsstudioet du noensinne vil bruke: en pull-up bar, en bekk, noen trapper og ti kvadratmeter gress er nok til å trene hele kroppen din. Problemet er sjelden utstyret - det er å dukke opp uten en plan, gjøre tjue push-ups og gå hjem. Nedenfor er en spesifikk tidsplan med tall som du kan gjenta tre ganger i uken.

Hva du faktisk bruker i en park

Gå en tur i parken før første økten. Du trenger tre ting: noe å henge på, noe å presse mot, og flatt bakken.

Tiltrekkelig stang trekker opp, døde henger, henger knelløft.
Parallelle stenger eller lav stenger nedturer og omvendte rader.
En benk eller et trapp 404545 cm høyt Split squats, steg-ups, benksdypp, hevet push-ups.
En 5 x 5 meter gressplåte armløft, knute, planke, korte sprinter.

Ta med en liter vann og et lite håndkle. Hvis baren er våt eller iset, hoppe over trekker opp den dagen og gjøre omvendte rader i lav vinkel i stedet et fall fra to meter er ikke verdt et sett.

Oppvarming: 8 minutter

3 minutter med å gå eller jogge, til nakken begynner å svette.
15 arm sirkler fremover, 15 bakover.
10 langsomme kroppsvekt squats til full dybde.
10 lunges per ben.
10 armløft med hendene på benken.
20 sekunder med døde hengende fra baren.

Spar statisk strekk for slutten, 20 til 30 sekunder per muskelgruppe. Gjort på forhånd det bare koster deg styrke.

Sesjon A: skubb og ben

Hvile 60 til 90 sekunder mellom settene. Hele greia tar 35 til 40 minutter.

Bulgarsk split squat, bakbenken på benken: 3 sett med 81212 per ben.
Push-ups: Fire sett med 815.15. Når du har gått 20 rene repetisjoner, legg føttene på benken.
Dips på parallelle stenger: 3 sett med 610.10. For hardt? Gjør benksprutninger i stedet, 3 x 12.
Opp på benken.: 3 x 10 per ben, ingen press av den nederste foten.
Planke: 3 x 304545 sekunder.

B-møte: trekke og bagasje

Pull-ups: 5 sett, stopper to repetisjoner nær feil hver gang. Hvis maksimalt er 8, gjør sett på 6.
Inverterte rader på en lav bar: 3 x 10115, kroppen rett fra hæl til hode.
Enbenet rumensk dødløft, uten vekt: 3 x 12 per ben, 3 sekunder ned.
Henger knær løfter: 3 x 8 12, ingen sving.
Sideplanke: 3 x 2030 sekunder per side.

Planlegg det som A på mandag, B på onsdag, A på fredag. Neste uke begynner du med B. Over en måned får begge økter det samme antall sett.

Hvis du ikke kan gjøre en eneste trekke opp

Det er det normale utgangspunktet for de fleste voksne, og det tar 6 til 10 uker å fikse. To ganger i uken, gjør dette:

Død heng: 4 x 20 sekunder.
Negativt trekk-opp: Gå opp på benken, ta tak i stangen og senk deg i fem sekunder. Fire sett med tre.
Oppvendte rader: 3 x 12, flytter til en lavere bar hver uke.

Spor fremdriften i sekunder senket og repetisjoner fullført, ikke i hvordan det føltes.

Kondisjonering: 10 minutter på slutten

Hvis du har noe igjen etter styrketreningen, legg til en av disse to ganger i uken:

8 x 20 sekunder løper oppover, går nedover i 40 sekunder.
6 x 30 sekunder trappene, 60 sekunder hvile.
12 minutter med kontinuerlig lett løping i et tempo der du fortsatt kan snakke i hele setninger.

Hvordan gjøre det vanskeligere

Bruk to pluss to regelen: Når du når toppen av repetisjonsområdet i hvert sett, på to økter på rad, gjør øvelsen vanskeligere.

Legg opp: Fødder opp på benken 40 cm.
Trekk opp: en to sekunders pause på toppen, eller en ryggsekk med 5 kg i den.
Klokker: ned for 4 sekunder i stedet for 2.
Blankett: ikke gå over 60 sekunder løft en arm eller et ben i stedet.

Vær og små detaljer

Om sommeren, trene før kl. 10 eller etter kl. 18:00; ved 30 grader drikk 500 til 750 ml vann i timen og kutt hviletidene til 60 sekunder, siden du vil bli trøtt raskere uansett. Om vinteren, strekk oppvarmingen til 12 minutter og hold det øverste laget på til det tredje settet. Spis 300 til 500 kcal ca. 90 minutter før, og få 25 til 30 g protein etterpå fra vanlig mat egg, yoghurt, kjøtt, bønner.

Når du må oppsøke lege

Brystpine eller trykk, åndenød, svimmelhet eller besvimelse under anstrengelse stopp umiddelbart og få sjekket.
Smerter i leddene som varer mer enn 5 til 7 dager, eller hevelse i kneet, skulderen eller albuen.
Torthet eller nåler som beveger seg nedover en arm eller ben.
Høyt blodtrykk, diabetes, hjertesykdom, graviditet eller mer enn et år uten aktivitet få cleared før du begynner.
En puls i ro som konstant er over 100, eller en plutselig nedgang i ytelse uten åpenbar grunn.

Den korte versjonen

En bar, en bekk og flatt bakke er alt du trenger; alt annet er en unnskyldning.
To økter, A og B, skiftes tre ganger i uken, 35 til 40 minutter hver.
Varm opp i 8 minutter, hvile 60 til 90 sekunder, strekk bare på slutten.
Fremgang når du treffer toppen av rep-området i alle sett på to påfølgende økter.
Brystpine, svimmelhet eller leddsmerter som varer mer enn en uke betyr en lege, ikke et annet sett.