Kofferten bærer: hva det gjør, hvordan det gjøres, og hvem det betaler for

Hva kofferten faktisk bærer tog, den eksakte teknikken, hvor mye vekt å laste, hvor mange sett og meter å gå, og hvem som virkelig drar nytte av det.

Kjøpeskåpen går med en vekt i den ene hånden, akkurat som å ha en full pose gjennom en flyplass. Det ser trivielt ut, men det er en av de få øvelsene som lærer kroppen å motstå sidebøye mens bena beveger seg normalt. Her er hva den faktisk gjør, hvordan man gjør det, hvor mye den skal lastes, og hvor den hører hjemme i en treningsuke.

Hva det faktisk trener

Med 24 kg i høyre hånd, trekker lasten deg til høyre. For å holde seg rett, må venstre side av kroppen din lumbus quadratus og obliques jobbe isometrisk og holde ryggraden i linje. Det er anti-lateral fleksjon, og de fleste programmer trener det aldri, fordi det vanlige kjernet arbeidet er enten fleksjon eller rotasjon.

Det er noen ting som følger med:

Hoftens stabilitet. Under enbenestøtte holder gluteus medius på stående side bekkenet fra å falle på den andre siden. Det samme mønsteret du trenger for å gå, løpe og hoppe.
Ta tak i det. Å holde 30 kg i en hånd i 45 sekunder er alvorlig underarm arbeid. Grep er ofte den begrensende faktoren i dødheving og pull-ups.
Skapulær posisjon. De øvre fjellet og musklene rundt skulderbladet jobber for å holde skulderen fra å bli trukket ned og frem.
Overføring til det virkelige liv. Matvarer, bærbare poser, et barn på en hofte, en bøtte med vann nesten alt daglig transport er ensidig.

Teknikk, steg for steg

Sett vekten ved siden av ytre kanten av foten. Ta det opp som en enarmede dødløft: hofter bakover, flatt bakover, ingen bøying i midjen med en avrundet ryggrunn.
Stå opp og sett posisjonen din: Ribben ned, bekken nøytral, begge skuldre nivå, øyne på et punkt 510 meter foran.
Styrk magen som om du forventer et lett slag, og trykk håndtaket så hardt du kan samtidig. Hold den spenningen for hele settet.
Gå med et normalt skritt på omtrent 100 skritt i minuttet. Sett føttene i to parallelle linjer, ikke den ene foran den andre.
Puste grunnt og kontinuerlig gjennom nesen. Ikke hold pusten i 40 sekunder det øker blodtrykket og ødelegger posisjonen din.
Sett vekten ned med samme teknikk som du brukte for å løfte den, og bytt deretter hender umiddelbart. Samme belastning, samme varighet, begge sider, ingen unntak.

Feilene som kostet mest

Lenge bort fra lasten. Hvis du balanserer ved å bøye deg på siden, holder skjelettet vekten i stedet for musklene dine og treningen mister sin mening. Filmer deg fra siden og bakfra en gang i måneden.
Å ryke på skulderen eller la skulderen sakke. Skulderen på den belastede siden skal være like med den andre.
Rulling av bagasjen. Hvis midjen din vrir seg med hvert skritt, er vekten for tung eller farten din for rask.
Små 20 cm trinn. Å forkorte skrittet ditt betyr at du jakter på stabilitet du ikke har. Tap 4 kg og gå normalt.
Ujevn belastning. Den svakere siden bestemmer vekten og varigheten, ikke den sterkere.

Hvor mye vekt, hvor mange sett

Som utgangspunkt kan du ta med deg 25% av kroppsvekten din i den ene hånden. For en 80 kg person er det 20 kg. Etter 688 ukers konsekvent arbeid er 50% av kroppsvekten i en hånd (40 kg ved 80 kg) et fast nivå. Over 75% er avansert territorium og bare verdt det hvis din holdning holder seg ren.

Avstandsformat: 344 sett med 203030 meter per side.
Tidsskift (hvis plassen er trang): 3 sett med 304545 sekunder per side, marsjer på plass eller i små sirkler.
Hvile: 609090 sekunder mellom sett; bytte side uten hvile mellom dem.
Totalt volum: 80-160 meter per side per økt er nok.
Fremgang: Når du har fullført alle sett uten å legge til 244 kg eller 10 meter ikke begge på en gang.
Frekvens: To ganger i uken. En tredje økt gir sjelden noe.

Hvor det passer inn i en økt

Den beste plassen er på slutten av en økt, som en separat 68 minutters blokk. Ikke sett den før tung deadlifts eller pull-ups, fordi et stegt grep vil ødelegge hovedhevet. Hvis du vil ha det i oppvarming, bruk 15% av kroppsvekten for 2 sett med 20 meter målet er aktivering, ikke tretthet.

Ingen treningsstudio? En 10-liters vannbeholder er nøyaktig 10 kg, og en ryggsekk full av bøker som bæres med ett rem gjør det samme. Et tykkere håndtak legger en hardere belastning på grepet; hvis underarmen gir seg før bakken og bakken er målet, bruk remmer.

Hvem det lønner seg for, og hvem det ikke lønner seg for

Det lønner seg hvis du sitter 8 timer om dagen og bagasjen gjør veldig lite, hvis du har en synlig kroppstilstand, hvis du spiller en ensidig sport (tennis, fotball, kampsport), hvis grepet svikter foran ryggen i dødløft, eller hvis du er eldre og jobber med balanse.

Det lønner seg mindre hvis målet er muskelstørrelse bærer er en svak stimulans for vekst. Det samme hvis du allerede gjør mye ensidig arbeid (enarmede rader, bulgarske split squats, enarmede overhead press); så er kofferten bære et tillegg, ikke en prioritet.

Når du må oppsøke lege

Sjekk med legen din før du fortsetter hvis du har smerter i baksiden som varer mer enn 2 uker, prikking eller nummenhet som går nedover i et ben, svakhet i foten eller tap av styrke i et ben, smerter som vekker deg om natten eller symptomer etter et fall. Det samme gjelder hvis du har en diagnostisert brokk, et uløste problem med skulderen eller ukontrollert høyt blodtrykk tung isometrisk støtte øker blodtrykket, og det krever en individuell vurdering.

Den korte versjonen

Kofferten bærer tog anti-lateral bøye, hofte stabilitet, og grep på en gang en kombinasjon få øvelser dekke.
Start med 25% av kroppsvekten i den ene hånden, 344 sett med 203030 meter per side, to ganger i uken.
Den virkelige standarden er ikke belastningen men å holde seg oppe: Ingen lutning, ingen vridning, ingen skulderbøkkelse.
Sett den på slutten av en økten, aldri før tunge deadlifts eller pull-ups.
Den svakere siden bestemmer vekten og varigheten; smerte som varer over 2 uker eller prikking nedover et ben går til en lege, ikke til neste sett.