Tomater når du trener: Næringstilskudds tall og tidsplan

Tomater er en av de matvarene alle spiser uten å vite hva de faktisk leverer. Hvis du trener, er de viktige av tre grunner: nesten ingen kalorier, en anstendig mengde kalium, og en av de beste likopenkilder i kostholdet. Her er de virkelige tallene og når det er fornuftig å spise dem rundt trening.

Tallene: 100 g rå tomat

• 18 kcal ca. 95 vektprocent vann
• 3,9 g karbohydrater, hvorav 2,6 g enkelt sukkerarter
• 1,2 g fiber
• 0,9 g protein og 0,2 g fett
• 237 mg kalium
• 14 mg C-vitamin og omtrent 8 μg vitamin K
• 23 mg lykopen

En mellomstor tomat veier 120150150 g. En tallerken med 300 g tomatsalat inneholder ca. 54 kcal, 700 mg kalium og 3,6 g fiber rundt en femtedel av det daglige målene for 3500 mg kalium.

Hva er en tomat? ikke: en protein- eller karbohydratkilde. Å få 20 g protein fra tomater ville ta over 2 kg. Ikke teller det mot noen av dem.

Lykopen: kokt biter rå

Likopen er et rødt pigment bundet til cellene i frukten. Varme og fett frigjør det, så det du faktisk absorberer fra en kokt tomat med olje er flere ganger det du får fra en rå tomat.

• 100 g rå tomat: 23 mg Lykopen
• 100 g per person: 152020 mg
• 100 g tomatpasta: 253030 mgTo spiseskjeer (30 g) er rundt 8 mg.

I praksis: en saus som kokes i 203030 minutter med 510 g olivenolje gir mye mer brukbart lykopen enn samme vekt rå tomat. Studier bruker vanligvis 103030 mg per dag, som er 100 g passata eller 3060 g pasta. Bevisene er sterkest for kardiovaskulære markører ikke forvent lycopen å forbedre treningen eller utvinning.

Når å spise det rundt trening

2 3 timer før

Ingen problemer i det hele tatt, som en del av et måltid. Bare ikke behandle det som drivstoff: 300 g tomat er 12 g karbohydrater. For en hard 609090 minutters økt, få 60100100 g karbohydrater i dette måltidet fra ris, poteter, pasta eller havre.

306060 minutter før

Her er beløpet viktig. 250-300 g rå tomat er nesten 300 ml væske pluss fiber som sitter i magen. Under knuff, dødløft eller løping som leses som tyngde, og for noen mennesker som halsbrann tomat er sur, pH 4.34.4.9. Hvis du spiser rett før, hold det til 100 g og hoppe over oljen.

Etter opplæring

Her er det hvor det fortjener sin plass. 300 ml tomatjuice gir omtrent 700 mg kalium. Svette koster deg 8001,1.500 mg natrium per liter og bare 150250250 mg kalium, så tomat er en god kaliumkilde, men ikke en salt erstatter. Etter 90 minutter i varmen med en fuktig skjorte, legg 1 g salt (ca. 400 mg natrium) til saften.

Kvelder og resten av dagen

På et kutt, er tomat et volum verktøy: 400 g tomat og agurk er 80100100 kcal og fyller en tallerken. Fellen er olje en spiseskje (10 g) er 90 kcal, tre spiseskjeer er 270 kcal, mer enn selve salaten. Hvis du har et underskudd, måle oljen med en skje.

Hvor mye?

• 200400400 g av fersk tomat per dag, 57 dager i uken
• eller 306060 g av pasta eller 100150150 g passata, i en kokt tallerken
• Over 600700700 g om dagen, begynner følsomme mennesker å få halsbrann.

Hvis du skal velge mellom rå og kokt spis begge. Rå for vitamin C og volum, kokt med olje for lykopen.

Når tomater forårsaker problemer

• Reflux. Sykdom og mye væske før trening er en vanlig oppskrift på brennende bryster.
• Oral allergi syndrom. Kløe i lepper og hals etter rå tomat, oftere hos personer som er allergiske mot pollen; kokt tomat passerer vanligvis uten reaksjon.
• Salt i bearbeidet form. Juicer som kjøpes i butikken inneholder 200-250 mg natrium per 100 ml, ferdige såser opptil 500 mg per 100 g.
• Kalium i nyresykdom. Hvis du har begrenset kaliuminntak, er 400 gram tomater om dagen ikke ufarlig.
• Historien om nattens skyggebetennelse. Hos friske mennesker er det ingen seriøse bevis for at tomater forårsaker betennelse eller leddsmerter.

Når du må oppsøke lege

• Sykdommer som varer mer enn 2 uker, eller som oppstår 2 eller flere ganger i uken.
• Smerter eller problemer med å svelge, oppkast blod, svart avføring samme dag, hastig.
• Hevelse i lepper, tunge eller hals og pustebesvær etter tomat nødhjelp.
• Nyresykdom eller kalium- retinerende medisiner (ACE- hemmere, sartaner, spironolakton): sjekke blodkaliumet før du går til 400 g om dagen eller mer.
• Vedvarende oppblåsthet, diaré eller utslett etter tomat ved gjentatte anledninger få det sett i stedet for å selvdiagnostisere.

Den korte versjonen

• 100 g tomat: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg vitamin C, 23 mg lykopen; ikke en protein- eller karbohydratkilde.
• Kokt med olje gir mye mer brukbar lykopen; 30 g pasta er omtrent 8 mg.
• I den siste timen før trening, hold det til 100 g og få drivstoffet fra ris eller poteter.
• Etter trening dekker 300 ml juice omtrent 700 mg kalium; tilsatt 1 g salt for natrium.
• 200-400 g om dagen er et fornuftig intervall; hvis du har refluks, allergi eller nyresykdom, bør du oppsøke lege.