Kål for folk som trener: hva som er i den og når å spise den

Kål er billig, tilgjengelig hele året, og lett å sette inn i nesten alle spiseplaner. Problemet er at folk enten ignorerer det helt, eller gjør det til en hel diett og lurer på hvorfor magen føles som en ballong under knutebaren. Her er hva kål faktisk gir deg og hvor den hører hjemme i din hverdag.

Ernæring: tallene per 100 g

Rå hvittkål, per 100 gram:

• Energi: ca 25 kcal
• Karbohydrater: ca. 5,8 g, hvorav 2,5 g er fiber
• Protein: 1,3 g
• Fett: under 0,2 g
• Vitamin C: ca 36 mg, omtrent 40 til 45 prosent av det daglige behovet
• Vitamin K: ca 76 μg
• Kalium: ca 170 mg
• Folat: ca. 43 μg

På en tallerken: En stor 250 g bolle med kålsalat inneholder rundt 60 kcal og over 6 g fiber. For sammenligning er 250 g kokt potet ca 215 kcal. Den kontrasten er hele poenget med kål for noen som trener og ser på kroppsvekt.

Hva er kål? ikke: en proteinkilde. For å få 30 g protein fra kål trenger du omtrent 2,3 kg. Behandle det som en side og en fyllstoff, ikke som en del av proteininntaket.

Hvit, rød, savoy, napa

• Hvitkål: standard, tallene over.
• Rødkål: Omtrent 31 kcal per 100 g og nesten 57 mg vitamin C, pluss anthocyaniner som gir den farge. Hvis du velger, er rød det litt rikere alternativet.
• Savoy: Den er mer myk, lettere å spise for de fleste.
• Napa (kinesisk) kål: ca 12 til 16 kcal per 100 g, minst fiber og minst gass. Et godt valg hvis vanlig kål gir deg problemer.

Sauerkraut er en annen historie.

Sauerkraut inneholder ca. 19 kcal per 100 g, men også 600 til 800 mg natrium i samme mengde. Det er halvparten til to tredjedeler av den vanlige daglige øvre retningslinjen fra en liten porsjon. Hvis du sporer blodtrykket, tel det.

Den andre siden: at natrium er virkelig nyttig etter en lang sommer sesjon hvor du svettet av et kilo og en halv kroppsvekt. To desilitre saltlake pluss et normalt måltid håndterer elektrolytene uten kosttilskudd.

Hvis surkål er upastyrert, bærer den også levende melkesyrebakterier. Hvis det kom fra en pasteurisert krukke, er bakteriene borte men vitamin C og fiber forbli.

Når å spise det rundt trening

Før opplæring

Ikke de siste to til tre timene. En 300 g tallerken med kål inneholder omtrent 7,5 g fiber pluss mye vann, og du vil føle hvert gram av det i det øyeblikket du setter opp for squats eller deadlifts. Hvis du trener kl. 18, legg kål med lunsj mellom kl. 13 og 14.

Etter opplæring

Fint her, men ikke som hovedbegivenheten. Etter trening vil du ha protein og karbohydrater: 30 til 40 g protein og 60 til 100 g karbohydrater fra ris, poteter eller pasta. Kål går på siden som en 100 til 150 g salat.

Resten av dagen.

Det beste stedet er ved siden av hovedmåltider på dager når du har et kaloriunderskudd. Ved siden av 150 g kylling og 200 g ris, en ekstra 200 g kålsalat strekker måltidet og legger fylde for under 50 kcal.

Blåhet og hvordan du kan redusere det

Kål inneholder raffinose og andre kortskjeden karbohydrater som tarmbakterier gjær. Det er der gassen kommer fra. Hva hjelper:

1. Kok den i 8 til 10 minutter i stedet for å spise den rå. Matlaging bryter ned en del av disse forbindelsene.
2. Begynn med 100 g per dag og bygg opp over 2 til 3 uker i stedet for å hoppe rett til 400 g.
3. Ikke sett kål og bønner eller kikkererter i samme måltid.
4. Kemp eller fennikel i skålen reduserer virkelig oppblåsthet for noen mennesker.
5. Skjær råkål fin og la salaten stå 20 til 30 minutter før du spiser.

Hvor mye er for mye?

200 til 300 g kål per dag er nok til å dekke vitamin C og legge til nyttige fiber. Ditt daglige fibermål er omtrent 25 til 38 g over hele kostholdet, og kål bør gi en solid andel av det, ikke alt. Kåldietter bygget på et kilo om dagen er meningsløse: mesteparten av det du mister er vann, proteininntaket faller under 1,6 g per kg kroppsvekt, og musklene går først.

Når du må oppsøke lege

• Skjoldbruskkjertelen: Glukosinolater i kål kan forstyrre jodbruk i svært store mengder. Normale porsjoner er ikke et problem, og matlaging reduserer innholdet med en tredjedel til halvparten. Hvis du har diagnostisert en skjoldbruskkjertellidelse, spør legen din hvor mye råkål som er rimelig for deg.
• Warfarin og lignende legemidler: vitamin K påvirker direkte hvordan medisinen virker. Dette er ikke noe å improvisere; avta med legen om et stabilt inntak.
• Høyt blodtrykk eller nyresykdom: Natriumet i surkål og kaliumet i ferskkål kan begge være viktige, så spør legen din.
• Vedvarende symptomer: Hvis oppblåsthet, kramper eller diaré varer mer enn 3 til 4 uker og ikke avtar når du kutter mengden, handler det ikke lenger om kål. Blod i avføringen eller uforklarlig vekttap trenger en sjekk umiddelbart.

Den korte versjonen

• 100 g råkål inneholder ca. 25 kcal, 2,5 g fiber og 36 mg vitamin C. Stor volum, ubrukelig som protein.
• Skippe det i de siste 2 til 3 timene før trening. Lunsj eller måltidet etter trening er riktig.
• Sauerkraut inneholder 600 til 800 mg natrium per 100 g, praktisk etter en svette økt, vanskelig hvis du ser blodtrykket.
• For oppblåsthet: kok den, start med 100 g om dagen, og øk mengden over 2 til 3 uker.
• Målet er 200 til 300 g om dagen som en side, ikke et kilo som en måltidssubstitut.