Hele kornbrød når du trener: Tall og tidsplan

Hele kornbrød blir vanligvis behandlet enten som helse mat eller som det første du skal kutte når du begynner å miste fett. Ingen av disse hjelper. Det er bare en karbohydratkilde med en anstendig mengde fiber, og alt annet kommer ned til hvor mye og når så her er de faktiske tallene for noen som trener tre til fem ganger i uken.

Hva som faktisk teller som fullkorn

Hele korn betyr at alle tre deler av kernen forblir i mel: kli, spire og endosperm. Det er der ekstra fiber, magnesium, sink og B-vitaminer kommer fra. På etiketten må den første ingrediensen være fullkorn eller fullkornmel. Hvis den første ingrediensen er rent hvitt mel og kli, malt eller karamel farge vises nær bunnen av listen, holder du hvitt brød i en mørkere nyans, og ernæringsmessig oppfører det seg som en.

Et fem sekunders filter du kan bruke i butikken:

Minst 6 g fiber per 100 g brød. Under 4 g per 100 g, skal det behandles som hvitt brød uansett hva som står på forsiden av pakken.

Ernæring, og hva det betyr per skive

Et typisk fullkornsbrød gir omtrent:

• 230-250 kcal
• 40-43 g karbohydrater
• 6-8 g fiber
• 9-13 g protein
• 3-4 g fett
• 1,0-1,3 g salt

Fangen er at et skive ikke er en fast enhet. En skive fra en forhåndsskåret pakke veier 30-40 g; en skive du kutter av et brød er ofte 50-60 g. Så en bit lander hvor som helst mellom 70 og 150 kcal og mellom 12 og 26 g karbohydrater. Det gapet er for stort for øyet. Væg en brødbit, del med antall skiver, husk tallet, og deretter bare multiplisere fra da av.

Proteinet i brød teller til den daglige mengden, men det er av lavere kvalitet hvete er lite lysin. Ikke betrakt 12 g protein fra 100 g brød som tilsvarende samme mengde fra kjøtt, egg eller meieriprodukter. Fiber og fytater reduserer også jern og sink absorpsjon fra dette måltidet, noe som er viktig hvis du er en kvinne som trener og allerede er lav på jern.

Når å spise det rundt trening

Før opplæring

Spise 2-3 timer ut., er fullkornbrød et godt valg: To skiver (70-80 g) gir ca. 30-33 g karbohydrater, og du legger til en proteinkilde 150 150 g gresk yoghurt, 3 egg eller 100 g kylling. Det er tid til å fordøye det og det holder deg gjennom en 60-75 minutters økt.

Spise 45-90 minutter ut.For mange mennesker betyr det oppblåsthet under squats eller deadlifts. Hvit brød, en banan eller riskaken sitter bedre. Dette er ikke et helse spørsmål, det er et komfort spørsmål i din siste arbeidsoppgave.

Etter opplæring

Etter en hard styrke økt (si 16-20 arbeidssett i 5-12 repetisjon område) eller 45 minutter med kondisjonering, er jobben å fylle opp glykogen og få protein inn. Praktisk: 3-4 skiver (120-160 g brød, 50-65 g karbohydrater) med 30-40 g protein, innen to timer. Fiber er ikke et problem her du har ingenting igjen å utføre den dagen.

Kvelder og hviledager

Det er ingen grunn til å unngå brød om natten. Hvis ditt daglige inntak tillater det, gjør to skiver med middag akkurat det som to skiver til frokost gjør. På hviledager reduserer de fleste total karbohydrater med 50-100 g, og den enkleste måten å gjøre det på er å fjerne 2-3 skiver i stedet for å berøre protein eller grønnsaker.

Hvor mye per dag, i det større bildet

Det generelle fibermålet er 25-35 g per dag, eller ca. 14 g per 1000 kcal. Fire skiver fullkornbrød (ca. 140 g) gir 9-11 g fiber, omtrent en tredjedel av det daglige målet.

Et eksempel for en 80 kg person som sikter mot 4-5 g karbohydrater per kilo, så 320-400 g per dag: 5 skiver (ca. 180 g brød) dekker 72-77 g karbohydrater, omtrent en femtedel av det daglige inntaket. La resten komme fra ris, poteter, havre og frukt det er ingen mening i tusen kalorier om dagen kommer fra en mat.

Hvis du hopper rett fra 10 g til 30 g fiber per dag, kan du forvente oppblåsthet og gasser i 7-10 dager. Øk med ca. 5 g per uke og drikk minst 2,5 liter vann.

Tre feil folk gjør

1. Det er ikke brødet som bærer kaloriene. En spiseskje sjokoladehasselnøtt spread er 90-100 kcal, og nesten ingen stopper på en. To skiver som dette er lett å nå 400 kcal.
2. Saltet legger seg stille. Seks skiver om dagen er allerede ca 2 g salt mot et anbefalt tak på 5-6 g. Hvis du ser på blodtrykket, er det et ekte linjeelement.
3. Ingen fryser den. Hele korn brød tørker raskt. Skjær det, frys det, ta ut et stykke av gangen mindre avfall og lettere kontroll av porsjoner.

Når du må oppsøke lege

Noen symptomer er ikke et problem med kostholdet. Sjekk legen din hvis du har:

• Vedvarende diaré, magesmerter eller oppblåsthet som varer mer enn 3-4 uker, spesielt med utilsiktet vekttap.
• Anemi eller konstant tretthet til tross for normal søvn og matinntak få blodstatus, jern og ferritin sjekket før du kutter gluten på egen hånd.
• Utslett, svulst i leppene eller pustevansker etter et måltid som inneholder hvete.
• Diagnosen cøliaki eller mistanke om en av følgende: ikke fjern gluten før testen, fordi resultatene kan komme tilbake falsk normal.

Det samme gjelder hvis du har diabetes eller høyt blodtrykk hvor mye brød og salt som hører inn i planen din er en samtale med legen din eller kostholdsekspert, ikke noe du skal gjette på.

Den korte versjonen

• Se etter minst 6 g fiber per 100 g og fullkornmel som første ingrediens.
• Væg din egen bit en gang: området er 30-60 g eller 70-150 kcal.
• Bruk det 2-3 timer før trening; innen 90 minutter, hvit brød eller frukt sitter bedre.
• Etter trening, 3-4 skiver med 30-40 g protein, innen to timer.
• Øk fiber gradvis, ca 5 g per uke, med 2,5 liter vann om dagen.